Relaxation මෙතරම් වැදගත් ඇයි?

Relaxation යනු ඔබගේ මනසට හා ශරීරයට සන්සුන් බවක් දැනෙන, ඔබේ ආතතිය හෝ කාංසාව පාලනය කළ හැකි ක්‍රියාවලියකි. මෙමගින් දිනපතා ඇතිවන ආතතිය හා ආතතිය ආශ්‍රිත සෞඛ්‍යමය ගැටළු රාශියකින් මිදීමට හැකිවේ.

බොහෝ පුද්ගලයන් සඳහා, relaxation යනු ඇඳේ වැතිරී සිටීම සහ පීඩාකාරී දවසක් අවසානයේ රූපවාහිනිය ඉදිරිපිට විවේකයෙන් සිටීමයි. නමුත් එය, ආතතියේ හානිකර බලපෑම් අවම කිරීමට එතරම් කාර්යයක් සිදු නොකරයි. ඒ වෙනුවට ඔබ ඔබේ ශරීරයේ ස්වාභාවික relaxation response සක්‍රීය කළ යුතුය. relaxation response යනු මානසික ආතතිය බිඳදමන, ඔබේ හුස්ම ගැනීම සහ හෘද ස්පන්දන වේගය නිසි මට්ටමට අඩු කරන ගැඹුරු විවේකී තත්ත්වයකි. Relaxation ක්‍රමවේදයන් අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබට මෙය සිදුකළ හැකිය.

Relaxation ක්‍රමවේද

• ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීම (Deep breathing)

• ක්‍රමයෙන් වැඩිවෙන ලෙස මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම (Progressive muscle relaxation)

• Body scan meditation

• දෘශ්‍යකරණය (Visualization)

• සිහියෙන් යුතුව භාවනා කිරීම (Mindfulness meditation)

• රිද්මයානුකූල චලනය සහ සිහියෙන් යුතුව ව්‍යායාම කිරීම (Rhythmic movement and mindful exercise)

• තායි චි (Tai chi)

ඔබට වඩාත් ගැළපෙන relaxation ක්‍රමවේදය සොයා ගැනීම

සෑම පුද්ගලයකු සඳහාම ගැලපෙන එක් relaxation ක්‍රමවේදයක් නොමැත. නිවැරදි ක්‍රමවේදය යනු ඔබේ ජීවන රටාවට ගැළැපෙන සහ relaxation response ලබා ගැනීමට ඔබේ මනස යොමු කිරීමට සමත් වන ක්‍රමවේදයයි. එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබට වඩාත්ම ගැලපෙන ක්‍රමවේදය (හෝ ක්‍රමවේද ) සොයා ගැනීමට යම් අත්හදා බැලීමක් අවශ්‍ය බවයි.

Relaxation ක්‍රමවේද වල ප්‍රයෝජන

• හෘද ස්පන්දන වේගය නිසි පරිදි අඩු කරයි.

• රුධිර පීඩනය නිසි පරිදි අඩු කරයි.

• හුස්ම ගැනීමේ වේගය නිසි පරිදි අඩු කරයි.

• ජීර්ණය වැඩි දියුණු කරයි.

• රුධිරයේ සාමාන්‍ය සීනි මට්ටම පවත්වා ගනියි.

• ආතති හෝමෝන වල ක්‍රියාකාරිත්වය අඩු කරයි.

• ප්‍රධාන මාංශ පේශිවලට රුධිර ප්‍රවාහය වැඩි කරයි.

• මාංශ පේශි වල ආතතිය හා නිදන්ගත වේදනාව අඩු කරයි.

• නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කරයි.

• තෙහෙට්ටුව අඩු කරයි.

• කෝපය හා කලකිරීම අඩු කරයි.

• ️ ගැටළු විසඳීම සඳහා විශ්වාසය වැඩි කරයි.

ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම (Deep breathing)

හුස්ම කෙරෙහි පූර්ණ අවධානය යොමු කරමින් ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම සරල නමුත් ප්‍රබල relaxation ක්‍රමවේදයකි. එය ඉගෙනීම පහසුය, ඕනෑම තැනක පාහේ පුහුණු විය හැකි අතර ඔබේ ආතති මට්ටම පාලනය කර ගැනීමට ඉක්මන් ක්‍රමයක් සපයයි. ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම වෙනත් බොහෝ ලිහිල් කිරීමේ ක්‍රමවේද වල මූලික පදනම වන අතර ඇරෝමාතෙරපි සහ සංගීතය වැනි වෙනත් ක්‍රම සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකිය. විවිධ ජංගම දුරකථන යෙදුම් සහ ශ්‍රව්‍ය බාගතකරගැනීම් වලට, ඔබ සඳහා මඟ පෙන්විය හැකි අතර, ඔබට සැබවින්ම අවශ්‍ය වන්නේ මිනිත්තු කිහිපයක් සහ නිහඬව වාඩි වී සිටීමට ස්ථානයකි.

ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම පුහුණු කරන්නේ කෙසේද?

1. ඔබේ පිටුපස ප්‍රදේශය සෘජුව සිටින සේ පහසුවෙන් වාඩිවී සිටින්න. එක් අතක් ඔබේ පපුව ප්‍රදේශය මතත් අනෙක් අත උදරය ප්‍රදේශය මතත් තබන්න.

2. ඔබේ නාසය හරහා හුස්ම ගන්න. ඔබේ උදරය ප්‍රදේශය මත ඇති අත ඉහළ නැඟිය යුතුය. ඔබේ පපුව ප්‍රදේශය මත ඇති අත චලනය විය යුත්තේ ඉතා සුළු වශයෙනි.

3. උදරීය මාංශ පේශි හකුලන අතරතුර ඔබට හැකි තරම් වාතය පිටකරමින් ඔබේ මුඛයෙන් හුස්ම පිට කරන්න. ඔබ හුස්ම පිටකරන විට ඔබේ උදර ප්‍රදේශය මත ඇති අත චලනය විය යුතු නමුත් ඔබේ අනෙක් අත චලනය විය යුත්තේ ඉතා සුළු වශයෙනි.

4. දිගටම ඔබේ නාසය හරහා හුස්ම ගනිමින් මුඛය හරහා හුස්ම පිට කරන්න. ඔබේ පහළ උදර ප්‍රදේශය ඉහළ පහළ ගමන් කරන පරිදි හුස්ම ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ හුස්ම පිටකරන විට සෙමින් ගණන් කරන්න.

5. වාඩි වී සිටියදී ඔබේ උදරයෙන් හුස්ම ගැනීම අපහසු නම්, වැතිර සිටින ඉරියව්වේදී උත්සහ කරන්න. ඔබේ උදරය ප්‍රදේශයේ කුඩා පොතක් තබා හුස්ම ගන්න. එවිට ඔබ හුස්ම ගන්නා විට පොත ඉහළ යන අතර ඔබ හුස්ම පිටකරන විට පහළ යයි.

ක්‍රමයෙන් වැඩිවෙන පරිදි මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම (Progressive muscle relaxation)

ක්‍රමයෙන් වැඩිවෙන පරිදි මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම යනු ඔබේ ශරීරයේ විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ක්‍රමානුකූලව තද කිරීම (tense) සහ ලිහිල් කිරීම සිදුකරන, පියවර දෙකකින් සමන්විත ක්‍රියාවලියකි. නිතර පුහුණුවීමෙන්, තද කිරීම සහ සම්පූර්ණයෙන් relax කිරීම ශරීරයේ විවිධ කොටස්වලට දැනෙන ආකාරය පිළිබඳව හුරු පුරුදු බවක් ලබාදෙයි. මානසික ආතතිය සමඟ ඇති වන මාංශ පේශි ආතතියට ලක් වීමේ පළමු සංඥා වලට ප්‍රතිචාර දැක්වීමට මෙය ඔබට උපකාරී වේ. ඔබේ ශරීරය relax වන විට ඔබේ මනසද relax වේ.

ක්‍රමයෙන් වැඩිවෙන පරිදි මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම, ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීමෙන් ආතතිය දුරු කිරිම මනාව සිදු කළ හැකිය.

ඔබේ පාදයේ සිට ඔබේ මුහුණ දක්වා අවශ්‍ය මාංශ පේශි පමණක් තද කිරීමට උත්සාහ කරන්න. විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් හැකිලීම සහ relax කිරීම, ඔබේ ශරීරය තුළින් ඉහලට සිදු කරන්න. මුලදී යම් පුහුණුවක් අවශ්‍ය විය හැකි නමුත් අවශ්‍ය මාංශ පේශි හැර වෙනත් මාංශ පේශි තද නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න.

Body scan meditation

මෙය ඔබේ ශරීරයේ විවිධ කොටස් කෙරෙහි ඔබේ අවධානය යොමු කරන භාවනා ක්‍රමයකි. මෙහිදී ක්‍රමයෙන් වැඩිවෙන පරිදි මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමේ ක්‍රමය (Progressive muscle relaxation) මෙන්, ඔබ ඔබේ පාදවලින් ආරම්භ කර ඉහළට ගමන් කරන්න. නමුත් මාංශ පේශි තද කිරීම හා ලිහිල් කිරීම වෙනුවට, හොඳ හෝ නරක ලෙස වෙන් කිරීමකින් තොරව ඔබේ ශරීරයේ සෑම කොටසක්ම දැනෙන ආකාරය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.

දෘශ්‍යකරණය (Visualization)

දෘශ්‍යකරණය, හෝ මඟ පෙන්වන නිරූපණය යනු සාම්ප්‍රදායික භාවනාවේ විචලනයකි, එය ඔබට සාමකාමී බව දැනෙන දර්ශනයක් පරිකල්පනය කිරීම හා සියලු ආතතිය හා කාංසාව දුරු කිරීමට ඉඩ ලබාදෙයි.ඔබ වඩාත් සන්සුන් වන ඕනෑම ස්ථානයක් තෝරාගන්න, එය වෙරළ තීරයක්, ළමා වියේ ප්‍රියතම ස්ථානයක් හෝ නිහඬ, ගස්වලින් පිරුනු නිම්නයක් විය හැකිය.

ඔබ තනිවම පුහුණු වීම හෝ නිරූපණය හරහා මග පෙන්වීම සඳහා ජංගම දුරකථන යෙදුමක් හෝ ශ්‍රව්‍ය බාගතකර ගැනීමක් භාවිතා කිරීම මඟින් දෘශ්‍යකරණය පුහුණු කළ හැකිය. ඔබේ දෘශ්‍යකරණය නිශ්ශබ්දව කිරිම හෝ සන්සුන් සංගීතය, ශබ්ද යන්ත්‍රයක් හෝ ඔබ තෝරාගත් පසුබිමට ගැලපෙන පටිගත කිරීමක් වැනි ශ්‍රවණාධාර භාවිතා කිරීමද ඔබට තෝරා ගත හැකිය: උදාහරණයක් ලෙස ඔබ වෙරළක් තෝරාගෙන තිබේ නම් සාගර තරංගවල ශබ්දය භාවිතා කළ හැකිය.

සිහියෙන් යුතුව භාවනා කිරීම (Mindfulness meditation)

අනාගතය ගැන කරදර වීම හෝ අතීතය සමග වාසය කරනවා වෙනුවට, සිහියෙන් යුතු ව සිටීම මගින් ඔබේ අවධානය දැන් සිදුවෙමින් පවතින දෙයට මාරු කරයි. එමඟින් වර්තමාන මොහොතට පූර්ණ ලෙස සම්බන්ධ වීමට ඔබට හැකි වේ.

මානසික ආතතිය, කාංසාව, මානසික අවපීඩනය සහ වෙනත් නිෂේධාත්මක හැඟීම් අවම කිරීම සඳහා සිහිය වර්ධනය කර ගන්නා භාවනා ක්‍රම දිගු කලක් තිස්සේ භාවිතා කර ඇත. මෙම සමහර භාවිතයන් ඔබව වර්තමානයට ගෙන එන්නේ ඔබේ හුස්ම ගැනීම හෝ නැවත නැවත කියන වචන කිහිපයක් වැනි පුනරාවර්තන ක්‍රියාවක් කෙරෙහි ඔබේ අවධානය යොමු කිරීමෙනි. සිහියෙන් යුතුව භාවනා කරන වෙනත් ආකාරයන් මගින් අභ්‍යන්තර සිතුවිලි හෝ සංවේදනයන් මුදා හැරීමටත් ඔබව දිරිමත් කරයි. සිහියෙන් යුතුව කටයුතු කිරීම ඇවිදීම, ව්‍යායාම කිරීම හෝ ආහාර ගැනීම වැනි ක්‍රියාකාරකම් සඳහාද යොදාගත හැකිය.

වර්තමානය කෙරෙහි අවධානයෙන් සිටීමට සිහියෙන් යුතුව කටයුතු කිරීම, යොදා යොදාගැනීම සරල බවක් පෙනෙන්නට තිබුණත්, සියලු ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීමට එය ප්‍රායෝගිකව අවශ්‍ය වේ.

සිහියෙන් යුතුව භාවනා කිරීමේ (mindful meditation) මූලික ක්‍රමය

1. ඔබට බාධා නොවන හෝ අවධානය වෙනතකට යොමු නොවන නිහඩ ස්ථානයක් සොයා ගන්න.

2. ඔබේ පිටුපස ප්‍රදේශය සෘජුව සිටින සේ සුව පහසු පුටුවක වාඩි වන්න.

3. ඔබේ ඇස් වසාගෙන ඔබේ හුස්ම ගැනීම වැනි යමක් පිළිබඳ අවධානය යොමු වන ස්ථානයක් සොයා ගන්න. එය ඔබේ නාස්පුඩු තුළින් ඇතුලට හා මුඛයෙන් පිටතට ගලා යන වාතය හෝ ඔබේ උදරය ඉහළ පහල වැටීම හෝ භාවනාව පුරාම පුනරාවර්තනය වන අර්ථවත් වචනයක් හෝ විය හැකිය.

4. ඔබේ මනස හරහා යන සිතුවිලි වෙනතකට යොමු වීම ගැන හෝ ඔබ කෙතරම් හොඳින් කරනවාද යන්න ගැන කරදර නොවන්න. විවිධ සිතුවිලි ඔබේ relaxation සැසිවාරයට ඇතුල් වුවහොත්, ඒවාට එරෙහිව සටන් නොකරන්න. විනිශ්චය කිරීමකින් තොරව ඔබේ අවධානය යොමු කරන ස්ථානයට මෘදු ලෙස අවධානය යොමු කරන්න

රිද්මයානුකූල චලනය සහ සිහියෙන් යුතුව ව්‍යායාම කිරීම (Rhythmic movement and mindful exercise)

ව්‍යායාම කිරීම යන්න විශේෂයෙන් සන්සුන් බවක් නොපෙන්වයි. නමුත් රිද්මයානුකූල ව්‍යායාම මඟින් ඔබව, relaxation ප්‍රතිචාරය ඇති කළ හැකි, නැවත නැවත චලනය වන ප්‍රවාහයකට ඇද දැමිය හැකිය. උදාහරණ ලෙස ; දිවීම,ඇවිදීම, පිහිනීම, නර්තනය ඔරු පැදීම, කඳු නැගීම ආදිය දැක්විය හැකිය.

ආතතියෙන් මිදීම උපරිම කර ගැනීම සඳහා, ඔබේ වැඩකටයුතු සිහියෙන් සිදු කරන්න.

ඔබ ඇවිදිනවා හෝ ධාවනය කරන්නේ නම්, ඔබේ පාද බිම ස්පර්ශ වන ආකාරය, ඔබේ හුස්මෙහි රිද්මය සහ ඔබේ මුහුණට එරෙහිව සුළඟ ගමන් කරන ආකාරය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඔබ ප්‍රතිරෝධී පුහුණුවක් (resistance training) සිදු කරන්නේ නම්, ඔබේ චලනයන් සමඟ ඔබේ හුස්ම සම්බන්ධීකරණය කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඔබ බර ඉහලට ඔසවන විට හා පහත දමන විට ඔබේ ශරීරයට දැනෙන ආකාරය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඔබේ මනස වෙනත් සිතුවිලි කරා ඇදී යන විට, ඔබේ අවධානය ඔබේ හුස්ම සහ චලනය වෙත මෘදු ලෙස යොමු කරන්න.

තායි චී (Tai chi)

තායි චී යනු තමාම සිදුකරන, මන්දගාමී, ගලා යන ආකාරයේ ශරීර චලන වේ. ඔබේ මනස, චලනයන් සහ හුස්ම ගැනීම කෙරෙහි යොමු කිරීමෙන් ඔබ ඔබේ අවධානය වර්තමානය කෙරෙහි තබා ගන්නා අතර එය මනස පිරිසිදු කර සැහැල්ලු තත්ත්වයක් ඇති කරයි.

තායි චි යනු වැඩිහිටියන් සහ අනතුරු වලින් සුවය ලබන අය ඇතුළුව සියලුම වයස්වල සහ යෝග්‍යතා මට්ටම්වල සිටින පුද්ගලයින්ට ආරක්ෂිත, අඩු බලපෑමක් ඇති විකල්පයකි. ඔබ මූලික කරුණු ඉගෙන ගත් පසු, ඔබට තනිවම හෝ වෙනත් අය සමඟ පුහුණුවීම් කළ හැකිය.

Relaxation පුහුණුවක් ආරම්භ කිරීම සඳහා උපදෙස්

මෙම ක්‍රමවේදයන්හි මූලික කරුණු ඉගෙන ගැනීම දුෂ්කර නැත, නමුත් ඔවුන්ගේ ආතතිය දුරු කිරීමේ බලය සැබවින්ම උපයෝගී කර ගැනීමට නිතිපතා පුහුණුවීම් අවශ්‍ය වේ. ඔබේ relaxation පුහුණුව සඳහා දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 10 ත් 20 ත් අතර කාලයක් වෙන් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

• ඔබේ දෛනික කාලසටහනේ කාලය වෙන් කරන්න. හැකි නම්, ඔබේ පුහුණුව සඳහා දිනකට වරක් හෝ දෙවරක් නියමිත වේලාවක් භාවිතා කරන්න. ඔබගේ කාලසටහන දැනටමත් පිරී තිබේ නම්, බස් රථයේ හෝ දුම්රියේ ගමන් කරන විට භාවනා කිරීමට උත්සාහ කරන්න, දිවා ආහාර වේලෙහි තායි චි අභ්‍යාසයක් සිදු කරන්න.

• ස්මාර්ට්ෆෝන් යෙදුම් සහ වෙනත් ආධාර භාවිතා කරන්න. ස්මාර්ට්ෆෝන් යෙදුම් හෝ ශ්‍රව්‍ය බාගත කරගැනීම්, විවිධ relaxation ක්‍රම පුරුදුව තුළින් මඟ පෙන්වීමට, නිතිපතා පුරුද්දක් ඇති කර ගැනීමට සහ ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කිරීමට ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය

• ප්‍රතිඵලයේ අඩු වැඩි වීම් බලාපොරොත්තු වන්න. සමහර විට භාවනාව වැනි ශිල්පීය ක්‍රමවල සම්පූර්ණ ප්‍රයෝජනය ලබා ගැනීමට කාලය හා පුහුණුව අවශ්‍ය වේ. ඔබ වැඩි වැඩියෙන් එයට ඇලී සිටින තරමට ප්‍රතිඵල වඩාත් ඉක්මනින් ලැබෙනු ඇත. ඔබ දින කිහිපයක් හෝ සති කිහිපයක් මඟ හැරියහොත්, අධෛර්යමත් නොවන්න. නැවත ආරම්භ කර ඔබේ පැරණි රිද්මය සෙමෙන් ගොඩනඟන්න.

උපනි ඔමල්කා

References

https://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm

https://www.healthdirect.gov.au/relaxation