ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව (Resistance training ) යනු, කංකාල පේශිවල ප්‍රමාණය, Anaerobic endurance හා ශක්තිය ගොඩනැගීම සඳහා මාංශ පේශි සංකෝචනයට ප්‍රතිරෝධයක් යොදා ගනිමින් සිදු කරන ව්‍යායාමයකි.
ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව (Resistance training ) පදනම් වී ඇත්තේ ශරීරයේ මාංශ පේශි, අවශ්‍ය වූ විට ප්‍රතිරෝධක බලයක් අභිබවා යාමට ක්‍රියා කරයි යන මූලධර්මය මත ය. ඔබ ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව නැවත නැවතත් හා නොකඩවා කරන විට ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් වේ.
ඔබ නිවැරදි ක්‍රමවේදයන්ට අනුව ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව සිදු නොකරන්නේ නම් එය අනතුරුදායක විය හැකිය. එබැවින් ඔබ අලුතින් ව්‍යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කරන්නේ නම් භෞතචිකිත්සකවරයෙකු හමුවී උපදෙස් ලබා ගැනීම වැදගත් වේ. ඕනෑම ප්‍රතිරෝධක පුහුණුවක් ආරම්භ කිරීමට පෙර තක්සේරුවක් සහ ඔබගේ අවශ්‍යතා පිළිබඳ සටහනක් තබාගන්න. සෙමින් සහ ඔබේ හැකියාවන් අනුව පුහුණුව ආරම්භ කරන්න. ඔබ යම් ව්‍යායාමයක් නිවැරදිව කරන්නේ දැයි ඔබට විශ්වාස නැත්නම්, භෞත චිකිත්සකවරයකුගෙන් ඒ සඳහා උපදෙස් ලබා ගන්න .
ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව මඟින් ලබා ගත හැකි ශාරීරික හා මානසික සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ පහත දැක්වේ.
ආත්ම විශ්වාසය ගොඩනැගීම
ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව මඟින් ඔබේ ආත්ම විශ්වාසය වැඩි දියුණු කරයි. බර එසවීම පුහුණු කිරීමෙන් සිතෙහි ඇතිවන කලබලකාරී ස්වභාවය අඩු කර ගැනීමටත්, මානසික අවපීඩනය අඩු කිරීමටත්, ප්‍රබෝධමත් බවක් ඇති කිරීමටත් හැකිය. ආරම්භයේදී ව්‍යායාම් ශාලාවට පිවිසීමට පෙළඹවීම ඇතැම් විට දුෂ්කර විය හැකි නමුත්, එහි ප්‍රතිලාභ ආරම්භක දුෂ්කරතාවය අභිබවා යයි.
ශක්තිමත් වීම
විශේෂයෙන් කාන්තාවන් සදහා අධික බර එසවීම සැලකිය යුතු බර ප්‍රමාණයක් එකතු නොකර ඔවුන්ගේ මාංශ පේශිවල ජවය හා ශක්තිය වැඩි කරයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ එදිනෙදා ශාරීරික කාර්යයන් පහසු කර ස්ථාවර පුහුණුවක් මඟින් ඔබට එසවිය හැකි බර ප්‍රමාණය වැඩි කරන බවයි. එසේම එය ඔබට වඩාත් ශක්තිමත් බවක් ගෙනදෙයි. අධික බර සමඟ ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම කිරීම ඔබේ මාංශ පේශිවල ස්කන්ධය හා ශක්තිය වැඩි කරයි.
මේදය අඩු කිරීම
ව්‍යායාම කිරීම මඟින් ඔබට වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කිරීමට හැකිවන අතර, ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවේ නොසිටින විටත් ක්‍රමවත් ශක්ති පුහුණු කිරීමේ වැඩසටහනක් මඟින් වුවද වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කිරීමට හැකි වේ. ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු පැය කිහිපයක් තුළ ඔබේ ශරීරය වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් භාවිතා කරන “After burn” අවස්ථාවට එලඹේ. ඊට අමතරව, ශක්ති වර්ධන පුහුණුව මඟින් මාංශ පේශි වර්ධනය වේ. ව්‍යායාමයකින් තොරව වුවද, ඔබ දිනපතා දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට මෙම විශාල මාංශ පේශි දායක වේ.
ඔබේ මොළය දියුණු කර ගැනීම
අධික බර එසවීම මගින් වැඩි දියුණු කරන්නේ මාංශ පේශී පමණක් නොවේ. අධික බර එසවීම මොළයේ සම්බන්ධතා උත්තේජනය කිරීමට සහ සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන IGF-1 ඇතුලු බොහෝ හෝර්මෝන නිපදවීම වැඩි කරයි. මෑත කාලීන අධ්‍යනයකදී, ධනාත්මක සිතුවිලි සහිත ශක්තිමත් මනසක් මඟින් වයසට යාමේදී ඇතිවන පාදවල ශක්තිය අඩුවීමේ ප්‍රවණතාව අවම වන බව සොයාගෙන ඇත.
සරලව කිවහොත්, ශක්ති වර්ධන පුහුණුව මඟින් ඔබේ වයස අනුව ඉගෙනීමට සහ සිතීමට ඇති හැකියාව වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
අනතුරු වළක්වා ගැනීමට
ශරීර බර සහ නිදහස් බර භාවිතා කරමින් සිදු කරන ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව ඔබේ මාංශ පේශී වඩා ශක්තිමත් කරයි. එය ඔබේ අස්ථි හා සම්බන්ධක පටක ද ශක්තිමත් කරයි. මෙම අමතර ශක්තිය හා ස්ථාවරත්වය ඔබට අනතුරු වළක්වා ගැනීමට සහ ශක්තිමත් ශරීරයක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. කොන්දේ වේදනාව, ආතරයිටිස්, තරබාරුකම, හෘද රෝග, මානසික අවපීඩනය, දියවැඩියාව සහ දිගුකාලීන වේදනා වැනි රෝග ලක්ෂණ අඩු කිරීමටද එය උපකාරී වේ.
දරාගැනීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කරයි
මෙහි ප්‍රතිවිරුද්ධ බවක් පෙනෙන නමුත් ශක්තිය වර්ධනය කිරීමේ පුහුණුව මගින් විඳදරාගැනීමේ හැකියාව, වේගය හා දිවීම සදහා අවශ්‍ය වන ශක්තිය වැඩි දියුණු කරන බව පෙන්නුම් කරයි (මිනිත්තු පහක් තුලදී සැතපුමක් දිවීම වැනි ක්‍රියාවක් කිරීම සඳහා අවශ්‍ය ශක්තිය හා උත්සාහය). මෑත කාලීන අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ වැඩි බරක් එසවීම, සැහැල්ලු බරක් එසවීමට වඩා වැඩි ප්‍රතිලාභ ප්‍රමාණයක් ලඟා කර දෙන බවයි. මෙලෙස යොදනු ලබන අමතර බර ඔබේ ඊළඟ පුහුණුවීමේදී හෝ අදියරේදී ඒ සඳහා උපකාරී වනු ඇත.
වයසට යෑමේදී ඇතිවන සංජානන පරිහානිය අඩු කිරීම
එක් දශකයක් තුලදී, ක්‍රියාකාරී බවින් අඩු වැඩිහිටියන්ගේ, මාංශ පේශි ස්කන්ධයෙන් 3 % සිට 8 % දක්වා ප්‍රමාණයක් ක්ෂය වීම සිදු විය හැකිය. ඔබේ ශක්තිමත් බාහු සහ උදර ප්‍රදේශ දුර්වල වීම ගැන ඔබට පසුතැවීමක් ඇති විය හැකිය. නමුත් වඩා භයානක දෙය නම් මාංශ පේශි දුර්වලතාවය පිරිමි පුද්ගලයන් හට ජීවිත අවදානමක් ඇතිකළ හැකි සාධකයක් ලෙස යම් සබඳතාවක් පෙන්වීමයි. දැඩි ප්‍රතිරෝධී පුහුණුව මාංශ පේශි ක්ෂය වීම අඩු කිරීමට සහ යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ. අස්ථි ශක්තිමත් කිරීමටත්, විශේෂයෙන් පශ්චාත් ඔසප් කාලය තුළ කාන්තාවන්ට ඔස්ටියෝපොරෝසිස් තත්ත්වය ඇතිවීම වැළැක්වීමටත් එය උපකාරී වේ.
බර ඉසිලීම ආරම්භ කිරීමට පෙර..
ඔබට නිදන්ගත රෝගී තත්වයක් තිබේ නම් හෝ ඔබට වයස අවුරුදු 40 ට වඩා වැඩි නම් සහ ඔබ මෑතකදී ක්‍රියාකාරීව නොසිටියේ නම්, ශක්ති වර්ධන පුහුණුවක් හෝ ස්වායු ශ්වසන සුවතා වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ භෞතචිකිත්සකවරයා හමුවන්න.
ශක්ති වර්ධන පුහුණු කිරීමක් ආරම්භ කිරීමට පෙර විනාඩි 5ක් හෝ 10 ක කාලයක් වේගවත්ව ඇවිදීම හෝ වෙනත් ස්වායු ශ්වසන ක්‍රියාකාරකමක් සිදු කිරීම මඟින් ශරීරය උණුසුම් කිරීමක් සිදු කරන්න. මක් නිසාද යත්, සීතල වූ මාංශපේශීන් අනතුරකට ලක් වීමට ඇති හැකියාව උනුසුම්ව ඇති මාංශපේශීන් අනතුරට ලක් වීමේ හැකියාවට වඩා වැඩි බැවිනි.
බර ඉසිලීමේ ව්‍යායාමය පුනරාවර්තන 12 සිට 15 ක ප්‍රමාණයක් දක්වා සිදු කල පසු, ඔබේ මාංශ පේශින් වෙහෙසට පත් කිරීමට තරම් ප්‍රමාණවත්, බර මට්ටමක් හෝ ප්‍රතිරෝධී මට්ටමක් තෝරා ගන්න. යම් නිශ්චිත ව්‍යායාමයක පුනරාවර්තන ගණනක් ඔබට පහසුවෙන් කළ හැකි විට, ඔබ ඔසවන බර හෝ ප්‍රතිරෝධය ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීම සිදු කරන්න.
නිසි බරින් යුතු පුනරාවර්තන (Repetitions) 12 සිට 15 දක්වා වූ එක් කට්ටලයක් මඟින් බොහෝ පුද්ගලයින්ගේ මාංශ පේශින් කාර්යක්ෂමව ගොඩනඟා ගත හැකි අතර එකම ව්‍යායාමයේ කට්ටල තුනක් සිදු කිරීමෙන් ද එම කාර්යක්ෂමතාව ලඟා කරගත හැකි බව පර්යේෂණවලින් පෙනී යයි. ඔබ කාර්යය කරමින් සිටින විට මාංශ පේශී වෙහෙසට පත් වීමෙන් ඔබට තවත් පුනරාවර්තනයකට යා නොහැකි බව අදහස් වේ. ඔබ සිදු කරන්නේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට අවශ්‍ය කාර්යයන් ය. වැඩි වාර ගණනක් (Repetitions ) කිරීමෙන් පසු වෙහෙසට පත්වීම යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ ඔබ නිවැරදි ස්වරූපය පාලනය කිරීමට සහ පවත්වා ගැනීමට පහසු වන සැහැල්ලු බරක් භාවිතා කරන බවයි. ඔබේ මාංශ පේශි යථා තත්වයට පත් වීමට අවශ්‍ය කාලය ලබා දීම සඳහා, එක් එක් විශේෂිත මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සදහා වූ ව්‍යායාම කිරීම් අතර සම්පුර්ණ එක් දිනක් බැගින් විවේක ගන්න.
එමෙන්ම ඔබේ ශරීරයට හොඳින් අවධානය ලබා දෙන්න. යම් ශක්ති වර්ධන පුහුණු ව්‍යායාමයක් මඟින් වේදනාවක් ඇති කරයි නම් ව්‍යායාමය සිදුකිරීම නතර කරන්න. අඩු බරක් එසවීමට උත්සාහ කිරීම හෝ එම ව්‍යායාමය දින කිහිපයකින් නැවත උත්සාහ කිරීම සිදු කරන්න.
ශක්ති වර්ධන පුහුණුවීම් වලදී සිදුවිය හැකි අනතුරු වළක්වා ගැනීමට නිසි තාක්‍ෂණයන් භාවිතා කිරීම ඉතා වැදගත්ය. ඔබ ශක්ති වර්ධන පුහුණුවට අලුත් අයෙක් නම්, ව්‍යායාමයේ නිවැරදි ආකාරය සහ තාක්‍ෂණය ඉගෙන ගැනීමට භෞතචිකිත්සකවරයෙකුගේ සහාය ලබා ගන්න . ඔබේ ශක්ති වර්ධන පුහුණුවීම් අතරතුරදී හොඳින් හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න.
References
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/why-i-lift-heavy
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/resistance-training-health-benefits
ජයනි රන්දිමා