ඔබේ සිරුරේ බර අඩු කර සිරුරේ හැඩය මනා ව පවත්වා ගනිමු

ඇමරිකානු හෘද සංගමය (AHA) සෑම සතියකම අවම වශයෙන් මිනිත්තු 150 ක් හෝ මධ්‍යස්ථ ව්‍යායාම නිර්දේශ කරයි. එය දිනකට විනාඩි 30 ක් ලෙස සතියට දින පහක් ආකරයෙන් ද සිදුකල හැක.

ආරම්භයේ දී, ඔබේ ව්‍යායාම සැසි ඉතා කෙටි වුවද ඒවා පිළිස්සූ කැලරි සඳහා සැලකිය යුතු දායකත්වයක් නොදක්වයි. ආරම්භයේ දී වැදගත් වන්නේ ඔබ කළ හැකි දේ කිරීමයි. අනාගතයේදී දීර්ඝ කාලයක් ව්‍යායාම සැසි සඳහා ඔබේ ශරීරය සූදානම් කිරීම ආරම්භ කරන්නේ එයයි.

තරබාරු පුද්ගලයෙකු සඳහා ව්‍යායාම කිරීම වැදගත් වන්නේ ඇයි?

තරබාරුකමට ප්‍රතිකාර කිරීමේ අරමුණ බර අඩු කර ගැනීමයි. බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහනක ව්‍යායාම අත්‍යවශ්‍ය අංගයක් වන අතර එය ඔබේ ජීවන රටාවේ ස්ථිර කොටසක් බවට පත්විය යුතුය.

ව්‍යායාමයේ ප්‍රතිලාභ ඇතුළත් විය හැකිය:

1. කැලරි දහනය කිරීම සහ බර අඩු වීම

2. මාංශ පේශි තානය(muscle tone) පවත්වා ගැනීම

3. ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කිරීම (ඔබේ ශරීරය දිනකට පැය 24 පුරාම දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණය)

4. රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම හාහෘද හා පෙනහළු ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම

5. ඔබගේ ආත්ම දමනය පිළිබඳ හැඟීම වැඩි කිරීම

6. ඔබේ මානසික ආතතිය අඩු කිරීම

7. අවධානය යොමු කිරීමේ හැකියාව වැඩි කිරීම

8. ඔබගේ පෙනුම වැඩි දියුණු කිරීම

9. විශාදය අඩු කිරීම

10. ඔබේ ආහාර රුචිය අඩු කිරීම

11. ඔබට වඩා හොඳින් නිදා ගැනීමට උදව් කිරීම

12. දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය සහ අධික කොලෙස්ටරෝල් වැළැක්වීම

13. පියයුරු, ඩිම්බකෝෂය සහ මහා අන්තරයේ පිළිකා වැනි පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම

ඔබට සිරුරේ බර අඩු කරගැනීම සදහා පහත ව්‍යායාම වල නිරත විය හැකිය

• Walking

• Cycling

• Squatting

• Lunges

• Glute Bridges

• High knees

• Arm circles exercise

අභ්‍යාසවලදී අනුගමනය කළ යුතු මාර්ගෝපදේශ මොනවාද?

• ඔබගේ අපේක්ෂාවන් ඕනෑවට වඩා ඉහළින් තැබීමෙන් වළකින්න. සෙමින් ආරම්භ කර ක්‍රමයෙන් ඔබේ ශක්තිය ගොඩනඟා ගන්න.

• ව්‍යායාම කිරීමට මිතුරෙකු සොයා ගන්න.

• තරඟකාරී වීමෙන් වළකින්න. ඔබ වෙනත් කෙනෙකු සමඟ සංසන්දනය කරනවා වෙනුවට ඔබේ අවසාන උත්සාහය වැඩි දියුණු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

• ව්‍යායාම නැවත ආරම්භ කිරීමට පෙර අසනීපයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම සුවය ලබා ගන්න. අඩු ව්‍යායාමයකින් ආරම්භ කර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබ ක්‍රමයෙන් කරන ප්‍රමාණය වැඩි කරන්න.

• ඔබේ ජීවිත කාලය පුරාම ව්‍යායාම අඛණ්ඩව කළ යුතු බව මතක තබා ගන්න. ඕනෑවට වඩා තීව්‍ර වීමට උත්සාහ නොකරන්න. සෞඛ්‍ය සම්පන්නව විනෝද වන්න.

කලනි වීරසිංහ

References

• https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

• https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/