ඔබේ ගර්භණී කාලය පුරාම නිතිපතා ව්‍යායාමයක් පවත්වා ගැනීමෙන් ඔබට නිරෝගීව සිටීමට සහ ඔබේ උපරිමය දැනීමට උපකාරී වේ. ගර්භණී සමයේදී නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබේ ඉරියව්ව වැඩිදියුණු කළ හැකි අතර පිටුපස කැක්කුම සහ තෙහෙට්ටුව වැනි පොදු අපහසුතා අඩු වේ. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මගින් ගර්භණී දියවැඩියාව (ගර්භණී සමයේදී වර්ධනය වන දියවැඩියාව) වළක්වා ගත හැකි අතර, මානසික ආතතිය දුරු කරයි.
පූර්ව ප්‍රසව ව්‍යායාමවල නිරතවීමෙන් ලැබෙන වාසි
ගර්භණී සමයේදී නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම (සතියකට අවම වශයෙන් 3x වරක්) අතිශයින්ම ප්‍රයෝජනවත් වේ.
ගර්භණීභාවය හා ප්‍රසූතිය පහසු කිරීම
හෘද යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කරයි
ගර්භණී දියවැඩියාව (gestational diabetes) ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම
ප්‍රසූතියට පසු වේගවත් ප්‍රකෘතියක් ප්‍රවර්ධනය කරයි
ගර්භණී සමයේදී කොන්දේ වේදනාව වළක්වා ගැනීමට සහ බර වැඩිවීම දරා ගැනීමට උපකාරී වේ
පශ්චාත් ප්‍රසව මානසික ආතතිය (post partum depression) අඩු කරයි (මධ්‍යස්ථ - උපතින් පසු දැඩි මානසික අවපීඩනය; දරු ප්‍රසූතියෙන් ඉක්බිතිව හෝ වසර 1 කට පසුව සිදුවිය හැක, බොහෝ විට පළමු මාස 3 තුළ)
පූර්ව ප්‍රසව ව්‍යායාමවල නිරතවීමේ වැදගත්කම
ගර්භණී සමයේදී දුර්වල ඉරියව් රටා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි
ඉහළ සහ පහළ ගාත්‍රාවල ආතතිය අඩු කරයි
නහර ගැට ගැසීම, දෙපා ඉදිමීම අවදානම අඩු කරයි
ශ්‍රෝණිය තුළ මාංශ පේශි (pelvic floor muscles) දුර්වල වීම අවම කරයි
උදරයේ ඉදිරිපස මාංශපේෂි ඈත් වීම (rectus abdominis diastasis) වර්ධනය අඩු කිරීම හෝ වළක්වා ගැනීම කරයි
ප්‍රසූතිය සඳහා සූදානම් වීමේ දී හුස්ම ගැනීම සහ ලිහිල් කිරීමේ අභ්යාස පුහුණු කරයි
ගර්භණී සමයේදී / පසුව මාංශ පේශිවල අනතුරු හා ව්‍යාධි ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන්න
ව්‍යායාම අනුපිළිවෙල සඳහා මාර්ගෝපදේශ
උණුසුම් හා තෙතමනය සහිත කාලගුණය හෝ උණ රෝගාබාධවලදී දැඩි ව්‍යායාම කිරීමෙන් වළකින්න
අවුල් සහගත චලන වලින් වළකින්න
වැටීම වැළැක්වීම සඳහා හොඳ පාවහන් හා නොලිස්සන සුළු මතුපිටක් සහතික කිරීම
ව්‍යායාම සැසිවාරය අවසානයේ උණුසුම් කිරීමේ සහ සිසිල් කිරීමේ ව්‍යායාම ඇතුළත් විය යුතුය
ව්‍යායාම අතරතුර ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය දේහය තුළ පවත්වා ගන්න
ඉරියව් සහ බර එසවීමේ නිවැරදි ක්‍රම අනුගමනය කිරීම
ගර්භනී සමයේ පළමු ත්‍රෛමාසිකයෙන් පසුව, හාන්සි වී ව්‍යායාම කිරීමෙන් වළකින්න
උදාසීන ජීවන රටාවේ ඉතිහාසයක් ඇති කාන්තාවන් අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාම වලින් ආරම්භ වී ක්‍රමයෙන් දියුණුවිය යුතුය
උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 140-150 bpm නොඉක්මවිය යුතුය
ව්‍යායාම කිරීමට නුසුදුසු අවස්ථා
ගර්භණී දියවැඩියාව
බහු ගැබ් ගැනීම් (multiple pregnancies)
ගර්භණීභාවය නිසා ඇතිවන අධි රුධිර පීඩනය BP> 140/90
හඳුනාගත් හෘද රෝග ICH, RHD
යෝනි තරල නැතිවීම / ඇම්නියොටික් තරල කාන්දු වීම
ගබ්සා වීමේ හෝ නොමේරූ දරු ප්‍රසූතියේ ඉතිහාසය
අසාමාන්‍ය භ්රෑණ පිහිටීම උදා: 3 වන ත්‍රෛමාසික කාලය තුළ කඩා වැටීම
අභ්‍යන්තර ගර්භාෂ වර්ධන වේගය (IUGR)
අසාමාන්‍ය වැදෑමහ/ කළල බන්ධයේ ක්‍රියාකාරිත්වය හෝ පිහිටීම
රක්තහීනතාවය
උග්‍ර ආසාදන
භෞත චිකිත්සකවරයෙක් විසින් මෙහෙය වන පූර්ව ප්‍රසව ව්‍යායාම වැඩ සටහනක සාමාන්‍ය අනුක්‍රමය
උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම
ඇදීමේ ව්‍යායාම
පූර්ව සහ අපර ගාත්‍රා ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාම
කඨී වක්‍ර-ශ්‍රෝණි ස්ථායීකරණ අභ්යාස
ශ්‍රෝණිය තුළ මාංශපේෂි සඳහා ව්‍යායාම
ලිහිල් කිරීම / සිසිල් කිරීමේ ව්‍යායාම (උදා: ප්‍රාචීරීය හුස්ම ගැනීම -diaphragmatic breathing)
අධ්‍යාපනික තොරතුරු උදා: මලබද්ධය වැළැක්වීම සඳහා නිවැරදි ආහාර පුරුදු පුහුණු කිරීම; මළපහ කිරීමේ දී තැටමීමෙන් වළකින්න
වළක්වා ගත යුතු ඉරියව්
පළමු ත්‍රෛමාසිකයෙන් පසු: උඩු අතට හාන්සි වීම අධර මහා ශිරාව මත පීඩනය වැඩි වීම හේතුවෙන් හෘද ප්‍රතිදානයේ 9% අඩුවේ
අධර මහා ශිරාව දකුණු පැත්තේ පිහිටා ඇති බැවින් හාන්සි වීමට සුදුසු ඉරියව්ව වම් පැත්තෙන් හෝ අර්ධ ලෙස පැත්තකින් වන ලෙස ය.
ACOG නිර්දේශ කරන්නේ “16 වන සතියෙන් පසු උඩු අතට හාන්සි වී කිසිදු ව්‍යායාමයක් නොකළ යුතු” බවයි.
කෙසේ වෙතත්, අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාම උඩු අතට හාන්සි වී කිරීම 35 වන සතියෙන් පසුව හෘද ප්‍රතිදානයට සැලකිය යුතු ලෙස බලපාන්නේ නැත.
සියළුම ව්‍යායාම සඳහා සති 16 ක ACOG මාර්ගෝපදේශය ගතානුගතික පැත්තේ ඇති නමුත් ප්‍රවේශම් සහගත ලෙස සති 16 කට පසු අඩු තීව්‍රතාවයකින් විනාඩි 1-2 ක ව්‍යායාම උඩු අතට හාන්සි වී කළ හැකි ය.
කරකැවිල්ල හෝ සැහැල්ලු හිස අත්විඳින්නේ නම්, වම් පැත්තට පෙරළෙන්න, පසුව සෙමින් වාඩි වන්න.
ඇඳෙන් කෙළින්ම වාඩි වී සිටීමෙන් වළකින්න (වඩාත් සුදුසු “කොටයක් පෙරළෙන” ලෙස වමට හැරී, සහ දෑත්වලට බර දෙමින් ඇඳ පහළට තල්ලු කරමින් ඉඳ ගැනීම වේ)
පවිත්‍රා මධුශානි
References
https://www.acog.org/
https://www.webmd.com/baby/guide/exercise-during-pregnancy#1
Commentaires