දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු ව්‍යායාමවල වැදගත්කම

ගර්භණී සමයේ ශරීරයේ සිදුවන කායික වෙනස්කම් දරු උපතින් පසු ඉස්මතුවන විවිධාකාර සංකූලතා එනම් කොන්දේ වේදනාව, විටපිය වේදනාව (Perineal pain), මුත්‍රා පිටවීම පාලනය කිරීමේ අපහසුතාවය(Stress urinary incontinence) වැනි තත්ව වලට මඟ පාදයි- ප්‍රතිශතයක් වශයෙන් ගත් කල්හි 40% ක් පමණ ගර්භණී කාන්තාවන් සිය පළමු ප්‍රසූතියේදීම මුත්‍රා පිටවීම පාලනය කිරීමේ අපහසුතාවයට (Rectus Abdominis Diastasis/RAD) මුහුණ දෙන අතර එයින් 20% ක් පමණ දරු ප්‍රසූතියෙන් පසුවද මෙම තත්වයට මුහුණ දෙති- ක්‍රමානුකූලව ව්‍යායාමවල නිරත වීම ඉහත සඳහන් සංකූලතා අවම කිරීමට උපකාරී වේ- මීට අමතරව ව්‍යායාමවල නිරත වීම ගර්භණීතාව නිසා වැඩිවූ ශරීරයේ බර අඩුකර ගැනීමට, මාංශපේශී ශක්තිමත් කරගැනීමට, ශරීරයේ ක්‍රියාකාරීත්වය ඉහළ නැංවීමට මෙන්ම යහපත් මානසික සෞඛ්‍යයක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු ඉස්මතුවන ප්‍රධාන සංකූලතා

විටපිය වේදනාව (Perineal pain)

දරු ප්‍රසූතියේදී විටපිය ප්‍රදේශය(Perineum) ඇදීමට හා පීඩනයකට ලක්වේ- එම වේදනාව ප්‍රසූතිය සිදුවන ආකාරය හා කාලය මත රදාපවතී- සාමාන්‍ය ප්‍රසූතියේදී එම ප්‍රදේශයේ ඉරීමක් ඇති නොවුනහොත් මෙම වේදනාව සති 3-5ත් අතර සුවවන අතර ඉරීමක් ඇති වුවහොත් මෙම වේදනාව සති 6ක් පමණ පවතී.

මුත්‍රා පිටවීම පාලනය කිරීමේ අපහසුතාවය (Stress urinary incontinence)

මෙයට හේතුව වන්නේ ශ්‍රෝණිය තුළ මාංශ පේශී දුර්වල වීමයි- එයට හේතු වන්නේ මාංශ පේශී තන්තු, සම්බන්ධක පටක හා ස්නායු වලට හානිවීමයි- ගර්භණීවීමට පෙර සිටම මුත්‍රා පිටවීම අක්‍රමවත් කාන්තාවන්, අධිබර සහිත ගැබිණි මව්වරුන් මෙන්ම අඬුයොදා ප්‍රසූතිය (Forceps delivary) කරන ලද හා විටපිය (Perineum) ඉරීමක් සහිත කාන්තාවන් මෙම තත්වයට පත්වීමට වැඩි අවධානමක් ඇත.

උදරය ඉදිරිපස මාංශපේශී ඈත්වීම (Rectus Abdominis Diastasis)

ගර්භණී සමයේ ගර්භාෂයේ විශාලවීම නිසා මෙය ඇතිවේ. මෙම සංකූලතා ඇතිවන්නේ සාමාන්‍ය ප්‍රසූතියේදී වන අතර සිසේරියන් සැත්කමකදී ඇතිවන සංකූලතා පහත සඳහන් වේ.

• නියුමෝනියාව ඇතිවීමේ අවධානම

• නහර ගැටගැසීම හා නහර ආශ්‍රිත සංකූලතා

• ශ්‍රෝණිය තුළ මාංශ පේශී දුර්වල වීම

• වැරදි ඉරියව්

• ශල්‍යකර්මයෙන් පසු ඇතිවන වේදනාව

දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු ව්‍යායාමවල නිරත වීමේ වැදගත්කම හා වාසි

• විටපිය ප්‍රදේශයේ වේදනාව හා ඉදිමුම අඩුවීම

• සන්ධි හා මාංශපේශී වේදනාව අඩුවීම

• ශ්‍රෝණිය තුළ මාංශ පේශී ශක්තිමත් කිරීම

• මුත්‍රාකිරීමේ හා මලපහ කිරීමේ පුරුදු දියුණු කිරීම

• මව්කිරි දීමේ හා දරුවා වඩාගැනීමේ නිවැරදි ඉරියව් පුරුදුවීම

• උදරය ඉදිරිපස මාංශපේශී ඈත්වීම යථා තත්වයට පත්කිරීම

• බර පාලනය

• රුධිර සංසරණ පද්ධතිය ආශ්‍රිත රෝග වැළැක්වීම

• පසු ප්‍රසව විශාදය (Post-partum depression) ඇතිවීම වැළැක්වීම

දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු ව්‍යායාමවල නිරතනොවිය යුතු අවස්ථා

• නියමිත දිනට පෙර ප්‍රසූතිය සිදුවූවිට

• විටපිය ප්‍රදේශය ඉරීයාමේදී

• ගර්භණී සමයේ අධිරුධිර පීඩනය ඇතිවූවිට

• පාලනය කළ නොහැකි පළමු වර්ගයේ දියවැඩියාව, තයිරොයිඞ් ග්‍රන්ථි ආශ්‍රිත රෝග, හෘදය හා ශ්වසව පද්ධතිය ආශ්‍රිත දරුණු රෝග ඇතිවිට

• රක්තහීනතාව ඇතිවිට

දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු ව්‍යායාම ඇරඹීමට සුදුසු කාලය

ගර්භණී සමයේ ශරීරයේ සිදුවූ කායික වෙනස්කම් සාමාන්‍ය තත්වයට පත්වීමට සති 6කට ආසන්න කාලයක් ගතවන නමුත් දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු හැකි ඉක්මනින් ව්‍යායාම ඇරඹීම වඩාත් සුදුසුය- මුලදී වැඩි ආයාසයක් නොයොදා කරන ව්‍යායාම වලින් ආරම්භ කර පසුව ක්‍රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය- ගර්භණී සමයේ ව්‍යායාම වල නොයෙදුනු කාන්තාවක් නම් ඉතා සෙමින් ව්‍යායාම කරන වාර ගණන හා වේගය වැඩිකළ හැක- සිසේරියන් සැත්කමක් හෝ ප්‍රසූතියේ සංකූලතා ඇත්නම් සාමාන්‍ය තත්වයට පත්වීමට තරමක කාලයක් ගතවනු ඇත.

• පසු ප්‍රසව ව්‍යායාම

• උදරයට සිදුකරන ව්‍යායාම

• ශ්‍රෝණිය තුළ මාංශ පේශී ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාම

• ශ්‍රෝණි හා කටී ප්‍රදේශ ස්ථායි කරන ව්‍යායාම

• අඩු ආයාසයකින් කරන ස්වායු ව්‍යායාම

• වේගවත් ඇවිදීම

• පිහිනීම

• ජලය තුළ කරන ස්වායු ව්‍යායාම

• යෝගා ව්‍යායාම

• බයිසිකල් පැදීම

දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු සමයේ නොකල යුතු ව්‍යායාම හා ක්‍රියාකාරකම්

ප්‍රසූතියෙන් පසුව උදරය ඉදිරිපස මාංශපේශී ඈත්වීමක් ඇත්දැයි නිශ්චය කරගැනීමට පෙර උදරයට කරන ව්‍යායාම හා ක්‍රියාකාරකම් සිදු නොකළ යුතුය.

උදරය ඉදිරිපස මාංශපේශී ඈත්වීමක්(RAD) තිබේයැයි තහවුරු වුවහොත් පහත සඳහන් දේවල් කිරීමෙන් වලකින්න.

• ශරීරයේ ඉහළ කොටස කරකවන ව්‍යායාම හා ක්‍රියාකාරකම්

• අත ශරීරයෙන් ඉවතට හා පිටුපසට ඇදෙන ක්‍රියාකාරකම්

• උදරය ප්‍රදේශය ඇදෙන යෝගා ව්‍යායාම

• වැඩි ශක්තියක් යොදා කරන ව්‍යායාම

• ක්ෂනිකව දිශාව මාරු කළයුතු ක්‍රියාකාරකම්

• මීට අමතරව අධික බර එසවීමෙන් හා ඇදේ නිදාගෙන සිට සෘජුවම නැගිටීමෙන් වලකින්න.

• අඩු හා මධ්‍යස්ථ ශක්තියක් යොදා කරන ව්‍යායාම වල පමණක් යෙදෙන්න

මව්කිරි දීම සහ ව්‍යායාම

වැඩි ශක්තියක් යොදා කරන ව්‍යායාමවල නිරත වීම නිසා මව්කිරිවල ලැක්ටික් අම්ලය අන්තර්ගත වීම සිදුවේ. එමගින් මව්කිරිවල රසවෙනස් වීම නිසා දරුවා මව්කිරි පානය ප්‍රතික්ෂේප කිරීමෙන් පෝෂණ ඌනතා ඇතිවිය හැක-

ව්‍යායාම වල නිරත වීමේදී

• පව්ලේ සාමාජිකයන්ගේ සහායෝගය ලබාගන්න.

• සුදුසු ඇදුම් හා පාවහන් පලදින්න.

• සෑමවිටම ඇග උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම වලින් ආරම්භ කර ඇග සිසිල් කිරීමේ ව්‍යායාම වලින් අවසන් කරන්න.

• ව්‍යායාම කරන අතරතුර විජලනය වීමෙන් වැළකීමට ජලය ස්වල්පයක් පානය කරන්න.

• සෑමවිටම නිවැරදි ඉරියව් පවත්වා ගන්න.

• ව්‍යායාම කිරීමේදී වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් ඇතිවේ නම් ව්‍යායාම කිරීම නවතා උපදෙස් ලබාගන්න.

යශෝධා බුද්ධිනී

References

• https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2014/11000/postpartum_exercise.3.aspx

• https://prophysiotherapy.co.uk/blog/postnatal-exercise-important/

• https://www.slideshare.net/mobile/drjayeshpatidar/post-natal-exercises