Aerobic exercise යනු ශරීරයේ පරිවෘත්තීය පද්ධතිය මගින් ඔක්සිජන් භාවිතා කර ශක්තිය නිපදවීමට වැදගත් වන පුනරාවර්තන, ව්‍යුහගත ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වර්ගයකි. එය ඔබගේ රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරන සහ විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ක්‍රියා කරවන ඕනෑම ක්‍රියාකාරකමක් විය හැක. එය හෘද වාහිනී ක්රියාකාරිත්වය ලෙසද හැඳින්වේ.
Aerobic exercise මගින් හෘද වාහිනී පද්ධතියට ඔක්සිජන් ලබාගෙන ප්‍රවාහනය කිරීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කරයි. එය විවිධ ආකාරවලින් සිදු කළ හැකි අතර, පොදු ලක්ෂණය වන්නේ එය පුද්ගලයෙකුගේ වයසට ගැළපෙන උපරිමයෙන් 70-80% ක හෘද ස්පන්දන වේගයකින් ලබා ගැනීමයි.
Aerobic exercise සඳහා උදාහරණ වන්නේ:
වේගවත් ඇවිදීම,
පිහිනීම,
දිවීම,
බයිසිකල් පැදීම,
jogging,
නැටුම්
සහ කඳු නැගීම ආදියයි.
ඔබේ ශරීරය aerobic exercise වලට ප්‍රතිචාර දක්වන්නේ කෙසේද?
Aerobic ක්‍රියාකාරකම් අතරතුර, ඔබේ අත්, පාද සහ උකුල් වල විශාල මාංශ පේශි නැවත නැවතත් චලනය වේ. එයට ප්‍රතිචාරයක් වශයෙන් ඔබට වේගයෙන් හා ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමට හැකි වනු ඇත. මෙය ඔබගේ රුධිරයේ අඩංගු ඔක්සිජන් ප්රමාණය උපරිම කරයි.
ඔබේ හෘද ස්පන්දනය වේගවත් වන අතර එමඟින් ඔබේ මාංශ පේශිවලට සහ ඔබේ පෙණහලුවලට රුධිර ප්‍රවාහය වැඩි වේ. ඔබේ මාංශ පේශිවලට වැඩි ඔක්සිජන් ප්‍රමාණයක් ලබා දීමටත් කාබන් ඩයොක්සයිඩ් සහ ලැක්ටික් අම්ලය වැනි අපද්‍රව්‍ය රැගෙන යාමටත් ඔබේ ශරීරයේ කුඩා රුධිර වාහිනී පුළුල් වේ. එසේම මෙම ව්‍යායාම වල නිරත වන විට ඔබේ ශරීරයෙන් endorphin, ස්වාභාවික වේදනා නාශක පවා මුදා හරී.
ඔබට කොපමණ aerobic exercise අවශ්‍යද?
️ නිරෝගී වැඩිහිටියන් අවම වශයෙන් මිනිත්තු 150 ක මධ්‍යස්ථ aerobic ක්‍රියාකාරකම් හෝ සතියකට මිනිත්තු 75 ක ප්‍රබල aerobic ක්‍රියාකාරකම් හෝ මධ්‍යස්ථ හා ප්‍රබල ක්‍රියාකාරකම්වල සමාන සංයෝජනයක් ඉලක්ක කළ යුතුය.
️ වේගවත් ඇවිදීම හෝ පිහිනීම මධ්‍යස්ථ ක්‍රියාකාරකම් සඳහා උදාහරණ වේ. දිවීම හෝ බයිසිකල් පැදීම ප්‍රබල ක්‍රියාකාරකම් සඳහා උදාහරණ වේ.
Aerobic අභ්‍යාසවල බලපෑම්.
️ Aerobic exercise යෝග්‍යතාවය කෙරෙහි සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති කරයි. විශේෂයෙන් cardiovascular endurance සහ ශරීර සංයුතිය කෙරෙහි සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති කරයි.
️ එසේම වයස, බර හෝ ක්‍රීඩා හැකියාව නොසලකා aerobic exercise සියලු දෙනාටම ප්‍රයෝජනවත් වේ.
Aerobic exercise වල නිරත වීමෙන් ඔබට ලබාගත හැකි ප්‍රතිලාභ වන්නේ:
හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරයි.
Aerobic exercise ඔබේ හදවත ශක්තිමත් කරන අතර ශරීරය පුරා රුධිරය වඩාත් කාර්යක්ෂමව පොම්ප කිරීමට උපකාරී වේ. Cardiovascular ව්‍යායාම මගින් රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට සහ ඔබේ ධමනි නිරවුල්ව තබා ගැනීමට හැකි වන්නේ “good” අධි-ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන (HDL) කොලෙස්ටරෝල් ඉහළ නැංවීම සහ රුධිරයේ “bad” අඩු ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන (LDL) කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමෙනි.
රුධිර පීඩනය අඩු කරයි
Aerobic exercise මගින් ඔබට අධි රුධිර පීඩනයේ රෝග ලක්ෂණ පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ. මක්නිසාද යත් ව්‍යායාම මගින් රුධිර පීඩනය අඩු කර ගත හැකි බැවිනි.
රුධිර සීනි නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
නිතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ඉන්සියුලින් නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ
ඇදුම රෝග ලක්ෂණ අඩු කරයි.
Aerobic exercise මගින් ඇදුම ඇති පුද්ගලයින්ට ඇදුම ඇතිවන වාර ගණන සහ බරපතලකම යන දෙකම අඩු කර ගත හැක.
ඔබේ සෞඛ්‍ය අවදානම අඩු කරයි.
Aerobic exercise මගින් තරබාරුකම, හෘද රෝග, අධි රුධිර පීඩනය, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව, metabolic syndrome, ආඝාතය සහ ඇතැම් පිළිකා වර්ග ඇතුළු බොහෝ තත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි. ඇවිදීම වැනි බර උසුලන aerobic exercise ඔස්ටියෝපොරෝසිස් අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
නිදන්ගත තත්වයන් කළමනාකරණය කරයි.
Aerobic exercise මගින් රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට සහ රුධිරයේ සීනි පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ. එය ආතරයිටිස් ඇති පුද්ගලයින්ගේ වේදනාව අඩු කිරීමට සහ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට වැදගත් වේ. එසේම පිළිකා ඇති පුද්ගලයින්ගේ ජීවන තත්ත්වය සහ යෝග්‍යතාවය වැඩිදියුණු කිරීමට ද උපකාරී වේ. ඔබට කිරීටක ධමනි රෝගයක් තිබේ නම්, aerobic exercise ඔබේ තත්වය කළමනාකරණය කිරීමට උදව් කරගත හැක.
නින්දට ආධාර කරයි.
ඔබට රාත්‍රියේ නිදා ගැනීමට අපහසු නම්, ඔබේ දිවා කාලයේදී aerobic exercise කරන්න. නින්දේ සනීපාරක්ෂක උපදෙස් සමඟ නිතිපතා ව්‍යායාම වැඩසටහනක් ඒකාබද්ධ කිරීම නින්ද නොයාම සඳහා ඵලදායී ප්‍රතිකාරයකි. කෙසේ වෙතත්, නින්දට යාමට ආසන්නව ව්‍යායාම කිරීම නින්දට අපහසු විය හැක. නින්දට යාමට පැය දෙකකටවත් පෙර ඔබේ ව්‍යායාමය අවසන් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
බර නියාමනය කරයි.
Aerobic exercise වලින් පමණක් ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට සහ තරබාරු වීම වළක්වා ගැනීමට හැකිය. ඔබේ බර සහ වේගය අනුව, කැලරි 400 සිට 600 දක්වා දහනය කිරීම සඳහා ඔබට සැතපුම් 4ක් දක්වා ඇවිදීමට හෝ jogging සිදු කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය. Aerobic exercise වලට අමතරව කැලරි අඩු කිරීමෙන් ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය ව්‍යායාම ප්රමාණය අඩු කර ගත හැක.
ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි.
නිතිපතා සහ මධ්‍යස්ථ aerobic exercise මගින් රුධිරයේ ඇති immunoglobulins ලෙස හඳුන්වන ප්‍රතිදේහ ප්රමාණය වැඩි කර ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි.
මොළය වැඩි දියුණු කරයි.
ඔබ වයස අවුරුදු 30 ට ළඟා වූ පසු මොළයේ පටක අහිමි වීමට පටන් ගනී. විද්‍යාඥයන් අනාවරණය කරගෙන ඇත්තේ aerobic exercise මගින් මෙම පාඩුව මන්දගාමී කර සංජානන ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකි බවයි.
මනෝභාවය වැඩි කරයි.
ඔබේ ශරීරය චලනය කිරීමෙන් ඔබේ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කළ හැකිය. Aerobic exercise මගින් මානසික අවපීඩනය අවම කිරීමට, කාංසාව හා සම්බන්ධ ආතතිය අඩු කිරීමට සහ විවේකය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට හැකි වේ. එය ඔබේ නින්ද වැඩි දියුණු කිරීමට ද උපකාරී වේ.
වැටීමේ අවදානම අඩු කරයි.
සෑම වසරකම වයස අවුරුදු 65 ට වැඩි පුද්ගලයින් තිදෙනෙකුගෙන් එක් අයෙක් වැටීමේ සම්භාවිතාවයක් ඇත. වැටීම් අස්ථි බිඳීමට තුඩු දිය හැකි අතර ජීවිත කාලය පුරාම තුවාල හෝ ආබාධ ඇති කළ හැකිය. ව්‍යායාම මගින් වැටීමේ අවදානම අවම කර ගත හැක.
ආයු කාලය වැඩිවීම.
අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ නිතිපතා ව්‍යායාම නොකරන අයට වඩා නිතිපතා aerobic exercise වලට සහභාගී වන පුද්ගලයින් වැඩි කාලයක් ජීවත් වන බවයි. හෘද රෝග සහ ඇතැම් පිළිකා වැනි සියලුම හේතූන් නිසා ඔවුන් මියයාමේ අවදානම අඩු විය හැකිය.
ළමයින් ඇතුළු බොහෝ දෙනා සඳහා ආරක්ෂිතයි.
වැඩිහිටි හෝ නිදන්ගත සෞඛ්‍ය තත්වයන් ඇති බොහෝ පුද්ගලයින් සඳහා cardiovascular ව්‍යායාම නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
දරුවන් පවා නිතිපතා aerobic exercise සිදුකල කළ යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ළමුන් සඳහා නිර්දේශය වැඩිහිටියන්ට වඩා තරමක් වැඩි ය. සෑම දිනකම අවම වශයෙන් විනාඩි 60 ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ඔබේ දරුවා චලනය කිරීමට ඉලක්ක කරන්න. මධ්‍යස්ථ ක්‍රියාකාරකම් යෝග්‍ය වන අතර, ළමයින් සතියකට අවම වශයෙන් දින තුනක්වත් ශක්තිමත් කලාපයට ඇතුළු විය යුතුය.
ව්‍යායාම සදහා ප්‍රවේශ වීමට පහසු වීම.
ඔබට ව්‍යායාම කිරීමට කිසිදු විසිතුරු උපකරණයක් හෝ ව්‍යායාම් ශාලාවක සාමාජිකත්වයක් අවශ්‍ය නොවේ. දිනපතා ව්‍යායාම කිරීම, ඔබේ අසල්වැසි ප්‍රදේශය වටා ඇවිදීම හෝ ප්‍රාදේශීය මාර්ගයක මිතුරෙකු සමඟ ඇවිදීම සඳහා යාම පහසු විය හැකිය.
යොමුව:
https://www.physio-pedia.com/Aerobic_Exercise#:~:text=Aerobic%20exercise%3A,a%20person's%20age%2Dappropriate%20maximum
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541#:~:text=Aerobic%20exercise%20reduces%20the%20risk,decrease%20the%20risk%20of%20osteoporosis
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-aerobic-exercise
දිල්කි කරුණාතිලක.
Comments