ළමුන් සඳහා පෝෂණය වැඩිහිටියන් සඳහා වන පෝෂණය හා සමාන මූලධර්ම මත පදනම් වේ. සෑම කෙනෙකුටම එකම වර්ගයේ එනම් විටමින්, ඛනිජ ලවණ, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන් සහ මේදය වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශ්‍ය වේ. විවිධ වයස්වල දරුවන්ට නිශ්චිත පෝෂ්‍ය පදාර්ථ විවිධ ප්‍රමාණවලින් අවශ්‍ය වේ.
වයස අවුරුදු 2 සිට 4 දක්වා: ගැහැණු ළමයින් සඳහා දෛනික මාර්ගෝපදේශ.
කැලරි - 1,000-1,400 (වර්ධනය සහ ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම අනුව)
ප්‍රෝටීන් - අවුන්ස 2-4
පළතුරු - කෝප්ප 1-1.5
එළවළු - කෝප්ප 1-1.5
ධාන්‍ය - අවුන්ස 3-5
කිරි නිෂ්පාදන - කෝප්ප 2-2.5
වයස අවුරුදු 2 සිට 4 දක්වා: පිරිමි ළමයින් සඳහා දෛනික මාර්ගෝපදේශ.
කැලරි - 1,000-1,600 (වර්ධනය සහ ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම අනුව)
ප්‍රෝටීන් - අවුන්ස 2-5
පළතුරු - කෝප්ප 1-1.5
එළවළු - කෝප්ප 1-2
ධාන්‍ය - අවුන්ස 3-5
කිරි නිෂ්පාදන - කෝප්ප 2-2.5
ඝන පෝෂක ආහාර සැලකූ විට,
ප්‍රෝටීන් -මුහුදු ආහාර, මේද රහිත කුකුළු මස්, බිත්තර, බෝංචි, කඩල, සෝයා නිෂ්පාදන සහ ලුණු රහිත ධාන්‍ය වර්ග සහ බීජ තෝරා ගැනීම වැදගත්ය.
පළතුරු - පළතුරු යුෂ වලට වඩා නැවුම් පලතුරු, ටින් කළ හෝ ශීත කළ හෝ වියළි පලතුරු වර්ග ආහාරයට ගැනීමට ඔබේ දරුවා දිරිමත් කරන්න.
ඔබේ දරුවා පලතුරු යුෂ පානය කරන්නේ නම්, එයට සීනි එකතු නොකළ යුතු අතර ඔහුගේ හෝ ඇයගේ ආහාරයට ලබා දෙන යුෂ ප්‍රමාණය සීමා කරන්න.
ටින් කළ පළතුරු සැලකීමේදී එය එහිම යුෂ වල අසුරා ඇත්නම් එහි එකතු කළ සීනි ප්‍රමාණය අඩුය.
වියළි පලතුරු කෝප්පයකින් හතරෙන් එකක් පලතුරු කෝප්පයකට සමාන වේ. වියළි පලතුරු අධික ලෙස පරිභෝජනය කරන විට, ලැබෙන කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි විය හැකිය.
එළවළු - නැවුම්, ටින් කළ, ශීත කළ හෝ වියලන ලද විවිධ එළවළු වර්ග ආහාර වේලට එක් කරන්න. සෑම සතියකම තද කොළ, රතු හා තැඹිලි පැහැති එළවළු, ඇතුළු විවිධ එළවළු ලබා දෙන්න.ටින් කළ හෝ ශීත කළ එළවළු තෝරාගැනීමේදී, සෝඩියම් අඩු ප්‍රමාණයක් සහිත එළවළු තෝරා ගන්න.
ධාන්‍ය වර්ග - තිරිඟු පාන්, දුඹුරු පාන් , බඩඉරිගු හෝ දේශීය සහල් වැනි ධාන්‍ය තෝරා ගන්න.සුදු පාන් ශ සහල්, පැස්ටා වැනි පිරිපහදු කළ ධාන්‍ය වර්ග සීමා කරන්න.
කිරි නිෂ්පාදන - කිරි, යෝගට්, චීස් හෝ ශක්තිජනක සෝයා බීම වැනි මේද රහිත හෝ අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන කෑමට සහ බීමට ඔබේ දරුවා දිරිමත් කරන්න.
ඔබේ දරුවාට ලැබෙන කැලරි ප්‍රමාණය සීමා කිරීම ඉලක්ක කර,
️ එකතු කළ සීනි - එකතු කළ සීනි ප්‍රමාණ සීමා කරන්න. පළතුරු සහ කිරි වල ස්වභාවිකව ඇති සීනි එකතු කළ සීනි නොවේ. එක් කළ සීනි සඳහා උදාහරණ ලෙස දුඹුරු සීනි, ඉරිඟු රසකාරක, ඉරිඟු සිරප්, මී පැණි ඇතුළත් වේ. පෝෂණ ලේබල පරීක්ෂා කරන්න. අවම එකතු කළ සීනි සහිත ධාන්‍ය වර්ග තෝරා ගන්න. සෝඩා සහ ශක්තිජනක බීම වැනි සීනි එකතු කළ බීම පානය කිරීමෙන් වළකින්න.
️ සංතෘප්ත සහ ට්‍රාන්ස් මේද - සංතෘප්ත මේද සීමා කරන්න . ප්‍රධාන වශයෙන් රතු මස්, කුකුළු මස් සහ සම්පූර්ණ මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන වැනි සත්ව ආහාර ප්‍රභවයන්ගෙන් ලැබෙන මේද සීමා කරන්න. සංතෘප්ත මේද වෙනුවට අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල සහ විටමින් E සපයන එළවළු සහ ධාන්‍ය තෙල් භාවිතය කරන්න. සෞඛ්‍යට හිතකර මේද ඔලිව්, ධාන්‍ය වර්ග, අලිගැටපේර සහ මුහුදු ආහාරවල ස්වභාවිකව පවතී. අර්ධ වශයෙන් හයිඩ්‍රජනීකෘත තෙල් අඩංගු ආහාර වළක්වා ගැනීමෙන් ශරීරයට ලැබෙන ට්‍රාන්ස් මේද ප්‍රමාණය සීමා කළ හැකිය.
️ සෝඩියම් - චිප්ස් සහ බිස්කට් වෙනුවට පළතුරු සහ එළවළු මගින් සාදන ලද සුලු කෑම ලබා ගන්න. පෝෂණ ලේබල පරීක්ෂා කර සෝඩියම් ප්‍රමාණය අඩු නිෂ්පාදන තෝරා ගන්න.
ජලය.
️ අපගේ ශරීරයට මෙන්ම ඔබේ දරුවාගේ වැඩෙන ශරීරයටද ජලය ඉතා යෝග්‍ය වේ.
️ ඔබේ දරුවා ජලය පානය කරන ප්‍රමාණය අවම නම්, රසය හෝ විවිධත්වය එක් කිරීමට ලෙමන් හෝ පිපිඤ්ඤා පෙති කිහිපයක් ජලයට එකතු කර ලබා දෙන්න.
️ ඔබ ඔබේ දරුවාට යුෂ වර්ග ලබා දෙන්නේ නම්, එය 100% සීනි එකතු නොකළ පළතුරු යුෂ බවට වග බලා ගන්න. එය දිනකට කෝප්ප 1 (මිලි ලීටර් 125) දක්වා සීමා කරන්න.
️ යුෂ වල සීනි අධික බැවින් හැකි නම් නැවුම් පළතුරු ම ලබා දීමට උත්සහ කරන්න.
අඩු මේදය හෝ මේද රහිත ආහාර භාවිතය.
ඔබේ දරුවාට ඔහුගේ ආහාර වේලෙහි කොටසක් ලෙස හිතකර මේදය අවශ්‍ය වන අතර, ඔබට මේදය රහිත සහ අඩු මේද යෝගට්, චීස් සහ කිරි වැනි ආහාර හඳුන්වා දිය හැකිය. අඩු මේද සහිත කිරි වල සම්පූර්ණ කිරි වලට සමාන කැල්සියම් සහ විටමින් D ප්‍රමාණයක් ඇති නමුත් ඝන මේදය සහ කැලරි අඩු ප්‍රමාණයක් ඇත .
සංතෘප්ත මේදය (උදා. බටර් සහ රතු මස්) හෝ ට්‍රාන්ස් මේද (උදා: බැදපු ආහාර සහ චිප්ස්) අධික ආහාරවලින් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, ඔබේ දරුවාට හිතකර මේද එනම් අසංතෘප්ත මේද අම්ල සහ මොනොසැටරේටඩ් මේද සහිත විවිධ ආහාර ලබා දෙන්න.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ලෙස ලෙස හිතකර මේද අඩංගු ආහාරවලට ශාක තෙල් (උදා: කැනෝලා හෝ ඔලිව් තෙල්), අලිගැට පේර, සැමන්, බිත්තර සහ රටකජු බටර් වැනි මේද ඇතුළත් වේ. නමුත් මේවා දරුවාට මධ්‍යස්ථ ප්‍රමාණ වලින් ලබා දීමට මතක තබා ගන්න. හිතකර මේදය වුවද අධිකව ලබා ගැනීම ඔබේ දරුවාගේ බර වැඩි වීමට හේතු විය හැක.
දෙමාපියන් සඳහා උපදෙස්.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර මාලාවක් ඉදිරිපත් කරන්න.
ආහාර ගැනීම සඳහා නියමිත නිත්‍ය වේලාවන් ලබා දී දරුවන් සමග එකට මේසයේ වාඩි වන්න.
සැකසූ ආහාර සහ සීනි සහිත බීම වර්ග සීමා කරන්න.
හොඳම බීම වන්නේ ජලය සහ කිරි ය .
කුඩා ළමුන් සඳහා කුඩා ආහාර ප්‍රමාණයක් ලබා දෙන්න .
රූපවාහිනිය නරඹමින් ආහාර ගැනීම නොකරන්න.
කෑම මේසයේදී ආහාර ගැනීමේ නිවැරදි හැසිරීම උගන්වන්න.
නවිෂ්ක මෙන්ඩිස්
ඔමල් සේනානායක
References
https://www.healthychildren.org/english/ages-stages/preschool/nutrition-fitness/pages/feeding-and-nutrition-your-4-to-5-year-old.aspx
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/childrens-health/in-depth/nutrition-for-kids/art-20049335
https://www.healthhub.sg/live-healthy/2033/nutrition-for-pre-schoolers-month37-48