නිවැරදි ව්‍යායාම උපකරණ තෝරා ගැනීම සඳහා උපදෙස්

සැබවින්ම ඔබගේ ශරීරයේ ස්වභාවික හැඩය පමණක් වුවද උපයෝගී කරගෙන ඵලදායී ව්‍යායාම වැඩසටහනක් දියත් කිරීම සිදු කළ හැකි ය. නමුත් නිතිපතා ක්‍රියාකාරකම් සිදු කිරීමේදී බොහෝ මිනිසුන් අතර පැහැදිලි ඉලක්කයක් නොපවතින බැවින්, සෞඛ්‍ය සමාජ (Gym) සඳහා සාමාජිකත්වය ලබා ගැනීමට සහ ගෘහ ව්‍යායාම උපකරණ භාවිතය සඳහා යොමුවීමට බොහෝ පුද්ගලයන් පුරුදු වී ඇත.

මෙකී උපකරණ භාවිතයේදී පහතින් සඳහන් කර ඇති අනතුරු ඇඟවීම් කෙරෙහි ඔබගේ විශේෂ අවධානය යොමු කළ යුතුවේ.

• හොඳම උපකරණ භාවිත කළද ඒවායේ ප්‍රතිඵල ලබා දෙන්නේ නිතිපතා භාවිත කරන විට පමණි.

• තාවකාලිකව හෝ ස්ථිර ලෙස ඔබව ආබාධයට පත් විය හැකි අනතුරු වළක්වා ගැනීම සඳහා උපකරණ නිසි ලෙස භාවිත කිරීමට ඉගෙන ගන්න.

• ව්‍යායාම උපකරණ සෑම ප්‍රමාණයකින්ම, හැඩයකින් සහ මිල පරාසයකින්ම පැමිණේ.

ව්‍යායාම උපකරණ මිලදී ගැනීමේදී ඔබ දැනගත යුතු මූලික කරුණු

හෘදයට ව්‍යායාම සිදුකරණ උපකරණ (Cardio equipment)

බොහෝ ව්‍යායාම් ශාලාවල බයිසිකල් පැදීම, ඇවිදීම සහ ධාවනය, Kayaking, ඔරු පැදීම, හිම මත ලිස්සායාම (Skiing) සහ පඩි නැගීම අනුකරණය කිරීමට නිර්මාණය කර ඇති යන්ත්‍ර ඔබට පෙනෙනු ඇත. මෙම උපකරණ යාන්ත්‍රික හෝ යාන්ත්‍රික නොවන, විශාල ව්‍යායාම් මධ්‍යස්ථාන වල භාවිතය කරන හෝ සැහැල්ලු ගෘහස්ථව භාවිත කරන යන්ත්‍ර වුවද, මෙම යන්ත්‍ර මඟින් කැලරි සහ මේදය දහනය කරන හොඳ හෘද ව්‍යායාම ලබා දේ.

මෙම උපකරණ, යාන්ත්‍රිකව ක්‍රියාත්මක කරයිද හෝ වැඩසටහන්ගත කළ හැකිද යන්න සහ හෘද ස්පන්දන වේගය මැනීමට උපකරණ සහිත වීම, කැලරි හෝ MET දහනය කිරීම, කාලය මැනීම යනාදිය වැනි අංග තිබේද, නැතිද යන්න මත පදනම්ව මිල ඩොලර් සිය ගණනක සිට දහස් ගණනක් දක්වා වෙනස් වේ. නමුත් මෙම අංග මඟින් ලබාදෙන තොරතුරු මුළුමනින්ම නිවැරදි නොවේ, නමුත් එය ඔබගේ ව්‍යායාම කිරීමට දිරිමත් කිරීමක් ලෙස භාවිතා හැකි ය. නැතහොත් ව්‍යායාම් සීමා කිරීමට ඔබේ වෛද්‍යවරයා ඔබට උපදෙස් දී ඇත්නම් එම අංග වැදගත් විය හැකි ය.

පහත දැක්වෙන්නේ වඩාත් ජනප්‍රිය ස්වායු ව්‍යායාම් උපකරණ කිහිපයකි.

ස්ථාවර බයිසිකලය (Stationary bicycle)

Stationary bicycle උපකරණය භාවිතා කිරීමට කිසිදු පුහුණුවක් අවශ්‍ය නොවන අතර එය භාවිතා කිරීමට ද පහසු ය, නමුත් එය දිගු වේලාවක් භාවිත කිරීමේ දී අපහසුතාවට පත් විය හැකි ය. මෙය ඔස්ට්යෝපොරෝසිස් රෝගය සඳහා බර දරා ගැනීමේ ව්‍යායාම් උපකරණයක් ලෙස භාවිත කළ නොහැකි ය. මෙම උපකරණය ස්වායු ව්‍යායාම සඳහා භවිත කළ හැකි ය. උපකරණ තෝරාගැනීමේදී, සුවපහසු, වෙනස් කළ හැකි ආසනයක් සහ පාදයේ ඇඟිලි තැබිය හැකි ආකාරයේ ආකෘතියක් ඇති උපකරණයක් තෝරාගැනීම සිදුකරන්න. තවද, ආසනයේ ඉඳගැනීම අපහසු නම්, ඔබට වෙනමම මිලදී ගත හැකි කුෂන් සහිත ආසනයක් ආදේශ කළ හැකිදැයි පරීක්ෂා කර බලන්න.

ට්‍රෙඩ්මිල් යන්ත්‍රය (Treadmill)

මෙම යන්ත්‍රය මඟින් ගෘහස්ථව ඇවිදීමට හෝ ධාවනයෙහි යෙදීමට ඔබට හැකියාව ලැබේ. මෙම උපකරණයක් මිලදී ගැනීමේ දී, වැඩි බලයක් සහිත මෝටරයක් ​​ඇති (යන්ත්‍රය දිගු කලක් භාවිත කළ හැක). යාන්ත්‍රික ට්‍රෙඩ්මිල් උපකරණයක් තෝරා ගැනීම වඩා ඵලදායී වේ. ඔබ ඇවිදීමේදී පාද අතර පරතරයට ප්‍රමාණවත් තරම් දිගු හා පළල් පටියක්, ආරක්ෂාව සඳහා ඉදිරිපස ශක්තිමත් රාමුවක් සහ හදිසි නැවතුම් උපාංගයක් සහිත උපාකරණයක් තෝර ගන්න. ඔබට වේගය සහ ප්‍රතිරෝධය වෙනස් කිරීමට හැකි විය යුතු උපකරණයක් විය යුතු අතර එවිට ඔබට සුව පහසු වේගයකින් ගමන් කළ හැකිය.

Elliptical trainers

මෙම යන්ත්‍ර මඟින් වෘත්තාකාර ඉහළ හා පහළ චලනයන් සපයයි. මෙය ගැටීමකින් තොර ව්‍යායාමයක් සපයන අතර එය සන්ධිවලට පහසු ය. ඇතැම් මාදිලිවල ප්‍රතිරෝධය සහ වේගය ස්වයංක්‍රීයව හෝ අතින් සකස් කළ හැකි අතර ශරීරයේ ඉහළ ප්‍රදේශයේ ව්‍යායාම් සඳහා අත් ආවරණ සහිත ලීවර ද ලබා ගත හැකිය. මෙහි වන අසාමාන්‍ය චලිතයට හුරුවීමට ටික කාලයක් ගතවනු ඇත. ග්‍රහණය පහසු වන පරිදි සුව පහසු හැඩලයක් සහ නොලිස්සන පැඩලයක් තිබේදැයි පරීක්ෂා කර බලන්න. යන්ත්‍රයෙහි ස්ථාවර බවක් දැනෙන පරිදි විවිධ වේගයෙන් හා ප්‍රතිරෝධ වලින් උත්සාහ කර බලන්න.

Rowing යන්ත්‍ර (Rowing machines)

මෙමගින් කොන්ද ප්‍රදේශය, අත් සහ කකුල් එකවර ක්‍රියාත්මක වන ආකාරයේ ව්‍යායාමයක් ලබාගත හැකි ය. ඔබ ඔරු පැදීමට පුරුදු වී නොමැති නම්, චලිතය මුලින් නුහුරු භාවයක් දැනීමට හැක, ඇතැම් පුද්ගලයින්ට මෙහිදී කොන්ද ප්‍රදේශයේ අපහසුතාවක් දැනේ. මෙය මිලදී ගැනීමේදී, වඩාත් නිවැරදි Rowing ව්‍යායාම අත්දැකීමක් සඳහා පිස්ටන් සහිත ආකෘති වෙනුවට කප්පි සහිත ආකෘති පිළිබඳ සැලකිලිමත් වන්න.

පඩි නැගීමේ ව්‍යායාම යන්ත්‍රය (Stair-steppers)

මෙම යන්ත්‍රය මඟින් පඩිපෙලක නගින ආකාරයේ චලනයක් ලබාදෙන අතර ආසන්න වශයෙන් අඩු බලපෑමක් ඇති කරන ව්‍යායාමයක් සපයයි. ඇතැම් යන්ත්‍ර වල අතට ව්‍යායාමයක් සපයන දැඩි ග්‍රහනයක් සහිත ලීවර ඇත. ආරම්භකයින්ට යන්ත්‍රය මඟින් අපහසුතාවක් ඇති විය හැකි අතර චලනය දණහිසට දැඩිව බලපායි. ස්වාධීනව පාද වල ක්‍රියාකාරීත්වයට හේතුවන අත්වැලක් සහිත සහ විශාල පඩිපෙල් වේදිකා වලින් සමන්විත යන්ත්‍රයක් ගැනීමට සැලකිලිමත් වන්න.

Skiing යන්ත්‍රය (Cross-country ski machine)

Skiing ක්‍රීඩාවේදී මෙන් එකවර අත් සහ කකුල් ව්‍යායාම කිරීමට මෙම යන්ත්‍රය ඔබට ඉඩ සලසයි. ලිස්සන චලනය දණහිසට පහසු ය. සමහර යන්ත්‍රවල, ඔබ එක් Ski එකක් අනෙක පසුපසට ගමන් කරවීමට අනෙක ඉදිරියට ගෙන යා යුතු ය. ඇතැම් යන්ත්‍ර වල Skis දෙක ස්වාධීනව චලනය කල හැක. මීට අමතරව, සමහර Skiing මැෂින් තන්තු භාවිතා කරන අතර ඇතැම් ඒවායේ ස්ථීර ග්‍රහණ ඇත. ඔබට වඩාත්ම සුවපහසු වන්නේ කුමක්දැයි බැලීමට මෙම සියලු වර්ග පරීක්ෂා කරන්න. ස්ථාවරත්වය සඳහා පුළුල් පාද සහිත උපාකරණයක් සොයා බලන්න.

Strengthening equipment

ගුරුත්වාකර්ෂණය භාවිත කරමින්, ශරීර බර, බාහිර බර හෝ ආතතිය ප්‍රතිරෝධක බලයක් ලෙස භාවිත කිරීමෙන් මෙම උපකරණ ඔබට ශක්තිය ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ. හෘද උපකරණයේ වර්ගය මත මෙන්ම විවිධ මෝස්තර මත මිල ගණන් පුළුල් පරාසයක පවතී. බොහෝ විට ව්‍යායාම් මධ්‍යස්ථාන සහ සෞඛ්‍ය සමාජවල දක්නට ලැබෙන මිල අධික වෘත්තීය උපකරණවල සිට දැරිය හැකි, අතේ ගෙන යා හැකි ගෘහස්ථ ආකාර පවතී.

ඔබ නවකයෙක් ලෙස ආරම්භ කරන්නේ නම්, මූලික කරුණු පිළිබඳ සැලකිලිමත් වීමෙන් ඔබට විශාල මුදලක් ඉතිරි කර ගත හැකි ය. බර ඉසිලීමේ යන්ත්‍ර සඳහා සැලකිය යුතු මුදලක් ආයෝජනය කරනවා වෙනුවට සුව පහසු ඇවිදින සපත්තු, Dumbbells හෝ ප්‍රතිරෝධක පටි හෝ නල. භාවිත කිරීමෙන් ඔබට යම් මුදලක් ඉතිරි කරගත හැකිය.

Hand weights (Dumbbells)

ඔබගේ ශක්තිය මත පදනම්ව, රාත්තල් 2 ක්, රාත්තල් 5 ක් හෝ රාත්තල් 5 ක් සහ රාත්තල් 8 ක් තරම් අඩු බර කට්ටලයකින් ආරම්භ කරන්න. අවශ්‍ය පරිදි බරින් වැඩි කරන්න. ආවරණ සහිත බාර් සහ D හැඩැති බර සහිත Dumbbells අතෙහි ග්‍රහණය කර තබා ගැනීම පහසු ය.

ප්‍රතිරෝධක පටි සහ නල (Resistance bands and tubing)

පූර්ණ ශරීර ශක්තියෙන් යුත් ව්‍යායාමයක් සඳහා ප්‍රතිරෝධක පටි හෝ නල භාවිතා කළ හැකිය. මේවා අඩු පිරිවැය, සැහැල්ලු බරක් සහිත, අතෙහි ගෙන යා හැකි සහ ගබඩා කිරීමේ උපකරණ වේ. ඔබට කළ හැකි ව්‍යායාමයක පුනරාවර්තන ගණන අනුව ප්‍රතිරෝධය කෙතරම් අභියෝගාත්මකද යන්න ඔබට මැනිය හැකිය. මෙය 8 කට වඩා අඩු නම් ප්‍රතිරෝධය වැඩිය. 12 ට වඩා වැඩි නම් එය ඉතා අඩු ය. ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ අත් හෝ පාද එකිනෙකට සමීපව හෝ පටිය හෝ නළය මත ස්ථානගත කිරීමේ අකාරය මත ප්‍රතිරෝධය වෙනස් කිරීමට හැක .

පටි (Bands)

මේවා විශාල, පුළුල් රබර් පටි ආකාර වේ. ඒවා ඉතා සැහැල්ලු ආකාරයේ සිට ඉහල බරක් දක්වා ප්‍රතිරෝධක මට්ටම් කිහිපයකින් තිබේ. පටි වල පැහැය අනුව මෙය නිර්ණය කල හැක.

නල (Tubing)

එක් එක් කෙළවරේ ආවරණය කරන ලද ග්‍රහණ සහිත නල තෝරා ගැනීමට සැළකිලිමත් වන්න. මේවා ද සැහැල්ලු සහ ඉතා බර දක්වා මට්ටම් කිහිපයකින් තිබිය හැකිය. මේවායෙහි නලයේ පැහැය අනුව වෙන් කර ගත හැකිය. ඇතැම් ආකාර වල යම් යම් ව්‍යායාම් වලදී නල ස්ථීරව සවි කිරීම සඳහා ඇමිණුමක් සමඟ පැමිණේ.

වළලුකර බර (Ankle weights)

කකුල පැත්තෙන් එසවීම (Side leg raise) සහ උකුල් සන්ධියෙන් කකුල දිගු ඇරීම (Hip extension) වැනි ශක්තිමත් ව්‍යායාම සඳහා මේවා විකල්ප ලෙස භාවිත කළ හැකිය. බර එකතු කිරීම සඳහා රාත්තල් භාගයක් හෝ රාත්තල් 1 ක බර පටි රඳවා තබා ගැනීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති සුව පහසු මෘදු ආවරණ සහිත සුව පහසු Ankle weights භාවිත කිරීමට සැලකිලිමත් වන්න. වළලුකර බර කට්ටල සාමාන්‍යයෙන් රාත්තල් 5 සිට 10 දක්වා වේ. ඔබ සිදුකිරීමට අදහස් කරන ව්‍යායාමය මත පදනම්ව තනි cuff එකක් ප්‍රමාණවත් විය හැක..

ව්‍යායාම Mat (Exercise mat)

බිම මත වැතිරී ව්‍යායාම කිරීම සඳහා නොලිස්සන, හොඳින් ආවරණය කරන ලද Mat එකක් තෝරන්න.

චරිත් නිමේෂ

References

https://www.health.harvard.edu/healthbeat/tips-for-choosing-the-right-exercise-equipment