ජලය පානය කළ යුත්තේ ඇයි?

යහපත් සෞඛ්‍යයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය පානය කිරීම වැදගත් වේ. පානීය ජල ප්‍රමාණය රඳා පවතින්නේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම, වයස, සෞඛ්‍යය හා සම්බන්ධ ගැටළු සහ පාරිසරික තත්ත්වයන් යන සාධක මත ය. විජලනය නිසා බොහෝ ගැටලු ඇති විය හැකි අතර ජලය පානය කිරීමෙන් ඒවා වළක්වා ගත හැකිය. එපමනක් නොව, ජලය පානය කිරීම නිසා බොහෝ වාසි අත්වේ.

ජලය පානය කිරීමේ වාසි මොනවාද?

• මුත්‍රා කිරීම, දහඩිය දැමීම සහ බඩවැල් ආශ්‍රිත චලන මගින් අපද්‍රව්‍ය ඉවත් කිරීම.

• ශරීර උෂ්ණත්වය යාමනය කිරීම.

• ඔබේ සෛල වලට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හා ඔක්සිජන් රැගෙන යාම.

• ජීර්ණයට ආධාර කිරීම.

• සන්ධි ස්නේහනය කිරීම.

• ඔබේ සුෂුම්නාව සහ අනෙකුත් සංවේදී අවයව හා පටක ආරක්ෂා කිරීම.

• මලබද්ධය වැළැක්වීම.

• රුධිර පීඩනය සාමාන්‍යකරණය කිරීම.

• ඔබේ මුත්‍රාශයෙන් බැක්ටීරියා ඉවත් කිරීම.

• අයන (සෝඩියම්) සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම.

• හෘද ස්පන්දනය ස්ථාවරව පවත්වා ගැනීම.

• ශරීරයේ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වීම.

• ඔබගේ සම පැහැපත් හා පිරිසිදු කිරීම.

සාමාන්‍යය ප්‍රමානයට වඩා ජලය ශරීරයට අවශ්‍ය වන අවස්ථා

• ශාරීරිකව වඩාත් ක්‍රියාකාරී විට.

• උණුසුම් දේශගුණයක් තුළ සිටින විට.

• පාචනය හෝ වමනය ඇති විට.

• උණ වැලදී ඇති විට.

විජලනය

පිටත උෂ්ණත්වය ඉහළ යන විට දියර වර්ග පානය කිරීම වැදගත් බව ඔබ දන්නා කරුණකි. උෂ්ණත්වමානය කුමක් නිරූපණය කලද විජලනය නොවී සිටීම දෛනික අවශ්‍යතාවකි. මක් නිසාද යත්, ශරීරයේ සෑම පද්ධතියක්ම නිසි ලෙස ක්‍රියාත්මක වන පරිදි තබා ගැනීමෙහිලා ජලය අත්‍යවශ්‍ය වන හෙයිනි. අවාසනාවකට මෙන්, අපගෙන් බොහෝ දෙනෙකු, විශේෂයෙන් වැඩිහිටියන් ප්‍රමානවත් පරිදි ජලය පානය නොකරයි. එයට හේතුව වන්නේ වැඩිහිටි අයට තරුණ වියේදී මෙන් පිපාසය නොදැනීමයි. තවද ඔවුන් ඩයියුරෙටික් (diuretic) වැනි ඖෂධය ලබා ගනිමින් සිටින්නේ නම්, එය තරල ඉවත් වීමට හේතු වන අතර එමගින්ද විජලනය ඇතිවිය හැකිය. විජලනය වළක්වා ගැනීම සඳහා දවස පුරා ක්‍රමවත්ව දියර වර්ග පානය කිරීම වැදගත් වේ. සෑම ආහාර වේලකදීම යම් ප්‍රමානයකට දියර වර්ග පානය කිරීම මගින් පහසුවෙන් ශරීරයට ජලය ලබා ගත හැකිය.

යම් පුද්ගලයෙකු විජලනයට ලක්වීම නිසා නියමිත පරිදි දහඩිය දැමීමේ ක්‍රියාවලිය සිදුනොවීම හේතුවෙන්, ශරීරය සිසිල් කිරීමට අපොහොසත් වුවහොත්, ශරීරයේ අභ්‍යන්තර උෂ්ණත්වය අසාමාන්‍ය ලෙස ඉහල යයි. එය heat stroke තත්වයක් ලෙස හැඳින්වේ.

විජලනයේ අනතුරු ඇඟවුම් ලක්ෂණ මොනවාද?

• දුර්වලතාවය.

• අඩු රුධිර පීඩනය.

• කරකැවිල්ල.

• ව්‍යාකූලත්වය.

• තද පැහැති මුත්‍රා.

• මනෝභාවය වෙනස් වීම.(mood change)

• ශරීරයේ උෂ්ණත්වය අධික ලෙස ඉහල යාම.

• මලබද්ධය.

• මුත්‍රා ගල්.

ඔබව සජලීයව තබා ගන්නේ ජලය පමණක්ද?

නැත. ඔබව සජලීයව තබා ගන්නේ ජලය පමණක් නොවේ. ජලය අඩංගු සියලුම පානයන් ඔබේ දෛනික අවශ්‍යතා සඳහා දායක වේ. එනම් ,

• කැෆේන් සහිත පානයන්.

• මත්පැන්.

• සීනි බීම

• විකල්ප සීනි සහිත පානයන්.

• ක්‍රීඩා පානයන්.

මෙම පාන වලින් ලැබෙන ජලය සමස්ත තරල පරිභෝජනයට ශුද්ධ ධනාත්මක දායකත්වයක් ලබා දෙයි. ඉහත සඳහන් පාන වර්ග, ඒවායේ පෝෂක හා කැලරි ප්‍රමාණය අනුව වෙනස් වේ.

1. අඩු හෝ කැලරි රහිත පාන වර්ග :

සරල කෝපි හෝ තේ, ස්පාර්ක්ලින් වොටෙර් (sparkling water), සෙල්ට්සර් (selzers) සහ රසගන්වන ලද ජලය, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක කොටසක් විය හැකි අඩු කැලරි සහිත පානයන් වේ.

2. කැලරි සහ වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහිත බීම :

අඩු මේද හෝ මේද රහිත කිරි, සෝයා හෝ ආමන්ඩ් කිරි වැනි ශක්තිජනක විකල්ප කිරි, හෝ කැල්සියම්, පොටෑසියම් හෝ විටමින් ඩී වැනි වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු 100% පළතුරු හෝ එළවළු යුෂ මේ සදහා නිදසුන් වේ. මෙම බීම නිර්දේශිත කැලරි සීමාවන් තුළ පානය කල යුතුය.

සීනි බීම :

සෝඩා, පළතුරු බීම, ක්‍රීඩා බීම, ශක්තිජනක පාන, පැණිරස ජලය සහ පැණිරස කෝපි සහ තේ වල කැලරි අඩංගු නමුත් පෝෂණ ගුණය අඩුය.

මධ්‍යසාර බීම :

ඔබ මත්පැන් පානය කිරීමට තෝරා ගන්නේ නම්, එය ප්‍රමාණවත් ලෙස පමණක් සිදුකළ යුතුය. මත්පැන් පානය කිරීම කාන්තාවන් සඳහා දිනකට එක් පානයකට සීමා කළ යුතු අතර පිරිමින් සඳහා දිනකට පානයන් 1-2 කි.

කැෆේන් සහිත බීම :

සීමිතව කැෆේන් පරිභෝජනය (දිනකට මිලි ග්‍රෑම් 400 දක්වා) සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක කොටසක් විය හැකිය. එය සරල කෝපි කෝප්ප 3-5ක් පමණ වේ. බොහෝ කැෆේන් මඟින් ඔබව නින්දෙන් ඈත් කරයි.

විකල්ප සීනි සහිත බීම :

“ සුගර් ෆ්රී(sugar-free)” හෝ "ඩයට්(diet)” ලෙස ලේබල් කර ඇති බීම වල සුක්‍රෝස්, ඇස්පාර්ටේම් හෝ සැචරයින් වැනි ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් රසකාරක අඩංගු විය හැකිය.

ක්‍රීඩා පානයන් :

මේවා බොහෝ විට කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ඛනිජ, අයන වර්ග සහ සමහර විට විටමින් අඩංගු රසකාරක පානයන් වේ. සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙක් නැවත සජලීය වීමට පානය කළ යුත්තේ ජලය මිස ක්‍රීඩා පානයන් නොවේ.

නමුත්, වඩා හොඳම තේරීම ජලය වේ. තවද, සීනි බීම බර වැඩිවීමට හා ප්‍රදාහයන් ඇතිකිරීමෙහිලා හේතු විය හැකි අතර එමඟින් දියවැඩියාව වැනි රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරන බව මතක තබා ගත යුතුය.

බීම පමණක් නොව, ඔබ අනුභව කරන ආහාර වර්ග හරහාද ද්‍රව ලබා ගත හැකිය.එවා නම්, බොහෝ පලතුරු සහ එළවළු ඉහළ ජල අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාර වේ.

ඔබ දිනකට කොපමණ ජලය පානය කළ යුතුද?

නිරෝගී,

• බර 70 kg වන වැඩිහිටි පිරිමි පුද්ගලයෙකුට - දිනකට 2.5 L ක්ද,

• බර 58 kg වන වැඩිහිටි කාන්තාවකට - දිනකට 2.2L ක්ද,

පානය කළ යුතුය.

ජලය පානය කළ යුතු ප්‍රමානය එකිනෙකාට වෙනස් වන අතර, ඔබ කොපමණ ප්‍රමාණයක් පානය කළ යුතුද යන්නට නිශ්චිත පිළිතුරක් නොමැත. නිරෝගී පුද්ගලයෙකුගේ ජල අවශ්‍යතාවය දිනපතා වෙනස් විය හැකිය. විශේෂයෙන් ඔබ ව්‍යායාම කිරීම නිසා හෝ ඔබ උණුසුම් දිනයක පිටත සිටින නිසා දහඩිය මගින් ජලය ඉවත් වුවහොත් ජලය වැඩිපුර පානය කිරීමට අවශ්‍ය වේ.

වැඩිපුර ජලය ගැනීම හේතු වෙන් ඇතිවන සෞඛ්‍ය තත්වයන් මොනවාද?

• තයිරොයිඩ්, වකුගඩු හෝ අක්මාව සම්බන්ද රෝග හෝ හෘදයාබාධ.

• ඔබ ගන්නා, ශරීරයේ ජලය රදවා තබන ඖෂධ.

වැඩිපුර ජලය පානය කිරීමට උපදෙස්

• සීනි සහිත බීම වෙනුවට ජලය තෝරා ගැනීම.

• වතුර බෝතලයක් රැගෙන ගොස් දවස පුරාම එය පුරවා තබා ගැනිමින් පානය කිරීම.

• ඔබ පානයට ගන්නා ජලයට දෙහි හෝ ලෙමන් ගෙඩියක් එක් කිරීම. මෙය රසය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඔබ සාමාන්‍යයෙන් පානය කරනවාට වඩා ජලය පානය කිරීමට උපකාරී වේ.

• ආහාර වේල අතරතුරදී වැඩිපුර ජලය පානය කිරීම..

• ශීතකරණයෙන් වතුර බෝතල් කිහිපයක් සිසිල් මිදීමට ලක් කොට, දවස පුරාම සිසිල් ජලය පානය කිරීම සඳහා ඔබ සමඟ ගෙන යාම.

මෙත්නි දහනායක

References

https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/water-and-healthier-drinks.html

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drink