උදාසීන ජීවන රටාවක් ගත කිරීම ඔබේ සෞඛ්‍යයට අනතුරුදායක විය හැකිය. දිවා කාලයේදී ඔබ අඩු කාලයක් වාඩි වී සිටීම හෝ නිදාගන්නා කාලය අඩු කිරීම, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවිතයක් ගත කිරීමට උපකාර කරයි. ඔබ දිවා කාලයේ සිටගෙන හෝ එහා මෙහා ගමන් කරමින් වැඩ කරන්නේ නම්, ඔබ අඩු වයසකදී මරණය ළඟාවීමේ අවදානම පුටුවක වාඩි වී වැඩ කරන පුද්ගලයෙක්ට වඩා අඩුය.
ඔබ උදාසීන ජීවන රටාවක් ගත කරන්නේ නම්, ඔබ ස්ථුල වීමට, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව හෝ හෘද රෝග ඇතිවීමට සහ මානසික අවපීඩනය හා කාංසාව ඇතිවීමේ වැඩි අවදානමක් තිබේ.
ඔබ සිටගෙන සිටින විට ඔබේ හදවත සහ හෘද වාහිනී පද්ධතිය වඩාත් කාර්‍යක්ෂම ලෙස ක්‍රියා කරයි. එසේම ඔබ සිටගෙන සිටින විට ඔබේ ආන්ත්‍රික අවයව ද වඩාත් කාර්යක්ෂමව ක්‍රියා කරයි. රෝහලේ ඇඳේ වැතිර සිටින පුද්ගලයින්ට ඔවුන්ගේ ආන්ත්‍රික ක්‍රියාකාරිත්වයේ ගැටළු ඇතිවීම සාමාන්‍ය දෙයකි. ඔබ ශාරීරිකව ක්‍රියාශීලී වන විට, ඔබේ සමස්ත ශක්ති මට්ටම් සහ විඳදරාගැනීම වැඩිදියුණු වන අතර ඔබේ අස්ථි වල ශක්තිය පවත්වා ගැනීමට ද එය උපකාරී වේ.
වැඩිහිටියන් තම දෛනික ක්‍රියා අතරින් 50-70% අතර ප්‍රමාණයක් උදාසීන ක්‍රියාකාරකම් සඳහා වැය කරන බව තහවුරැ කරගෙන ඇත. ඔබ රූපවාහිනිය නැරඹීම, පරිගණක භාවිතය, රිය පැදවීම සහ දුරකථන භාවිතය සැලකිල්ලට ගත් විට ඒ සදහා වාඩි වී සිටින කාලය වැඩිය. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල ප්‍රතිලාභ අප කවුරුත් දන්නා නමුත් නූතන ලෝකයේ තාක්ෂණික දියුණුව ද සමඟ දීර්ඝ කාලයක් වාඩි වී සිටීම වැඩි වී ඇත.
දීර්ඝ කාලයක් වාඩි වී සිටීම මුළු ශරීරයටම බලපෑ හැකිය. මෙමඟින් ඇතිවන අහිතකර බලපෑම් පහත දක්වා ඇත .
පාද සහ Gluteal ප්‍රදේශය (Gluteal region)
දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීම නිසා පාදයේ මාංශ පේශි හා Gluteal මාංශ පේශි දුර්වල වේ. මෙම විශාල මාංශ පේශි ඇවිදීමට වැදගත් වේ. මෙම මාංශ පේශි දුර්වල නම් වැටීම්වලින් හා ව්‍යායාම කරන විට සිදුවන ආතති වලින් තුවාල වීමට ඉඩ ඇත.
බර
ඔබේ මාංශ පේශි චලනය කිරීම ඔබ ගන්නා මේද හා සීනි ජීර්ණය කිරීමට ඔබේ ශරීරයට උපකාරී වේ. ඔබ වාඩි වී වැඩි කාලයක් ගත කරන්නේ නම්, ආහාර දිරවීම එතරම් කාර්යක්ෂමව සිදු නොවේ. එබැවින් එම මේද හා සීනි ඔබේ ශරීරයේ මේද පටකය ලෙස රඳවා ගනී. ඔබ ව්‍යායාම කළත්, වාඩි වී වැඩි කාලයක් ගත කරන්නේ නම්, ඔබට පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය (Metabolic syndrome ) වැනි සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇති වීමේ අවදානමක් ඇත. නවතම පර්යේෂණයන් මගින් පෙන්වාදෙන්නේ අධික ලෙස වාඩි වී සිටීමෙන් ඇතිවන අනතුරු වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබට දිනකට මිනිත්තු 60-75 අතර මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් යුතු ක්‍රියාකාරකම් අවශ්‍ය බවයි.
ඉණ සහ කොන්ද ප්‍රදේශය
ඔබේ පාද සහ Gluteal ප්‍රදේශය මෙන්ම, ඔබ දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටියහොත් ඔබේ ඉණ සහ කොන්ද ප්‍රදේශයට ද අහිතකර බලපෑම් ඇතිවිය හැක. වාඩිවී සිටීම ඔබේ උකුල් වල මාංශ පේශි කෙටි වීමට හේතු වන අතර එමඟින් ඔබේ උකුල් සන්ධි වල ගැටලු ඇති විය හැක. එසේම දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීම ඔබේ කොන්ද ප්‍රදේශයේ ගැටලු ඇති කළ හැකිය. විශේෂයෙන් ඔබ නිරන්තරයෙන් දුර්වල ඉරියව්වකින් වාඩි වී සිටී නම් හෝ නිවැරදිව නිර්මාණය කරන ලද පුටුවක් භාවිතා නොකරන්නේ නම් එය ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ නිරෝගිභාවයට බලපෑම් ඇති කරන අතර අන්තර්කශේරුක මඬල සම්පීඩනය කිරීමට හා අකල් හායනය කට ලක්වීමට හේතු විය හැකි අතර මෙමගින් අධික වේදනාවක් ද ඇතිකරයි. ඔබ දිගු කාලයක් වාඩි වී සිටින විට ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි භාවිතා නොවේ. මෙය “Mushy abs” නම් තත්ත්වය ඇති කරයි.
Gluteus මාංශ පේශි මත වාඩි වී සිටීම “Limp glutes” නම් තත්ත්වය ඇති වීම දිරිගන්වයි. ඔබ බොහෝ දුරට වාඩි වී සිටින්නේ නම්, කටී ප්‍රදේශයේ අන්තර්කශේරුක මඬල පිටතට නෙරා යාමේ වැඩි අවදානමක් ඇත. තවද ඔබගේ සිරුරේ ඉහළ අර්ධය චලනය නොකෙරෙන බැවින් එහි බර දීර්ඝ කාලයක් තිස්සේ ඔබේ කුකුන්ධර ප්‍රාර්බුධ (වාඩි වී සිටින අස්ථි) මත යෙදීමෙන් අන්තර්කශේරුක මඬලට හානි සිදු වේ.
කාංසාව සහ මානසික අවපීඩනය
ඔබ දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින්නේ නම්, මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය ඇතුළු සියල්ල මන්දගාමී වේ. චලනයේ ඇති මාංශ පේශි, නැවුම් රුධිරය හා ඔක්සිජන් මොළයට පොම්ප කර ප්‍රයෝජනවත් රසායනික ද්‍රව්‍ය මුදා හැරීමට හේතු වේ. වාඩි වී සිටීම සහ මානසික සෞඛ්‍යය අතර ඇති සම්බන්ධතාව මෙන්ම වාඩි වී සිටීම සහ ශාරීරික සෞඛ්‍යය අතර සම්බන්ධතාව මේ වනවිට හරියාකාරව අධ්‍යනය කර නැති නමුත් වැඩිපුර වාඩි වී සිටින පුද්ගලයින් තුළ කාංසාව සහ මානසික අවපීඩනය යන දෙකෙහිම අවදානම වැඩිය. මෙයට හේතුව වාඩි වී වැඩි කාලයක් ගත කරන පුද්ගලයින්ට ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල සහ යෝග්‍යතාවයේ ධනාත්මක ප්‍රතිඵල අහිමි වීමයි. මෙනිසා නැඟිට ගමන් කිරීම වැදගත් වේ.
පිළිකා
අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ වාඩි වී සිටීම නිසා පෙනහළු, ගර්භාෂයික සහ මහාන්ත්‍රික පිළිකා ඇතුළු සමහර පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි වන බවයි. මෙයට හේතුව තවමත් අනාවරණය වී නොමැත.
හෘද රෝග
දිගු කාලයක් වාඩි වී සිටීම හා හෘද රෝග ඇතිවීම අතරද සම්බන්ධක් ඇත. සතියකට පැය 23 කට වඩා රූපවාහිනිය නරඹන පිරිමි පුද්ගලයන්ට සතියකට පැය 11 ක් රූපවාහිනිය නරඹන පිරිමි පුද්ගලයන්ට වඩා හෘද වාහිනී රෝගවලින් මියයාමේ අවදානම ලගාවීම 64% කින් වැඩි බව එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වී ඇත. සමහර විශේෂඥවරුන් පවසන්නේ අක්‍රියව හා දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින පුද්ගලයින්ට හෘදයාබාධයක් හෝ ආඝාතයක් වැළඳීමේ අවදානම 147% කින් වැඩි බවයි.
දියවැඩියාව
අගන්‍යාශයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩිවීම දියවැඩියාව හා වෙනත් රෝග වලට හේතු විය හැක. අග්න්‍යාශය ඉන්සියුලින් නිපදවන නමුත් නිෂ්ක්‍රීය මාංශ පේශි සෛල, ඉන්සියුලින් වලට පහසුවෙන් ප්‍රතිචාර නොදක්වයි. අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ දින පහක් ඇඳේ වැතිරී සිටීම පවා ඔබේ ශරීරයේ ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය වැඩි කිරීමට හේතු විය හැකි බවයි(මෙය ඔබේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම සාමාන්‍ය පරාසයට වඩා වැඩි වීමට හේතු වේ). පර්යේෂණයන්ට අනුව වාඩි වී වැඩි කාලයක් ගත කරන පුද්ගලයින්ට දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානම 112% කි.
නහර ගැටගැසීම (Varicose veins)
දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීම, නහර ගැට ගැසීම (Varicose veins ) හෝ Spider veins වලට (නහර ගැට ගැසීමේ කුඩා ආකාරයකි) හේතු විය හැක. මෙයට හේතුව වාඩි වී සිටීම නිසා කකුල් වල රුධිරය එකතු වීමයි. නහර ගැට ගැසීම (Varicose veins ) සාමාන්‍යයෙන් භයානක නොවේ. කලාතුරකින් ඒවාහි රුධිර කැටි ගැසීමට හේතු විය හැකි අතර එමගින් බරපතල ගැටළු ඇති කළ හැකිය. (Deep vein thrombosis පිළිබඳ පහත දක්වා ඇත )
Deep vein thrombosis
ඉතා දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීම Deep vein thrombosis (DVT) වලට හේතු විය හැක. උදාහරණයක් ලෙස දීර්ඝ ගුවන් යානා ගමනක් හෝ මෝටර් රථයක දිගු වේලාවක් ගමන් කිරීම දැක්විය හැක. Deep vein thrombosis යනු ඔබේ කකුලේ නහර වල ඇති වන රුධිර කැටියකි. DVT යනු බරපතල ගැටළුවක් වන අතර, එම රුධිර කැටියක කොටසක් කැඩී ගමන් කරන්නේ නම්, එමඟින් ඔබේ පෙනහළු ඇතුළු ශරීරයේ අනෙකුත් කොටස් වලට රුධිර ප්‍රවාහය කපා හැරිය හැකි අතර එමඟින් Pulmonary embolism ඇති විය හැක. මෙය වෛද්‍යමය හදිසි අවස්ථාවක් වන අතර එය ප්‍රධාන සංකූලතාවක් ඇති කිරීමට හෝ මරණයට පවා හේතු විය හැක.
බෙල්ල ප්‍රදේශයේ සහ උරහිසේ තද බව
දිගු වේලාවක් ගෙල ඉදිරියට කර එකම ඉරියව්වෙන් සිටීමෙන් ග්‍රෛවී කශේරුකා වලට ආතතියක් ඇතිවී එමගින් ශරීරයේ අසමතුලිතතාවයක් ඇති විය හැක. ඔබ පරිගණක යතුරුපුවරුවක් භාවිතා කරමින් දිගු කාලයක් ගත කරන්නේ නම්, එය ඔබේ බෙල්ලේ සහ උරහිස්වල වේදනාව හා තද ගතිය ඇති කිරීමට හේතු වේ.
දීර්ඝ කාලීනව වාඩි වී සිටීම වැළැක්වීමට ගතහැකි ක්‍රියාමාර්ග
ඔබේ මාංශ පේශි නැමී දිගු කාලයක් වාඩි වී සිටීම අහිතකරය. එබැවින් ඔබේ දවස තුළ වැඩි ක්‍රියාකාරිත්වයක් සහිත ක්‍රියාකාරකම් ගොඩනඟා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
වාඩි වී වැඩ කරන විට හැකි සෑම විටම නැගිටීමට සහ මදක් ඇවිදීමට මතක තබා ගන්න.
දුරකථන ඇමතුම් ගැනීමේදී නැඟී සිටින්න.
ඔබේ පරිගණකය සඳහා වෙනස් කළ හැකි මේසයක් (Adjustable table) භාවිතා කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
රූපවාහිනිය නරඹමින් සිටියදී පුටුවක වාඩි වී සිටිනවා වෙනුවට, ස්ථාවර බෝලයක් මත ඉඳගන්න. එය ඔබේ මාංශ පේශි කෙළින් තබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
සන්ධි වේදනා සදහා භෞතචිකිත්සකවරයාගේ උපදෙස් පරිදි ව්‍යායාම කරන්න.
දීර්ඝ කාලීනව වාඩි වී සිටීම නිසා ඇතිවන අහිතකර බලපෑම් වැළැක්වීම සඳහා ඔබේ ප්‍රදේශයේ භෞත චිකිත්සකවරයකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත හැකිය.
References
https://www.health.harvard.edu/pain/the-dangers-of-sitting
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/the-dangers-of-sitting
ඈන් සපරමාදු