නිවැරදිව පුටුවක වාඩිවෙන්නේ කෙසේද?

බොහෝ රැකියා ප්‍රමාණයක් පුටුවක් මත වාඩි වී සිදු කරන රැකියා බවට පත්වෙමින් පවතියි. එසේම බොහෝ මිනිසුන් පුටු වල හිඳගෙන දිගු කාලයක් ගත කරති. දිනකට පැය පහක් වාඩි වී සිටීනම්, සතියේ දින පහක් එලෙස ගත කිරීම වසරකට පැය 1,175 කට හෝ දින 50 ක් එකදිගට වාඩිවී සිටීමකට ආසන්න කාලයක් වේ. ඔබ වැඩ කරන වසර ගණන අනුව ගුණ කරන්න, ඉන්පසු ඔබ නිවසේ වාඩි වී සිටින කාලය එක් කරන්න, බොහෝ අය ඇඳේ වාඩි වී සිටීමට වඩා වැඩි කාලයක් පුටු වල හිඳගෙන ගතකරයි.

වාඩි වීම ශරීරයේ අනෙකුත් කොටස් වලට මෙන්ම ඔබේ සෞඛ්‍යයටද බලපායි. දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින පුද්ගලයින්ට, හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම දෙගුණයක් පමණ වේ. මීට අමතරව, ඔබ වාඩි වී සිටින විට ඔබේ ඉන්සියුලින් මට්ටම 24% කින් පහත වැටේ (දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි), ඔබේ හොඳ කොලෙස්ටරෝල් 20% කින් පහත වැටෙන අතර මේදය අඩු කරන එන්සයිම 90% කින් පහල වැටේ.

සමස්ථයක් වශයෙන් ගත් කළ ඹ්නෑම පුද්ගලයෙක් හිඳගෙන වැඩි කාලසීමාවක් ගත කරන අතර, හිඳගැනීමේදී භාවිතා කරන වැරදි ඉරියව්, ඔවුන්ගේ කායික හා මානසික සෞඛ්‍යය පවත්වාගෙන යාමට අහිතකර ලෙස බලපෑම් ඇති කල හැකිය.

නිවැරදි ඉරියව්වක් යනු කුමක්ද?

යම්කිසි කාර්යයක් සිදු කිරීමේදී නිවැරදිව, නිසි ආකාරයෙන් සිරුර සමතුලිතව පවත්වා ගැනීම නිවැරදි ඉරියව්වක් ලෙස හැඳින්වේ.

ඔබේ ඉරියව්ව සඳහා උපදෙස් කිහිපයක් පහත දැක්වේ.

ඔබේ කොන්ද ප්‍රදේශයට අපහසුවක් නොවන පරිදි පවත්වා ගන්න

• ඔබේ පුටුව නිවැරදිව සකස් කිරීමෙන් කොන්දේ වේදනාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරගන්න, මේ සදහා ඔබේ කොන්දේ පහල ප්‍රදේශය ඇදීමකට ලක් නොවන පරිදි නිවැරදි ඉරියව්වෙන් වාඩිවන්න.

• පුටුව නිවැරදිව සකස් කරගැනීම මගින් ඔබේ කොන්දේ ඇතිවන වික්රියාව(strain) අඩු කරයි. Adjustable chair පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි වන අතර එවිට ඔබට උස, පසුපස පිහිටීම සහ ඇලවීම වෙනස් කළ හැකිය.

• ඔබේ දණහිස ඔබේ ඉණට වඩා තරමක් පහලින් පවතින් සේ නමුත් කලවා ප්‍රදේශය ආසන්න වශයෙන් තිරස්ව තබගන්න. අවශ්‍ය නම් පාපුවරුවක්(Footrest) භාවිතා කරන්න.

ඔබේ පුටුව නිවැරදිව සකස්කරගන්න(Adjust your chair)

• ඔබේ පුටුවේ උස සකස් කරන්න. මේ මගින් repetitive strain injuries වළක්වා ගත හැකිය.

• ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයේ පැත්තෙන් විය යුතුය, එවිට ඔබේ අත වැලමිට සන්ධියේ L හැඩයක් සාදයි.

ඔබේ ‍යටිපතුල් බිමගෑවෙන සේ තබාගන්න

• ඔබේ යටිපතුල් බිමගෑවෙන සේ තබාගන්න. එසේ තබාගැනීමට අපහසු නම්, ඔබට පාපුවරුවක්(Footrest) භාවිතා කල හැකිය, එමඟින් ඔබේ පාද සුව පහසු මට්ටමක තබා ගත හැකිය.

• ඔබේ කකුල් හරස්ව(cross your legs) තබා ගැනීමෙන් වලකින. එය ඉරියව් ආශ්‍රිත අපහසුතා(posture-related problems) වලට හේතු විය හැකිය.

දුරකථන දුරකථනය වැඩි කාලයක් භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න

• ඔබ දුරකථනය වැඩි කාලයක් භාවිතා කරන්නේ නම්, Headset එකක් භාවිතා කරන්න.

• ඔබේ කණ සහ උරහිස අතර දුරකථනය නිතර නිතර තබාගැනීම මගින් ඔබේ බෙල්ලේ මාංශ පේශි පීඩාවට පත් විය හැකිය.

හිදගෙන සිටින අතරතුරදී ඔබගේ හිස ඉදිරියට නැමී ඇත්ද යන වග අවදානයෙන් සිටින්න

නිතර නිතර විවේක ගන්න

• වැඩි වේලාවක් එකම ස්ථානයක වාඩි නොවන්න. ප්‍රායෝගිකව හැකි සෑම විටම ඔබේ ඉරියව් වෙනස් කිරීමට වග බලා ගන්න.

• දිගු වේලාවක් වාඩි වී ගන්නා දිගු විවේකයකට වඩා කෙටි වේලාවක් වාඩි වී ගන්නා කෙටි විවේක රැසක් ගැනීම ඔබේ කොන්දේ අපහසුතා ඇතිවීම අවමකරයි. එමඟින් මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට අවස්ථාවක් ලබා දෙයි.

• එබැවින් හොඳම අවවාදය නම් සෑම විනාඩි 20-30 කට වරක් ඔබේ මේසයෙන් පිටතට යාමයි, ඔබ තත්පර කිහිපයක් පමණක් සිටගෙන හෝ වටපිටාවෙ ඇවිද යාමයි. අනෙක් අතට, ඔබ විනාඩි 20 කට වඩා වැඩි කාලයක් සිටගෙන සිටින්නේ නම්, කෙටි කාලයක් වාඩි වීමට උත්සාහ කරන්න.

පුද්ගලයන්, හිඳගැනීමේදී වැඩි වශයෙන් භාවිතා කරන වැරදි ඉරියව් මොනවාද?

• කොඳු ඇට පෙළ එක් පැත්තකට නැමී, ඇදව පිහිටන ලෙස හිඳ ගැනීම.

• දෙඅත්, දණහිස හෝ වළලුකර එක මත එක හරහට පිහිටන ලෙස තබා ගැනීම.

• ආධාරක මත හෝ නිසි පරිදි පාද පොළවෙහි ස්පර්ෂ නොවන ලෙස හිඳ ගැනීම.

• විවේකයකින් තොරව, දීර්ඝ කාලයක්, එකම ඉරියව්වක සිට කාර්යයක නිරත වීම.

• කශේරුවේ ස්වාභාවිකව පවත්නා වක්‍ර පවත්වා ගැනීමට අපහසු ස්ථානයක/ඉරියව්වක හිඳගෙන සිටීම.

වැරදි ඉඳගැනීමේ ඉරියව් නිසා ඇති විය හැකි සෞඛ්‍යය ගැටලු මොනවාද?

• කොන්ද, බෙල්ල, උරහිස් සන්ධිවල වේදනාවන් ඇතිවීම.

• පෙනහැලිවල ක්‍රියාකාරීත්වය දුර්වල වීම.

• රුධිර සංසරණ ක්‍රියාවලිය දුර්වල වීම.

• ආහාර ජීර්ණ ක්‍රියාවලියට බලපෑම් ඇති වීම.

• ස්නායු තෙරපුම්

• කශේරුවේ ස්වාභාවික පැවැත්මට බාධා ඇති වීම.

වැරදි ඉරියව් වළක්වා ගැනීමට ගත හැකි ක්‍රියාමාර්ග මොනවාද?

• හිඳගෙන සිටින විට, සැමවිටම එක මත එක හරහට පිහිටන ලෙස දෙපා තබාගැනීමෙන් වැළකීමට උත්සාහ කරන්න.

• හිඳගැනීමට ඉඩකඩ ප්‍රමාණවත් නොවන හෝ ඉතා මෘදු මතුපිටක් සහිත පුටු මත හිඳගෙන සිටින කාලසීමාව හැකිතාක් අඩු කිරීම.

• දිගු වේලාවක් එකම ඉරියව්වක සිටීම හැකිතාක් අවම කිරීම.

• ඔබ දිගු වේලාවක් හිඳගෙන සිටින්නේ නම්, කශේරුවේ ස්වාභාවික වක්‍ර පවත්වා ගැනීම පහසු වීම සඳහා කුඩා, රෝල් කරන ලද තුවායක් භාවිතා කල හැකිය.

නිවැරදි හිඳගැනීමේ ඉරියව් පවත්වා ගැනීමේ වාසි

• ශරීරයේ නිවැරදි ඉරියව්ව දියුණු වීම.

• පෙනහැලිවල ක්‍රියාකාරීත්වය වැඩි දියුණු වීම.

• බෙල්ල, කොන්ද වේදනාවන් අවම වීම.

• මානසික ඒකාග්‍රතාවය, ඉගෙනීමේ හැකියාවන් වැඩි දියුණු වීම.

සමස්ථයක් ලෙස ගත් කල පුද්ගලයන් බොහෝ ප්‍රමාණයක් හිඳගැනීමේදී භාවිතා කරන ඉරියව් නිවැරදි නොවේ. බොහෝ විට එයට හේතුව විය හැක්කේ නිවැරදි ඉරියව් පිළිබඳ ඇති දැනුවත්භාවය අඩු වීමයි. නිවැරදි ඉරියව්වක් යනු කුමක්ද? යන්න පිළිබඳ අවබෝධයක් ලබා ගැනීම හා එම නීති අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබ විසින්ම තම ඉරියව් නිවැරදි කර ගත හැකිය.

දිලිනි අනුරාධා

References

• https://www.umckent.co.uk/syndication/live-well/healthy-body/how-to-sit-correctly

• https://www.physiomed.co.uk/uploads/guide/file/20/Physiomed_Sitting_Guide_-_Correct_Sitting_Posture_Digital.pdf

• https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health-and-posture