ඔබේ ඉලක්කය අනුව ව්‍යායාම තෝරා ගන්නේ කෙසේද?

සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ ප්‍රීතිමත් ජීවන රටාවක් සඳහා නිතිපතා ව්‍යායාම ක්‍රමයක් අත්‍යවශ්‍ය වේ. දේහ බර සෞඛ්‍ය සම්පන්න පරාසයක පවත්වා ගැනීමටත්, ශරීර ශක්තිය හා යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමටත් හා ධනාත්මක මානසික බලපෑම් ඇති කිරීමටත් භෞතික ක්‍රියාකාරකම් උපකාරී වේ.

වඩාත් වැදගත් ව්‍යායාම වර්ග 4 කි,

• ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාම (Strengthening Exercise)

• දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම (Stretching Exercise)

• සමබර කිරීමේ ව්‍යායාම (Balancing Exercise)

• දරාගැනීමේ ව්‍යායාම (Endurance Exercise) / ස්වායු ව්‍යායාම (Aerobic Exercise )

ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාම (Strengthening Exercise)

නිතිපතා ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන් ඔබට, ගෙවතු වගාව සහ නිවස තුළ විවිධ බර වස්තූන් එසවීම වැනි දෛනික කාර්යයන් සඳහා වැඩි විශ්වාසයක් හා හැකියාවක් ලැබා ගැනීමට හැකි වනු ඇත.

දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම (Stretching Exercise)

මෙම ව්‍යායාම සිදු කිරීමෙන් (Stretching) ඔබේ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කළ හැකිය.

සමබර කිරීමේ ව්‍යායාම (Balancing Exercise)

බොහෝ වයස්ගත වැඩිහිටියන්ගේ පොදු ගැටළුවක් වන වැටීම වැළැක්වීමට සමබර (Balancing) ව්‍යායාම උපකාරී වේ.

දරාගැනීමේ ව්‍යායාම (Endurance Exercise) / ස්වායු ව්‍යායාම (Aerobic Exercise )

දරාගැනීමේ (Endurance) ව්‍යායාම බොහෝ විට ස්වායු (Aerobic) ව්‍යායාම ලෙස හඳුන්වනු ලැබේ. මෙහිදී ඔබේ හුස්ම ගැනීමේ වේගය සහ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරයි. මෙම ක්‍රියාකාරකම් ඔබව නිරෝගීව තබා ගැනීමටත්, ඔබේ යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමටත්, ඔබ දිනපතා කළ යුතු කාර්යයන් ඉටු කිරීමටත් උපකාරී වේ.

ඔබේ ඉලක්කය අනුව ඔබට විශේෂිත ව්‍යායාම තෝරා ගත හැකිය. පළමුව ඔබ භෞත චිකිත්සකවරයකු හමුවී ව්‍යායාම තෝරා ගැනීම පිළිබඳ උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.

ඉලක්කය අනුව ව්‍යායාම වර්ග කිහිපයකි.

• සෞඛ්‍යය සඳහා ව්‍යායාම.

• ශරීර ප්‍රතිරූපය (Body Shape) පවත්වා ගැනීම සඳහා ව්‍යායාම.

සෞඛ්‍යය සඳහා ව්‍යායාමයේ අරමුණු වන්නේ බර අඩු කර ගැනීම, මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම, ශරීර යෝග්‍යතාවය පවත්වා ගැනීම හා නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමයි.

ශරීර ප්‍රතිරූපය (Body Shape) සඳහා ව්‍යායාමයේ අරමුණු වන්නේ මාංශ පේශි වර්ධනය සහ ශරීරයේ හැඩය (Tone එක) පවත්වා ගැනීමයි.

ඉලක්කය අනුව ව්‍යායාම

මාංශ පේශි වල ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට

ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාම

ශක්තිය පුහුණු කිරීම (Strength Training), සමහර අවස්ථා වලදී ප්‍රතිරෝධය හෝ බල පුහුණුව (Power Training) ලෙසද හැඳින්වේ. නිදහස් බරක් (Free Weight), බර යන්ත්‍ර (Weight Machines) හෝ ප්‍රත්‍යාස්ථ පටි මඟින් ලබාදෙන ප්‍රතිරෝධයක් භාවිතා කරමින් සිදුකරන පුනරාවර්තන චලිතයකින් මාංශ පේශි වල ශක්තිය් වර්ධනය කිරීම මෙහිදී සිදු කරයි.

උදාහරණ :-

ඔබේ ශරීර බර ප්‍රතිරෝධයක් ලෙස භාවිතා කරමින් Push-ups සහ Pull-ups සිදුකිරීම.

Dumbells, Kettlebells, ප්‍රතිරෝධක පටි හෝ Tube භාවිතා කරමින් Squats, Curl හෝ උරහිස් තල්ලු කිරීම් (Shoulder Presses) සිදුකිරීම.

බර තීරුවක් (Weight Bar) භාවිත කරමින් Deadlifts හෝ Bench Presses සිදුකිරීම.

ව්‍යායාම ශාලාවක (Gym) හෝ යෝග්‍යතා මධ්‍යස්ථානයක බර යන්ත්‍ර සමඟ ව්‍යායාම කිරීම.

ශරීර යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට

ඔබේ යෝග්‍යතාවය සතියෙන් සතිය වැඩි කර ගැනීම සඳහා, නිරන්තරයෙන් ඔබ ඒ සඳහා කැප විය යුතුය.

ස්වායු (Aerobic) ව්‍යායාම

මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයේ ව්‍යායාම සඳහා සතියකට මිනිත්තු 150 කි.

උදාහරණ :-

• Jogging

• ජලයේ සිදුකරන ස්වායු (Aerobics) ව්‍යායාම

• කඳු නැගීම

ඉහළ-තීව්‍රතාවයේ ව්‍යායාම සඳහා සතියකට මිනිත්තු 75 කි.

උදාහරණ :-

• Skipping

• Jogging

• වේගයෙන් හෝ කඳුකරයේ බයිසිකලයක් පැදීම

බර අඩු කර ගැනීමට

මෙම ක්‍රියාකාරකම් පුද්ගලයා අනුව සුදුසු තීව්‍රතාවයකින් ආරම්භ කර ක්‍රමානුකූලව වැඩි කළ යුතුය. සිරුරේ බර අඩු කිරීමේ ක්‍රියාකාරකම් ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරනු ලබයි.

උදාහරණ :-

• ධාවනය

• බයිසිකල් පැදීම

• පිහිනීම

• ස්වායු ව්‍යායාම (Aerobics)

සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට

සමබරතා ව්‍යායාම

ඔබේ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමෙන් ඔබේ පාදවලට ස්ථාවර බවක් දැනෙන අතර වැටීම වැළැක්වීමටද උපකාරී වේ.

උදාහරණ :-

• එක් පාදයකින් සිටගැනීම (ඔබේ ඇස් විවෘතව හෝ වසා තබමින්)

• එක් පාදයක විලුඹ සහ අනෙක් පාදයේ ඇඟිලි වල වදින සේ ඇවිදීම (Heel to toe)

• තායි චි (Tai Chi)

නම්‍යශීලීභාවය පවත්වා ගැනීමට

දිගු කිරීමේ (Stretching) ව්‍යායාම

මාංශ පේශි දිගු කිරීම (Stretching) මඟින් ඒවා දිගු වීම හා නම්‍යශීලී බව වැඩි වීම සිදුවේ. තවද එමඟින් චලනයේ පරාසය වැඩි වන අතර වේදනාව හා අනතුරු ඇති වීමේ අවදානම අඩු වේ.

සෑම දිනකම හෝ අවම වශයෙන් සතියකට තුන් හතර වතාවක් දිගු කිරීමේ (Stretching) ව්‍යායාම කල යුතුය.

පළමුව, මිනිත්තු කිහිපයක් Dyanamic Stretches සිදුකරමින් ඔබේ මාංශ පේශි උණුසුම් කරන්න. ඉන්පසු Static Stretches සිදුකරන්න. (තත්පර 60 ක් දක්වා Stretches පිහිටීම තබා ගන්න) Calves, Hamstrings, උකුල් ප්‍රදේශයේ Flexors, Quadriceps මෙන්ම උරහිස් වල, බෙල්ලේ, සහ කොන්දේ මාංශ පේශීන් සඳහාද දිගු කිරීමේ (Stretching) ව්‍යායාම කල හැකිය.

මාංශ පේශි වර්ධනය

මාංශ පේශි වර්ධන සඳහා වඩාත් ඵලදායී ක්‍රමය වන්නේ ප්‍රතිරෝධක ව්‍යායාම (Resistance Exercise) සිදුකිරීමයි.

භෞතචිකිත්සක නිලධාරීයෙකුගේ මගපෙන්වීමක් නොමැතිව බර ඉසිලීමේ ව්‍යායාමවල නිරත නොවන්න.

වැරදි ඉරියව් සහිත බර ඉසිලීමේ ව්‍යායාම මඟින් අස්ථි, මාංශපේශි, බන්ධනී, සන්ධි වලට හානි විය හැක.

සිරුරේ හැඩය (Body Tone) නිසි ලෙස පවත්වා ගැනීමට

පහත සඳහන් ක්‍රියාකාරකම් මේ සඳහා උපකාරී වේ.

උදාහරණ :-

• ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව

• යෝගා

• පිහිනීම

• තායි චි (Tai Chi)

ඉමේෂා මල්ශානි

References

https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/what-are-the-best-exercises-for-me.htm

https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/the-4-most-important-types-of-exercise

https://healthengine.com.au/info/preparing-for-exercise