ඔබේ වයසට අනුව සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සිටීමට සමබර ආහාර වේලක් ගැනීම වැදගත් අංගයකි. එය ඔබට නිරෝගී සිරුරක් පවත්වා ගැනීමට, ශක්තිමත්ව සිටීමට සහ ඔබට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. එය හෘද රෝග සහ දියවැඩියාව වැනි නිදන්ගත රෝගී තත්ත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම ද අඩු කරයි.
ඔබේ අවශ්‍යතා සහ පුරුදු වයස සමඟ වෙනස් වන්නේ කෙසේද?
ඔබ වයසට යත්ම, ඔබේ පෝෂණ අවශ්‍යතා, ආහාර රුචිය සහ ආහාර පුරුදු ක්‍රම කිහිපයකින් වෙනස් විය හැකිය.
කැලරි
නිරෝගී බරක් පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ වයසට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ඔබට අවශ්‍ය වනු ඇත. ඔබ දහනය කරනවාට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනීම බර වැඩිවීමට හේතු වේ. ඔබ වයසට යත්ම ඔබේ සිරුරේ ශක්තිය අඩු වීම සහ මාංශ පේශි හෝ සන්ධි ගැටළු ඇති විය හැකිය. මෙහි ප්‍රතිඵලයක් වශයෙන්, ඔබගේ සචලතාවය අඩු වන අතර කායික ක්‍රියාකාරකම් වල නිරත වන විට අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය වේ. එලෙසම ඔබගේ මාංශ පේශි ප්‍රමාණයද අඩු වේ. මෙය ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියා මන්දගාමී කිරීමටද, කැලරි අවශ්‍යතා අඩු කිරීමටද හේතු වේ.
ආහාර රුචිය
බොහෝ අයගේ වයස වැඩි වීම සමඟ ආහාර රුචිය නැති වී යයි. වයස වැඩි වීම සමඟ රසය හා සුවඳ පිළිබඳ හැඟීම අඩු වීම අඩුවෙන් ආහාර ගැනීමට හේතු වේ. ඔබ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් තුළින් අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කරන්නේ නම්, අඩුවෙන් ආහාර ගැනීම ගැටලුවක් නොවනු ඇත.
වෛද්‍ය කොන්දේසි
වයසට යත්ම, දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය, අධි කොලෙස්ටරෝල් සහ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැනි නිදන්ගත සෞඛ්‍ය ගැටළු වලට ඔබ ගොදුරු වේ. මෙම තත්ත්වයන් වළක්වා ගැනීමට හෝ ප්‍රතිකාර කිරීමට, ඔබේ වෛද්‍යවරයා ඔබේ ආහාර වේලෙහි වෙනස්කම් නිර්දේශ කළ හැකිය.
ඖෂධ
නිදන්ගත රෝගී තත්ත්වයන් කළමනාකරණය කිරීම සඳහා ඔබට ඖෂධ ගැනීමට සිදු විය හැකිය. සමහර ඖෂධ ඔබේ ආහාර රුචිය කෙරෙහි බලපායි. සමහර ඖෂධ වලට ඇතැම් ආහාර හා පෝෂණ අතිරේක සමඟ අන්තර් ක්‍රියා කළ හැකිය.
මුඛ සෞඛ්‍යය
වැඩිහිටියන්ට ඔවුන්ගේම මුඛ සෞඛ්‍ය ගැටලු තිබේ. මේවායින් සමහරක් ඔවුන්ගේ ආහාර ගැනීමේ ක්‍රියාවලියට බාධාවක් විය හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, නොගැලපෙන දන්තාලේප භාවිතය, දුර්වල ආහාර පුරුදු ඇති කිරීමට හා එමගින් මන්දපෝෂණය ඇතිවීමටද හේතු විය හැකිය. ඔබේ මුඛයේ ආසාදන ද ආහාර පුරුදු වලට ගැටළු ඇති කළ හැකිය.
ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය
ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය වයස සමඟ දුර්වල වේ. මෙය ආහාර මඟින් බෝවන රෝග ඇතිවීමේ හෝ ආහාර විෂ වීමේ අවදානම මතු කරයි.
සෑම වයසකදීම නිසි ආහාර සුරක්ෂිතතා ක්‍රම වැදගත් වේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය දුර්වල නම් ඔබට අමතර පූර්වෝපායන් ගැනීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.
ගෘහ ජීවිතය
ඔබේ පවුලේ සාමාජිකයෙකු හෝ පවුලේ හිතවත් පුද්ගලයෙකු අහිමි වීම ඔබේ ආහාර රටාව ඇතුළුව ඔබේ දෛනික පුරුදු වලට බලපෑම් කළ හැකිය. එවිට ඔබට දැනෙන මානසික අවපීඩනය ආහාර රුචිය අඩු කිරීමට හේතු වේ. අහිමි වූ ඔබේ පවුලේ සාමාජිකයා ආහාර පිසීම සිදු කළේ නම්, ආහාර පිළියෙළ කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ නොදැන සිටිය හැකිය. එවිට බොහෝ දෙනා තමන්ටම ආහාර වේලක් උයනවාට වඩා ආහාර නොගෙන සිටීමට තීරණය කරති.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් පවත්වා ගන්නේ කෙසේද?
පෝෂණ අවශ්‍යතා එක් පුද්ගලයෙකුගෙන් තවත් පුද්ගලයෙකුට වෙනස් වේ. කෙසේ වෙතත්, සමහර උපාය මාර්ග සෑම කෙනෙකුටම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
පෝෂ්‍යදායී ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
ඔබ වයසට යත්ම, ඔබේ කැලරි අවශ්‍යතා බොහෝ විට අඩු වනු ඇති අතර ඔබේ පෝෂක අවශ්‍යතාවය එකම මට්ටමේ පැවතීම හෝ ඉහළ යාමක් සිදු වේ. පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහිත ආහාර අනුභව කිරීමෙන් ඔබට අවශ්‍ය විටමින්, ඛනිජ ලවණ, ප්‍රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද ලබා ගත හැකිය. ඔබේ කැලරි වලින් වැඩි ප්‍රමාණයක් පෝෂක බහුල ආහාර වලින් ලබා ගන්න.
එළවළු සහ පලතුරු
බෝංචි සහ පරිප්පු
ඇට වර්ග සහ බීජ
ධාන්‍ය වර්ග
අඩු මේද සහිත කිරි
Lean protein
ආහාර කාණ්ඩ 05 ක් සඳහා සම්මත ප්‍රමාණයන් පහත පරිදි වේ.
එළවළු: සම්මත ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 75 ක් (කිලෝජූල්ස් 100–350)
පළතුරු: සම්මත ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 150 (කිලෝජූල්ස් 350)
ධාන්‍ය ආහාර: සම්මත ප්‍රමාණය කිලෝජූල්ස් 500 කි.
Lean meats සහ කුකුළු මස්, මාළු, බිත්තර, ටෝෆු, ඇට වර්ග සහ බීජ, සහ රනිල කුලයට අයත් බෝංචි: සම්මත ප්‍රමාණය කිලෝජූල්ස් 500–600 කි.
කිරි, යෝගට් සහ චීස් හෝ විකල්ප: සම්මත ප්‍රමාණය කිලෝජූල්ස් 500–600 කි
ප්‍රමාණවත් තන්තු අනුභව කරන්න
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියක් සඳහා තන්තු අත්‍යවශ්‍ය වේ. මල බද්ධය සහ වෙනත් ගැටළු වළක්වා ගැනීම සඳහා, සෑම ආහාර වේලකම තන්තු බහුල ආහාර ඇතුළත් කරන්න. නිරෝගී කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පවත්වා ගැනීම සඳහා ද්‍රාව්‍ය තන්තු විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. තන්තු සහිත හොඳ ආහාර ප්‍රභවයන් වන්නේ,
පලතුරු සහ එළවළු
බෝංචි සහ පරිප්පු
ඇට වර්ග සහ බීජ
Oats, Oat bran
ධාන්‍ය වර්ග
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර තෝරා ගන්න.
ඔබ පිළියෙල කිරීමට හා පිසීමට පහසු ආහාර යොදා ගන්නේ නම්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න, පෝෂ්‍යදායී ආහාර තෝරන්න.
ශීත කළ හෝ අඩු සෝඩියම් ටින් කළ එළවළු
ශීත කළ රස නොකළ පළතුරු හෝ අඩු සීනි ටින් කළ පළතුරු
පෙර සැකසූ ග්‍රිල් කළ Turkey or Rotisserie chicken
අඩු සෝඩියම් ටින් කළ සුප් හෝ ඉස්ටුවක්
බෑග් කළ සලාද හෝ Coleslaw mix
ක්ෂණික Oatmeal
සිල්ලර වෙළඳසැල්වල නිෂ්පාදන හෝ ශීතකළ එළවළු මළු
පෙර සූදානම් කළ ආහාරවල ලේබල නිතරම පරීක්ෂා කරන්න.
සීනි, සංතෘප්ත මේදය සහ ලුණු ප්‍රමාණය අඩු සහ තන්තු, විටමින්, ඛනිජ ලවණ ප්‍රමාණය වැඩි ආහාර තෝරන්න.
අතිරේක ආහාරා පිළිබඳ සැලකිලිමත් වන්න.
ඔබේ ආහාර වේල මඟින් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීම ඔබට අපහසු විය හැකිය. විශේෂයෙන් ඔබට සමහර ආහාර වලින් වැළකී සිටිය යුතු නම්. ඔබ කැල්සියම්, විටමින් D, මැග්නීසියම් හෝ විටමින් B-12 වැනි විටමින් හෝ ඛනිජමය අතිරේකයක් ගත යුතුදැයි ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් විමසන්න. මෙම විශේෂිත විටමින් බොහෝ විට දුර්වල ලෙස අවශෝෂණය කිරීම නිසා වැඩිහිටියන් විසින් ප්‍රමාණවත් ලෙස පරිභෝජනය නොකෙරේ.
සජලීව සිටින්න.
ඔබ වයසට යත්ම, ඔබට පිපාසය ඇති වුවද එය නොදැන සිටිය හැකිය. ඔබ නිතිපතා ජලය පානය කරන බවට වග බලා ගන්න. දිනකට වතුර වීදුරු 8 ක් පමණ පානය කරන්න. ඔබේ සිරුරට පලතුරු යුෂ, තේ, සුප් හෝ ජලය බහුල පලතුරු හා එළවළු වලින් ජලය ලබා ගත හැකිය.
අඩු ලුණු භාවිත කරන්න.
සෑම කෙනෙකුටම නිශ්චිත ලුණු ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය වන නමුත් අධික ලෙස ලුණු භාවිතය අධි රුධිර පීඩනය හා හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි. මස්, බිත්තර, කිරි ඇතුලු බොහෝ ආහාර වල ලුණු ස්වභාවිකව අඩංගු නමුත් ආහාරයේ ඇති ලුණු වලින් වැඩි ප්‍රමාණයක් ලැබෙන්නේ නිෂ්පාදකයින් විසින් හෝ පාරිභෝගිකයින් විසින් ආහාර වලට ලුණු එකතු කරනු ලබන නිසාවෙනි. වැඩිහිටියන් පිළියම් කළ මස්, සුලු ආහාර (අර්තාපල් චිප්ස් සහ රසවත් පේස්ට්‍රි වැනි) සහ සෝස් වැනි අධික ලුණු සහිත ආහාර ගැනීම සීමා කළ යුතුය.
වැඩිපුර ජලය පානය කරන්න.
ශරීරයේ සජලනය, ජීර්ණය සහ රුධිර පරිමාව ඇතුළු බොහෝ වැදගත් කාර්යයන් සපයයි, කෙසේ වෙතත් ඔබ වයසට යත්ම ඔබේ ශරීරයට තරල අවශ්‍ය වූවද ඔබට පිපාසය දැනෙන්නේ නැත. අවම වශයෙන් දිනකට හය වතාවක් ජලය පානය කිරීමට ඉලක්ක කරන්න. උණුසුම් කාලගුණය තුළ හෝ ඔබ ව්‍යායාම කරන්නේ නම් හෝ වැඩිපුර ජලය පානය කිරීමට වගබලා ගන්න.
සංතෘප්ත මේද හා ට්‍රාන්ස් මේද අඩංගු ආහාර ගැනීම සීමා කරන්න.
පේස්ට්‍රි, බැදපු සහ තැළුණු ආහාර, චිප්ස් සහ චොකලට් වැනි සාමාන්‍යයෙන් සංතෘප්ත මේදය සහ ට්‍රාන්ස් මේද අධිකව අඩංගු ආහාර අනුභව කළ යුත්තේ ඉඳහිට පමණි.
ඔබට අතුරුපස ගැනීමේ පුරුද්දක් ඇත්නම්, ඉහළ සීනි සහ සංතෘප්ත මේද හෝ ට්‍රාන්ස් මේද අඩංගු ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න. පැණි රස හා මේද අඩු යෝගට් සහ නැවුම් පලතුරු අතුරුපස ලෙස යොදා ගන්න.
මත්පැන් ගැන සැලකිලිමත් වන්න.
මත්පැන් කිසිදු අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක් ලබා නොදෙන නමුත් එය කිලෝජූල් වැඩි ප්‍රමාණයකින් පිරී ඇත.
විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ
විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ඌනතා ලක්ෂණ හඳුනා ගැනීම සදහා වැදගත් වන අතර එම ඌනතා ලක්ෂණ වැඩිහිටියන් අඩුවෙන් ආහාර අනුභව කිරීම හෝ රෝගාබාධ හෝ ඖෂධ හේතුවෙන් ආහාර දිරවීමේ ගැටලු ඇති වීම නිසා ඔවුන් තුල සුලබ වේ.
ආහාර නිර්දේශ
මේදය, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ආහාරමය තන්තු සඳහා වන ආහාර නිර්දේශ වැඩිහිටි පුද්ගලයින්ට ලබා දේ.
තෙල් සහිත මාළු වල දිගු දාම ඔමේගා -3 මේද අම්ල අඩංගු වන අතර එය හෘද රෝගවලින් ආරක්ෂා වීමට උපකාරී වන අතර දැනටමත් හෘදයාබාධයකින් පෙළෙන අයට විශේෂයෙන් වැදගත් බව පෙන්වා දී ඇත.
වැඩිහිටි පුද්ගලයින් තුළ, ඔමේගා -3 මේද අම්ල රූමැටොයිඩ් ආතරයිටිස් රෝගයේ සමහර රෝග ලක්ෂණ සමනය කිරීමට උපකාරී වන අතර ඉදිමුණු සන්ධිවල, ග්‍රහණ ශක්තිය සහ සංචලතාවයට හිතකර බලපෑම් ඇති කරයි. මෙම මේද අම්ල අක්ෂි සෞඛ්‍යය ආරක්ෂා කිරීමට, සංජානන පරිහානිය වළක්වා ගැනීමට සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන බවට සමහර සාක්ෂි තිබේ.
බොහෝ විටමින් සහ ඛනිජ සඳහා වයස්ගත පුද්ගලයින් සඳහා නිශ්චිත නිර්දේශයන් හිඟයක් පවතී. නමුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ජීර්ණය කිරීමට, අවශෝෂණය කර ගැනීමට, පරිවෘත්තීය කිරීමට හා බැහැර කිරීමට ඇති හැකියාව වයස සමඟ වෙනස් වන බව අපි දනිමු.
වැඩිහිටි පුද්ගලයින් පලතුරු හා එළවළු බහුල ආහාර වේලක් අනුභව කළ යුතු අතර, බොහෝ විට නිෂ්පාදකයින් විසින් ස්වේච්ඡාවෙන් ශක්තිමත් කරන ලද පාන් වැනි ශක්තිමත් ආහාර මෙන්ම යකඩ වැනි ඛනිජ ලවණ එකතු කරන විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සහ කැල්සියම් සහිත ධාන්‍ය ද උදෑසන ආහාර ලෙස ඇතුළත් කර ඇත.
කෙසේ වෙතත්, වැඩිහිටි පුද්ගලයින් සඳහා විටමින් D සඳහා නිශ්චිත නිර්දේශ තිබේ. විටමින් D හිරු එළියේ ක්‍රියාකාරිත්වය මඟින් සමේ සංස්ලේෂණය වේ. නමුත් වැඩිහිටි අය සාමාන්‍යයෙන් තරුණ වයස් කාණ්ඩවලට වඩා අඩුවෙන් නිවසින් එළියට යන අතර ඔවුන්ගේ සම හිරු එළියෙන් විටමින් D නිපදවීමේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි.
එබැවින් වයස අවුරුදු 65 ට වැඩි සියලුම වැඩිහිටියන් දිනපතා විටමින් D ග්‍රෑම් 10 ක් අඩංගු අතිරේකයක් ගෙන විටමින් D අඩංගු ආහාර නිතිපතා අනුභව කිරීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
වැඩිහිටියන් සඳහා විශේෂ සලකා බැලීම්
අස්ථි සෞඛ්‍යය
ඔස්ටියෝපොරෝසිස් අස්ථි ඝනත්වය අඩුවීම මඟින් අස්ථි බිඳීමේ අවදානම වැඩි කරයි. එය වැඩිහිටි පුද්ගලයින් කෙරෙහි බහුලව බලපාන අතර විශේෂයෙන් කාන්තාවන්ට ආර්තවහරණයෙන් පසු බලපායි. කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන වන යෝගට් සහ චීස් කැල්සියම් ඉහළ මට්ටමක පවතින ආහාරද, සැමන් හෝ සාඩින් වැනි මෘදු, ආහාරයට ගත හැකි අස්ථි සහිත මාළු ද හොඳ කැල්සියම් ප්‍රභවයන් වේ.
නිරෝගී අස්ථි තැනීමට හා පවත්වා ගැනීමට විටමින් D අත්‍යවශ්‍ය වේ. විටමින් D හි හොඳම ප්‍රභවය සූර්යයා වන නමුත් ඔබේ ශරීරයට අවශ්‍ය විටමින් D ලබා ගැනීමට උපකාර කිරීම සඳහා ඔබ සෑම දිනකම හිරු එළියේ කෙටි කාලයක් ගත කළ යුතුය.
ආතරයිටිස්
ආතරයිටිස් ඇති අය සඳහා හොඳම ආහාරමය නිර්දේශය වන්නේ විවිධ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කිරීමයි.
මත්ස්‍ය තෙල් ආහාරයට ගැනීම මඟින් රූමැටොයිඩ් ආතරයිටිස් රෝගයේ සමහර රෝග ලක්ෂණ සමනය කිරීමට උපකාරී වන අතර එබැවින් අවම වශයෙන් සතියකට දෙවරක්වත් මාළු අනුභව කරන්න.
මලබද්ධය
මලබද්ධය වැළැක්වීම සඳහා තන්තු අධික ආහාර ඔබේ ආහාරයට ඇතුළත් කිරීම වැදගත්ය. ධාන්‍ය වර්ග, සම්පූර්ණ පාන්, පළතුරු, වියළි පලතුරු, වියළි ඇට, බෝංචි සහ පරිප්පු තන්තු වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි.
නිරෝගී දත් සහ විදුරුමස්
සෞඛ්‍ය සම්පන්න දත් හා විදුරුමස් පවත්වා ගැනීම ඔබට ආහාර ගැනීම සතුටින් කිරීමටත්, හොඳින් ආහාර ගැනීමටත් අත්‍යවශ්‍ය වේ. දත් හැලීම, විදුරුමසේ නිසි ලෙස සවි නොවූ කෘත්‍රිම දත්, ආහාර හැපීමේදී අපහසුතා ඇති කරයි. නිතිපතා පරීක්ෂා කර බලා ඔබේ දත් නිවැරදිව සකසා ඇති බවට වග බලා ගන්න. එවිට ඔබට බාධාවකින් තොරව විවිධ ආහාර සහ බීම වර්ග අඛණ්ඩව භුක්ති විඳිය හැකිය.
රසය හා සුවඳ පිළිබඳ හැඟීම වයස සමඟ වෙනස් විය හැකි අතර, මෙය ආහාර රුචියට සහ ආහාර රස විඳීමට බලපායි. වැඩිහිටි පුද්ගලයින් අඩුවෙන් ආහාර ගැනීමට නැඹුරු වන අතර සමහර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ උරා ගැනීමට ශරීරයට ඇති හැකියාව සහ කාර්යක්ෂමතාවය වයස සමඟ අඩු වේ. එබැවින් හොඳ සෞඛ්‍යයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා අවශ්‍ය සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීම දුෂ්කර විය හැකිය. අත්‍යවශ්‍ය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ප්‍රමාණවත් ලෙස සැපයීම සහතික කිරීම සඳහා වයස්ගත පුද්ගලයින් විවිධ ආහාර ගැනීම වැදගත් වන අතර ඔවුන්ගේ බලය හා ශක්ති අවශ්‍යතා සපුරාලීමට ප්‍රමාණවත් ආහාර ප්‍රමාණයක් ලබා ගත යුතුය.
References
https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/life/older-adults.html?start=1https://www.healthline.com/health/healthy-eating-for-seniors
https://nutritionaustralia.org/fact-sheets/nutrition-and-older-adults/
යුගාන් මලීෂ