ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබ දැනගතයුතු කරුණු...

ව්‍යායාම යනු කුමක්ද?

ශාරීරික යෝග්‍යතාවයේ එක් අංගයක් හෝ වැඩි ගණනක් වැඩිදියුණු කිරීම හෝ නඩත්තු කිරීම අරමුණු කරගෙන සැලසුම් සහගත, ව්‍යුහගත, පුනරාවර්තන හා හිතාමතා කරන ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල උප කාණ්ඩයකි.

ව්‍යායාම ආකාර

ස්වායු ව්‍යායාම (Aerobic)

සාමාන්‍යයෙන් ඕනෑම යෝග්‍යතා වැඩසටහනකදි අඛණ්ඩ චලනයන් ඇතුළත් වේ. උදාහරණ ලෙස පිහිනීම, ධාවනය සහ නැටුම ඇතුලත් වීම දැක්විය හැකිය.

මාංශපේශී ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාම

මාංශ පේශි ශක්තිය සහ කායබල (Strength) ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. උදාහරණ ලෙස ප්‍රතිරෝධී පුහුණුව (Resistance training), පොලිමෙට්‍රික්ස් (Polymetrics), බර ඉසිලීම (Weight lifting) සහ වේගයෙන් දිවීම (Sprinting) දැක්විය හැකිය.

Calisthenics

ව්‍යායාම උපකරණ නොමැතිව සහ මධ්‍යස්ථ ස්වායු වේගයකින් (Aerobic pace) සිදු කරන මූලික ශරීර චලනයන් වේ. උදාහරණ ලෙස Lunge, sit-up, push-up සහ pull-up දැක්විය හැකිය.

අධි-තීව්රතා අන්තරාන්තර පුහුණුව (HIIT)

ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාම කෙටි කාලයක් , නැවත නැවත සිදුකර ඊට පසු අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාම කිරීම හෝ විවේක කාලයක් ඇතුළත් ව්‍යායාම ආකාරයකි.

Boot camping

කාලය අනුව (Time – based), ස්වායු (Aerobic) හා ප්‍රතිරෝධී ව්‍යායාම (Resistance exercise) ඒකාබද්ධව, ඉහළ තීව්‍රතා සහිත ව්‍යායාම මාලාවන් (High intensity circuit) අඩංගු ව්‍යායාම ආකාරයකි.

සමබරතාවය (Balance) හෝ ස්ථායීතාව (Stability)

මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන අතර ශරීර සම්බන්ධීකරණය(Coordination ) වැඩි දියුණු කරයි. උදාහරණ ලෙස පිලේට්ස් (Pilates), තායි චි (Tai shi poses ) සහ ශරීරය ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාම (Core strengthening exercise ) ඇතුළත් වේ.

නම්‍යශීලිත්වය (Flexibility )

මාංශ පේශි යථා තත්වයට පත් කිරීම, චලනයේ පරාසය පවත්වා ගැනීම සහ අනතුරු (Injury ) වළක්වා ගනියි. උදාහරණ ලෙස යෝගා (Yoga) හෝ තනි මාංශ පේශි දිගු කිරීමේ චලනයන් (Individual stretching movements ) ඇතුළත් වේ.

ව්‍යායාම සැලැස්මක් ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද?

ඔබේ සෞඛ්‍යය පරීක්ෂා කරන්න.

ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර භෞත චිකිත්සක නිළධාරී වරයෙකු හෝ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න.

- විශේෂයෙන් දැඩි ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලට පුරුදු නැති පුද්ගලයින්

- අවුරුදු 45 ට වැඩි පුද්ගලයින්

ව්‍යායාමයේදී ඔබට තුවාල වීමේ/ පීඩාවට පත්වීමේ අවදානමක් ඇතිවිය හැකි සෞඛ්‍ය ගැටලු හෝ තත්වයන් කල්තියා පරීක්ෂා කිරීමෙන් හඳුනාගත හැකිය.

සැලැස්මක් සකස් කර යථාර්ථවාදී ඉලක්ක සකසන්න.

ඔබ නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කිරීමට තීරණය කළ පසු, අත් කරගත හැකි පියවර සහ අරමුණු ඇතුළත් සැලැස්මක් නිර්මාණය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

මෙය කළ හැකි එක් ක්‍රමයක් නම් අනුගමනය කිරීමට පහසු පියවර, සැලැස්මක් සමඟ ආරම්භ කිරීමයි. ඔබේ ව්‍යායාම මට්ටම වැඩිදියුණු වන විට ඔබට එය දිගටම ගොඩනගා ගත හැකිය.

ව්‍යායාම කිරීම පුරුද්දක් කර ගනිමින් එය නිතිපතා කරන්න.

අධ්‍යන නිරීක්ෂණයකින් නිගමනය වූයේ සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන හැසිරීම වෙනුවට නව සෞඛ්ය සම්පන්න පුරුද්දක් යොදා ගැනීමෙන් එය දිගු කාලීනව පවත්වා ගැනීම සඳහා හොඳ ප්‍රවේශයක් බවයි.

තවද, දිනපතා කාලසටහනක් සකස් කිරීම හෝ සෑම දිනකම එකම වේලාවක ව්‍යායාම කිරීම ඔබේ දෛනික කටයුතු පවත්වා ගෙන යාමට සහ එය අවසන් කිරීමට හොඳ ක්‍රම වේ.

ආරම්භකයින් සඳහා ව්‍යායාම උපදෙස්

සජලනයෙන් සිටින්න.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න සජලිකරණ මට්ටම පවත්වා ගැනීම සඳහා දවස පුරා දියර පානය කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.

ව්‍යායාම අතරතුර තරල නැවත ශරීරයට එකතු කිරීම (Replenishing ) ප්‍රශස්ත කාර්ය සාධනය පවත්වා ගැනීම සඳහා වැදගත් වේ, විශේෂයෙන් උණුසුම් කාලයන්හි ව්‍යායාම කිරීමේදී.

එපමණක් නොව, ඔබගේ ව්‍යායාමයෙන් පසු ජලය පානය කිරීම (Hydrating) ඔබට යථා තත්ත්වයට පත් වීමට සහ ඔබේ ඊළඟ පුහුණු සැසිය සඳහා සූදානම් වීමට උපකාරී වේ.

ව්‍යායාම පිළිබඳ ඇමරිකානු කවුන්සිලය ව්‍යායාම කරන අතරතුර, පානය කලයුතු ජලය ප්‍රමාණය පහත පරිදි නිර්දේශ කරයි.

▪️ව්‍යායාම කිරීමට පැය 2 - 3 පෙර ජලය අවුන්ස 17 සිට 20 දක්වා (මිලි 500- 600 ) ක් ද

▪️තවත් අවුන්ස 8 ක්, (මිලි 237 ) ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීමට මිනිත්තු 20 - 30 කට පෙරද

▪️ව්‍යායාම කරන අතරතුර අවුන්ස හත සිට 10 දක්වා, (මිලි 200-295) සෑම විනාඩි 10 ත් 20 ත් අතර කාලයකදීම

▪️ජලය අවුන්ස අටක් ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසුවද

පානය කල යුතුය.

ඔබගේ පෝෂණය වැඩි දියුණු කරන්න.

ඔබේ ශරීර සුවතා වැඩසටහනට සහාය වීම සඳහා සමබර ආහාර වේලක් ගැනීමට වග බලා ගන්න.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ශක්ති මට්ටම් පවත්වා ගැනීමට සහ ඔබේ ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ගැනීමට සියලුම ආහාර කාණ්ඩ අවශ්‍ය වේ. ව්‍යායාම කිරීමට පෙර ඔබේ මාංශ පේශිවලට ඉන්ධන ලබා දිය හැකි බැවින්, කාබෝහයිඩ්‍රේට විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.

ග්ලයිකෝජන් තැන්පතු නැවත පිරවීමේදී ඇමයිනෝ අම්ල ඔබේ මාංශ පේශිවලට අවශෝෂණය කර ගැනීම සඳහා ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු කාබෝහයිඩ්‍රේට ද වැදගත් වේ.

මීට අමතරව, ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු ප්‍රෝටීන මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම, හානි වූ පටක අළුත්වැඩියා කිරීම සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම (Build) වැඩි දියුණු කරයි.

අවසාන වශයෙන්, හිතකර මේද (Healthy fat) නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීමෙන් ශරීරයේ මේදය දහනය කිරීමට සහ ව්‍යායාම වලදී මාංශ පේශිවල ඉන්ධන ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ඔබේ ශක්තිය දිගු කල් පවතිනු ඇත.

▪️ව්‍යායාම කිරීමට පෙර

ව්‍යායාම කිරීමට පැය 2-3 කට පෙර සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් ගැනීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

▫️අධික තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාම සඳහා කාබෝහයිඩ්‍රේට උපකාරී වේ.

▫️අඩු තීව්‍ර ව්‍යායාම සඳහා මේදය උපකාරී වේ.

▫️ප්‍රෝටීන මගින් මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය වැඩි දියුණු කරන අතර ප්‍රකෘතිමත් වීමට උපකාරී වේ.

▪️ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු ව්‍යායාම කිරීමෙන් විනාඩි 45 ක් ඇතුළත ආහාර ගතයුතුය.

▫️කාබෝහයිඩ්‍රේටයට ප්‍රෝටීන 3: 1 අනුපාතයකින් ගැනීමෙන් ග්ලයිකෝජන් ගබඩා කිරීම සහ මාංශ පේශිවල ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය වැඩි දියුණු කරයි.

ශරීරය උණුසුම් කිරීම (Warm up).

ඔබගේ ව්‍යායාමයට පෙර ශරීරය උණුසුම් කිරීම වැදගත්ය. එසේ කිරීමෙන් අනතුරු / පීඩා වළක්වා ගැනීමට සහ ඔබේ මලල ක්‍රීඩා හැකියාව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. එමඟින් ඔබේ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර ව්‍යායාමයෙන් පසු විඩාව අඩු කර ගත හැකිය.

Arm swing , Leg kicks සහ Walking lunge වැනි ස්වායු ව්‍යායාම වලින් ඔබේ ව්‍යායාම ආරම්භ කරන්න.

විකල්පයක් ලෙස, ඔබ කිරීමට අදහස් කරන ව්‍යායාමයේ පහසු චලනයන් කිරීමෙන් ඔබට උණුසුම් (Warmup) විය හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ දුවන්නට පෙර ඇවිදින්න.

ශරීරය සිසිල් කිරීම (Cool down)

ශරීර සිසිල් කිරීම වැදගත් වන්නේ එමගින් ඔබේ ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත්වීමට එය උපකාරී වන නිසාය.සිසිල් වීමට මිනිත්තු කිහිපයක් ගත කිරීමෙන් සාමාන්‍ය රුධිර සංසරණය සහ හුස්ම ගැනීමේ රටාවන් යථා තත්වයට පත් කළ හැකි අතර මාංශ පේශි කැක්කුම/ විඩාව (Soreness ) ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.

සමහර ශරීර සිසිල් කිරීමේ අදහස් අතරට ස්වායු ව්‍යායාමයෙන් පසු සැහැල්ලු ඇවිදීම හෝ ප්‍රතිරෝධක පුහුණුවෙන් (Resistance training ) පසු මාංශ පේශි දිගු කිරීම (Stretching ) ඇතුළත් වේ.

ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න.

ඔබ දිනපතා ව්‍යායාම කිරීමට පුරුදු වී නොමැති නම්, ඔබේ සීමාවන් ගැන සැලකිලිමත් වන්න.

ව්‍යායාම කිරීමේදී ඔබට වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් දැනේ නම්, නතර වී විවේක ගන්න. වේදනාව සමඟ ව්‍යායාම කිරීම හොඳ අදහසක් නොවේ, මන්ද එමගින් අනතුරු (Injury ) සිදුවිය හැකිය.

එසේම, වඩා තදින් හා වේගයෙන් ව්‍යායාම කිරීම වඩා හොඳ නොවන බව මතක තබා ගන්න.

ඔබේ ශාරීරික යෝග්‍යතා වැඩසටහන හරහා ඔබේ කාලය ගත කිරීම දිගු කාලීනව ඔබේ දෛනික කටයුතු පවත්වා ගෙන යාමට සහ එයින් උපරිම ප්‍රයෝජන ගැනීමට උපකාරී වේ.

ඔබ කොපමණ ප්‍රමාණයක් ව්‍යායාම කළ යුතුද?

ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ඇමරිකානු ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාලයේ වර්තමාන නිර්දේශයන්ට අනුව සතියකට අවම වශයෙන් මිනිත්තු 150 ක කාලයක් මධ්‍යස්ථ ස්වායු ව්‍යායාමවල නිරත විය යුතුය.

මෙම මිනිත්තු 150 ඔබට අවශ්‍ය ආකාරයට ගතකළ හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට විනාඩි 30 ක ව්‍යායාමයක් සතියකට පස් වතාවක් හෝ විනාඩි 35 සිට 40 දක්වා සෑම දිනකම කළ හැකිය.

කෙසේ වෙතත්, මෑත අධ්‍යනයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ මෙම අවම අවශ්‍යතාව සතියකට එක දිනක් හෝ දෙකක් ව්‍යායාම කිරීම, සතිය පුරා දිනපතා ව්‍යායාම කිරීම මෙන් ප්‍රථිඵල සහිත බවයි.

සමස්තයක් වශයෙන්, ඔබ ඔබේ යෝග්‍යතා මට්ටම ඉහළ නංවන විට සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ ඉන්පසුව තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීම වැදගත් වේ.

අවසාන වශයෙන්, යහපත් සෞඛ්‍යයක් සඳහා දිනපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් අවශ්‍ය වුවද, ඔබේ ශරීරයට විවේක ගැනීමට ඉඩ දීම ද වැදගත් ය.

ඔබේ ශරීරයට ව්‍යායාමවලින් පසු යථා තත්ත්වයට පත් වීමට ඉඩ නොදීම මඟින් මාංශ පේශි වික්‍රියා (Muscle strains), ආතති අස්ථි බිඳීම් (Stress fractures) සහ Overtraining syndrome (OTS)වැනි අනතුරු ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි.

ඕනෑවට වඩා ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය දුර්වල වන අතර ආසාදන අවදානම, හෝමෝන අසමතුලිතතාව, මානසික අවපීඩනය සහ නිදන්ගත තෙහෙට්ටුවද (Chronic fatigue ) වැඩි වේ.

ඔබ විසින් ඔබව දිරිගන්වන්නේ (Motivate) කෙසේද?

• ව්‍යායාම කිරීම කුඩාවට ආරම්භ කිරීම.

ඔබට ළඟා කර ගත හැකි බව ඔබ දන්නා පහසු ව්‍යායාම ඉලක්ක සමඟ ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය. එවිට ඔබ තුළ ආත්ම විශ්වාසයක් සහ වේගයක් ඇති වේ. එවිට ඔබට වඩාත් අභියෝගාත්මක ඉලක්ක කරා යා හැකිය.

• ව්‍යායාම කිරීම පුරැද්දක් කරගන්න.

ප්‍රේරක යනු හුදෙක් ස්වයංක්‍රීය ප්‍රතික්‍රියාවක් ආරම්භ කරන දවස, ස්ථානය හෝ ඉඟි වේ. එමගින් ව්‍යායාම කිරීම පුරැද්දක් බවට පත්කරගැනීමට හැකිවේ.

• ඔබටම ත්‍යාග (Reward)ලබා දෙන්න.

නිතිපතා ව්‍යායාම කරන පුද්ගලයින් එසේ කිරීමට පෙළඹෙන්නේ වැඩි ශක්තියක්, හොඳ නින්දක් සහ යහපැවැත්ම පිළිබඳ හැඟීමක් වැනි ඔවුන්ගේ ජීවිතවලට ලැබෙන ප්‍රතිඵල නිසාය.

කෙසේ වෙතත්, මේවා දිගුකාලීන ප්‍රතිඵල වේ.

• ඔබට සතුටක් සහ විශ්වාසයක් ඇති කරන ක්‍රියාකාරකම් තෝරාගන්න.

ඔබගේ ව්‍යායාමය අප්‍රසන්න නම් හෝ ඔබට අවුල් සහගත හෝ අකාර්යක්ෂම බවක් දැනේ නම්, ඔබට එයට ඇලී සිටීමට අපහසුය. ඔබ කළ යුත්තේ එයයි කියා ඔබ සිතන නිසා ව්‍යායාම් ශාලාවේ ධාවනය හෝ බර ඉසිලීම වැනි ක්‍රියාකාරකම් තෝරා නොගන්න. ඒ වෙනුවට, ඔබේ ජීවන රටාවට, හැකියාවන්ට සහ රසයට ගැලපෙන ක්‍රියාකාරකම් තෝරා ගන්න.

ව්‍යායාම වඩාත් විනෝදජනක ලෙස කරන්නේ කෙසේද?

ව්‍යායාම් ශාලාවෙන් පිටත සිතන්න.

Weight room හා cardio equipment සඳහා විකල්ප ව්‍යායාම බොහොමයක් තිබේ.

නමුත් සම්මත ධාවන, පිහිනුම් සහ පාපැදි යන විකල්පයන්ගෙන් ඔබ්බට සිතීමට ඔබට අවශ්‍ය විය හැකිය. එවිට උදා. කඳු නැගීම, ජිම්නාස්ටික්, සටන් කලාව (Martial arts) සදහා යොමු වන්න.

එය ක්‍රීඩාවක් බවට පත්කරගන්න.

Wii සහ Kinect වැනි ක්‍රියාකාරකම් මත පදනම් වූ වීඩියෝ ක්‍රීඩා චලනය ආරම්භ කිරීම විනෝදජනක ක්‍රමයක් විය හැකිය. ඔබ ඔබේ විශ්වාසය ගොඩනඟා ගත් පසු, රූපවාහිනී තිරයෙන් ඈත් වී සැබෑ දේ අනුව ව්‍යායාම කිරීමට උත්සාහකරන්න. නැතහොත් ඔබගේ ව්‍යායාම විනෝදජනක හා රසවත් ලෙස තබා ගැනීමට ස්මාර්ට්ෆෝන් යෙදුමක් භාවිතා කරන්න.

ඔබ ප්‍රිය කරන දෙයක් සමඟ එය එක් කර ගන්න.

ඔබ භුක්ති විඳින ක්‍රියාකාරකම් සහ ඒවා ව්‍යායාම පුරුද්දකට ඇතුළත් කළ හැකි ආකාරය ගැන සිතන්න. ඔබ ස්ථාවර බයිසිකලයක් පදවන විට රූපවාහිනිය නරඹන්න, ඔබ ඇවිදින විට මිතුරෙකු සමඟ කතාබස් කරන්න.

එය සමාජීය කරන්න.

ව්‍යායාම කිරීමේ දී මිතුරන් සමඟ ආශ්‍රය කිරීම විනෝදජනක විය හැකි අතර අන් අය සමඟ ව්‍යායාම කිරීම ඔබව පෙලඹවීමක් ඇති කර ගැනීමට උපකාරී වේ. මිතුරන් සමඟ එක්ව කටයුතු කිරීමට ප්‍රිය කරන නමුත් තරඟයට අකමැති අයට, ධාවන සමාජයක්, ජල ස්වායු ව්‍යායාම හෝ නර්තන පන්තියක් ඉතා ශ්‍රේෂ්ඨ දෙයක් විය හැකිය.

අවධානයෙන් යුත් (Mindfulness) ප්‍රවේශයක් උත්සාහ කරන්න.

ඔබ ව්‍යායාම කරන විට (Zoning) අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීම වෙනුවට ඔබේ ශරීරය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ ව්‍යායාම කරන විට ඔබේ ශරීරයට දැනෙන ආකාරය කෙරෙහි සැබවින්ම අවධානය යොමු කිරීමෙන් ඔබේ හුස්ම ගැනීමේ රිද්මය, ඔබේ පාද බිම වැදී ඇති ආකාරය, ඔබ ගමන් කරන විට ඔබේ මාංශ පේශි නැමීම, ඇතුළත ඔබට දැනෙන ආකාරය වැනි දේ ඔබ ඔබේ ශාරීරික වැඩි දියුණු කිරීම පමණක් නොවේ තත්වය වේගවත් වන අතර ඔබේ හිස හරහා දිවෙන කරදර හෝ නිෂේධාත්මක සිතුවිලි ගලා ඒමට බාධා ඇති කරයි.

සෆ්නා හුසෙයින්

කජීවන් ඥාණචන්ද්‍රන්

References

https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/how-to-start-exercising-and-stick-to-it.htm

https://www.flushinghospital.org/newsletter/how-much-water-should-you-drink-during-exercise/

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-start-exercising