ක්‍රීඩාවේ සහ ව්‍යායාමයේ ප්‍රතිලාභ අවදානම් වලට වඩා බොහෝ සෙයින් වැඩි වුවද ඉඳහිට තුවාල සිදු වේ.
ක්‍රීඩා අනතුරුවලට හේතුව කුමක්ද?
ක්‍රීඩා අනතුරු සිදුවිය හැක්කේ:
හදිසි අනතුරක් - වැටීමක් හෝ තද පහරක් වැනි
ව්‍යායාම කිරීමට පෙර නිසි ලෙස උණුසුම් නොවීම
නුසුදුසු උපකරණ හෝ poor technique භාවිතා කිරීම
ඔබම අමාරුවෙන් ක්‍රියාකාරකම් කිරීම
මාංශ පේශි, අස්ථි, සන්ධි සහ සම්බන්ධක පටක (කණ්ඩරාවන් සහ අස්ථි කොටස්) ඇතුළුව ශරීරයේ ඕනෑම කොටසක පාහේ අනතුරු විය හැකිය. වළලුකර හා දණහිස් සන්ධිවල විශේෂයෙන් අනතුරු වීමට ඉඩ ඇත.
ඔබට අනතුරුරක් සිදු ව ඇත්නම් කුමක් කළ යුතුද?
ඔබට අනතුරක් සිදුවී ඇත්නම්, ඔබට ක්ෂණික වේදනාව, මුදු මොළොක් වීම, ඉදිමීම, තැලීම් සහ බලපෑමට ලක් වූ ප්‍රදේශයේ චලනය හෝ තද ගතිය සීමා වීම හැකිය. සමහර විට, මෙම රෝග ලක්ෂණ දක්නට ලැබෙන්නේ ව්‍යායාම කිරීමෙන් හෝ ක්‍රීඩා කිරීමෙන් පැය කිහිපයකට පසුවය.
ඔබේ අනතුර හදිසියේ සිදු වූවාද යන්න හෝ ඔබට යම් වේලාවක් වේදනාව දැනුනද ඔබට වේදනාවක් දැනේ නම් ව්‍යායාම කිරීම නවත්වන්න. තුවාල වූ අතරතුර දිගටම ව්‍යායාම කිරීමෙන් තවදුරටත් හානියක් සිදුවිය හැකි අතර සුවය ලැබීම මන්දගාමී වේ.
කුඩා අනතුරු හා වික්‍රියා (strains and sprains) වැනි සුළු තුවාල බොහෝ විට මුලින් දින දෙකක් හෝ තුනක් සඳහා PRICE මූලධර්මය භාවිතා කර නිවසේදී ප්‍රතිකාර කළ හැකිය.
PRICE යනු ආරක්ෂාව, විවේකය, අයිස්, සම්පීඩනය සහ ඔසවා තැබීමයි.
P -Protection ආරක්ෂාව
තුවාල වූ පුද්ගලයා සහ ප්‍රතිකාර ලබන ප්‍රදේශය ආරක්ෂා කරන්න. ක්‍රීඩා පිටියේදී තුවාල සිදුවුවහොත් ක්‍රීඩාව නවත්වන්න.
හැකි නම් splint එකකින් ප්‍රතිකාර කරන ප්‍රදේශය ආරක්ෂා කරන්න.
රෝගියාට චලනය කළ හැකි නම්, ඒවා ස්ට්‍රෙචරයක් හෝ කිහිලිකරුවෙකු භාවිතයෙන් ආරක්ෂිත ප්‍රදේශයකට ප්‍රවේශමෙන් ගෙන යන්න, නමුත් යම් සැකයක් ඇත්නම්, තුවාල වූ ක්‍රීඩකයා ගෙන නොයන්න.
R -Rest විවේකය
රෝගියෙකු තුවාල වූ විට, ශරීරය: ආරක්ෂා කිරීමට, localize කිරීමට, ආරක්ෂා කිරීමට සහ තුවාල වූ ප්‍රදේශය පිරිසිදු කිරීමට ප්‍රතිචාර දක්වයි. තුවාල වූ අවස්ථාවේ තුවාල වූ ස්ථානයේ කුඩා රුධිර නාල කැඩී ගොස් පටක ලේ ගැලීමට හේතු වන අතර එමඟින් තැලීම් සහ ඉදිමීම් ඇති විය හැක.
දැවිල්ල පිළිබඳ අනතුරු ඇඟවීමේ සංඥා පහක් ඇත:
වේදනාව
රතු පැහැය
පටක උණුසුම
ඉදිමීම, සහ
ක්‍රියාකාරීත්වය නැතිවීම.
සෑම තුවාලයක්ම මෙම සියලු සංඥා නොපෙන්වයි, නමුත් ඔබේ රෝගියාට වේදනාවක් තිබේ නම් තවදුරටත් හානිවීම වළක්වා ගැනීම සඳහා වහාම ව්‍යායාම කිරීම නතර කිරීම වැදගත්ය.
I - Ice අයිස් තැබීම
කුඩු කළ දැමූ අයිස් මල්ලක්, ශීත අයිස් කැබලි (crushed ice) හෝ සීතල ඇසුරුමක් භාවිතයෙන් cryotheraphy පහසුවෙන් යෙදිය හැකිය. අයිස් බෑගය සහ සම අතර බාධකයක් ඇති කිරීම සඳහා එය තෙත් තේ තුවායකින් ඔතා තිබිය යුතුය; මෙය “අයිස් පිළිස්සීමේ” අවදානම අඩු කරයි. මිනිත්තු 20 කට වඩා අයිස් නොතබන්න.
අනතුරු වීමෙන් පසු හැකි ඉක්මනින්, ඉදිමීම සහ වේදනාව අඩු කිරීම සඳහා පළමු මිනිත්තු 15-20 අතර කාලයක් අඛණ්ඩව අයිස් තැබීම ආරම්භ කරන්න.
අයිස් තැබීමේ ආරක්ෂිතම ක්‍රමය නම් අයිස් කැට හෝ තැළුණු අයිස් හෝ ක්ෂණික සීතල ඇසුරුම් සහිත ප්ලාස්ටික් බෑගයක් භාවිතා කිරීමයි. “නිල් අයිස්(blue ice)” හෝ “ජෙල් පැක්” භාවිතා නොකරන්න.
අයිස් තැබීම දී මුලදී අපහසුතාවයට පත්වන අතර මිනිත්තු 2 ත් 3 ත් අතර කාලයක් තුළ සම පැහැපත් වන අතර අයිස් බෑගය වඩාත් සුවපහසු වනු ඇත.
ප්‍රත්‍යාස්ථ වෙළුම් පටියක් භාවිතයෙන් අයිස් බෑගය තැනින් තැන සුරක්ෂිත කළ හැකි නමුත් සම්පීඩනය එතරම් තදින් නොවිය යුතුය.
අයිස් යෙදීම අතරතුර, රෝගියාට ඇඟිලි / ඇඟිලි තුඩු සෙලවීමටත්, අයිස් ඇති ප්‍රදේශය වටා ඇති පටක නිරීක්ෂණය කිරීමටත්, ඔවුන් සංවේදීතාව නැති නොවන බවට වග බලා ගන්න.
අයිස් බෑගයක් සමඟ මිනිත්තු 15-20 අතර කාලයක් අයිස් තැබීමෙන් ස්නායු හානි හෝ රුධිර කැට ඇති නොවේ. කෙසේ වෙතත්, අයිස් ඇති ප්‍රදේශය හැර වෙනත් ප්‍රදේශවල සංවේදීතාව නැතිවීම සහ පටක වර්ණකයේ යම් වෙනසක් සිදුවුවහොත් යෙදුම තවදුරටත් ආරක්ෂිත නොවන බව පෙන්නුම් කරයි.
අයිස් සහ ප්ලාස්ටික් බෑග් ඉතා වැදගත් නිසා, යමෙකු සෑම පුහුණුවකටම සහ ක්‍රීඩාවකටම මේවා ගෙන එන බවට වග බලා ගන්න. වඩා හොඳ, ආරක්ෂිත පැත්තේ සිටීමට, ඔබේම දෑ ගෙන එන්න!
C - Compression සම්පීඩනය
අනතුරු වූ ප්‍රදේශයකට සම්පීඩනය යෙදීමෙන් අනතුරකින් පසු ඇතිවන ඉදිමීම අවම වේ. සම්පීඩනය මගින් පටක තුළ ඇති පීඩනය වැඩි වන අතර එමඟින් රුධිර වාහිනී පටු වීම (vasoconstruction) සහ අධික රුධිර වහනය වළක්වයි. තුවාල වූ පටක ආරක්ෂා කිරීම සඳහා ශරීරය නිපදවන තරල ප්‍රමාණය (exudate) වැඩි කිරීමෙන් ද දැවිල්ල අඩු කරනු ඇති අතර එමඟින් සමස්ත සුවවීමේ කාලය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කර ගත හැකිය.
අයිස් තැබීමෙන්න් පසු, ඉදිමීම තවදුරටත් වළක්වා ගැනීම සඳහා, තුවාල වූ ප්‍රදේශය ප්‍රත්‍යාස්ථ වෙළුම් පටියක් හෝ සම්පීඩන පටියකින් (Compression sleeve) ඔතන්න.
වෙළුම් පටි යෙදීමේදී තුවාල වූ ශරීර කොටස සිට හදවත දෙසට ආරම්භ කරන්න.
අඛණ්ඩව එතිය යුතු අතර, සෑම විටම කලින් ඔතා තිබූ ප්‍රදේශයෙන් අඩක් ආවරණය වන පරිදි එතීමට වග බලා ගන්න.
ඔබ වෙළුමෙහි අවසානයට ළං වන විට, තදින් එතීමට අවශ්‍ය නැත.
තුවාලය මැද කොටසෙහි අවසන් වන විට ඔබ නිවැරදිව ඔතා ඇති බව ඔබ දැනෙන ඇත.
ආතතිය ස්ථීර නමුත් තවමත් සුවපහසු විය යුතුය. හිරි වැටීම හෝ වේදනාව යනු එය තදයි.
ප්‍රත්‍යාස්ථ එතුම වැරදි ලෙස යෙදීමෙන් තවදුරටත් වේදනාව හා හානි සිදුවිය හැකි අතර සුව කිරීම ප්‍රමාද විය හැකිය.
ශරීරයේ සමහර ප්‍රදේශවල සමට පහළින් මතුපිට ස්නායු ඇති අතර ඒවා cryotherapy මගින් හානි විය හැකිය. අයිස් කෙලින්ම යෙදිය යුතු නොවේ:
බෙල්ල
අක්ෂකාස්ථිය (Clavicle)
උකුල් ඇටයේ ඉදිරිපස (ASIS)
වැලමිට / දණහිසේ පිටත අස්ථිය (lateral epicondyle)
වකුගඩු (පිටුපස ඉළ ඇටයට පහළින් පිහිටා ඇත)
E - Elevation ඔසවා තැබීම
ඉහළ සහ පහළ පාදයේ තුවාල සඳහා, ඉදිමීම අවම කිරීම සඳහා අත් පා ඉහළට ඔසවා තැබීම සමානව වැදගත් වේ. හෘදයේ මට්ටමට හෝ ඊට ඉහළින් ඔසවා තබන්න. අතිරික්ත තරල නැවත රුධිර නාල පද්ධතියට පොම්ප කිරීමට ඉඩ සලසන අතර තවදුරටත් ඉදිමීම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.
තුවාලයකින් සුවය ලැබීම
ඔබට ඇති තුවාල වර්ගය මත පදනම්ව, සම්පූර්ණ සුවය ලබා ගැනීමට සති කිහිපයක් සිට මාස කිහිපයක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ගතවනු ඇත.
ඔබ සම්පූර්ණ සුවය ලබන තෙක් ඔබ ඔබේ පෙර ක්‍රියාකාරකම් මට්ටමට නොයා යුතුය, නමුත් තුවාල වූ ශරීර කොටස හැකි ඉක්මනින් මෘදු ලෙස චලනය කිරීම ආරම්භ කළ යුතුය.
මෘදු ව්‍යායාම මගින් ප්‍රදේශයේ චලනයේ පරාසය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. චලනය පහසු වන අතර වේදනාව අඩු වන විට, දිගු කිරීම සහ ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාම හඳුන්වා දිය හැකිය.
ප්‍රකෘතිමත් වීම ප්‍රමාද විය හැකි බැවින් ඔබ ඕනෑවට වඩා ඉක්මණින් කිරීමට උත්සාහ නොකරන බවට වග බලා ගන්න. ඔබ කරන ප්‍රමාණය ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීමට පෙර සරල ව්‍යායාම කිහිපයක පුනරාවර්තනය කිරීමෙන් ආරම්භ කරන්න.
සමහර අවස්ථාවල භෞතචිකිත්සකවරයකු වැනි වෘත්තිකයෙකුගේ උපකාරය ලබා ගන්න. ඔවුන්ට සුදුසු පුනරුත්තාපන වැඩසටහනක් සැලසුම් කළ හැකි අතර ඔබ කළ යුතු අභ්‍යාස සහ පුනරාවර්තන ගණන(repetitions) ගැන ඔබට උපදෙස් දෙනු ඇත.
චතුරංග පල්ලේගම
References
https://fluxsportstherapy.co.uk/blog/price-principles/
Comments