ක්‍රීඩාව හා පෝෂණය යනුවෙන් හදුන්වනු ලබන්නේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා අවශ්‍ය ඉන්ධන සැපයීම, දැඩි ශාරීරික ක්‍රියා වලින් පසු අළුත්වැඩියා කිරීම සහ නැවත ගොඩනැඟීමේ ක්‍රියාවලියට පහසුකම් සැලසීම, තරඟකාරී ඉසව්වල මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය ඉහළ නැංවීම සහ සමස්ත සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරනු ලබන ප්‍රායෝගික දෛනික ආහාර සැලැස්මකට පෝෂණ දැනුම යොදා ගැනීමයි.
පෝෂණයෙහි වැදගත්කම.
දිගු හා දැඩි ලෙස පුහුණු කිරීමට හැකියාව ලබා දෙයි.
තෙහෙට්ටු ගතිය අඩු කරයි.
නිරෝගී ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියක් පවත්වාගෙන යයි.
කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කරයි.
ප්‍රතිසාධනය වැඩි දියුණු කරයි.
ශරීර සංයුතිය වැඩි දියුණු කරයි
තුවාල වීමේ හැකියාව අඩු කරයි.
අවධානය එක තැනක තබා ගැනීම සඳහා උපකාරී වේ.
පෝෂක වර්ග සහ ප්‍රභව වර්ග.
1. සාර්ව පෝෂක.
සාර්ව පෝෂක යනු ශරීරයට කැලරි / ශක්තිය සපයන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වේ.
සාර්ව පෝෂක, සෞඛ්‍ය සම්පන්න සෛලීය වර්ධනය, පරිවෘත්තීය හා සාමාන්‍ය ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් පවත්වා ගැනීම ට උපකාර වේ. (උදා: කාබෝහයිඩ්රේට්, මේදය සහ ප්‍රෝටීන් )
කාබෝහයිඩ්රේට් :
ශාරීරික ක්‍රියකරකම් වලදි කාබෝහයිඩ්රේට් වල ප්‍රධාන කාර්යභාරය වන්නේ ශක්තිය සැපයීමය.
කාබෝහයිඩ්රේට්; කාබන්, හයිඩ්‍රජන් හා ඔක්සිජන් පරමාණු වලින් සමන්විත වන අතර ඒවා එකට බැඳී මොනොසැකරයිඩ / සරල සීනි අණු සාදයි.
එලවලු
පාන්
පැස්ටා
සහල්
ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා පෝෂණ නිර්දේශ:
දිනකට, පැය 1 ක පුහුණුවක් සදහා පැයකට ශරීර බර රාත්තල් එකකට 2.5 g කි.
දිනකට, පැය 4 කට වඩා වැඩි පුහුණුවක් සදහා ශරීර බර රාත්තල් එකකට 6 g කට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය.
ප්‍රෝටීන් :
ප්‍රෝටීන යනු නයිට්‍රජන් කාබනික සංයෝග වන අතර ඒවා ශරීරයේ බොහෝ තීරණාත්මක කාර්යයන් සමඟ සම්බන්ධ වේ.
එය ග්ලයිකොජන් ගබඩා කිරීම ඉහල නැංවීමටත්, මාංශපේශි වේදනාව අඩු කිරීමටත් ,මාංශපේශි අලුත්වැඩියා කිරීමටත් උපකාරී වේ.
එමෙන්ම,
සෛලවල ප්‍රාථමික ශ්‍රම බලකාය සැපයීම.
හෝමෝන හා එන්සයිම සෑදීම.
පටක අළුත්වැඩියා කිරීම සඳහා ඉහළ සම්බන්ධතාවයක්. ඇතිකිරීමත් සිදුකරයි.
මස්
මාලු
බිත්තර
ඇට වර්ග
ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා පෝෂණ නිර්දේශ;
දිනකදි, 1.2-1.7 g දක්වා ප්‍රෝටීන් ලබාගැනීම නිර්දේශ කෙරේ.
විඳදරාගැනීමේ පුහුණුවකදී ශරීර බර රාත්තල් එකකට 0.54-0.64 g
ශක්තිය පුහුණු කිරීමකදී (මාංශ පේශි වර්ධනය කර ගැනීම සඳහා) ශරීර බර රාත්තල් එකකට 0.72-0.81g
ශක්තිය පුහුණු කිරීමකදී (බර පවත්වා ගැනීම සඳහා) ශරීර බර රාත්තල් එකකට 0.54-0.64g
මේදය ;
සාමූහිකව ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ ලෙස හඳුන්වන මේද, මේද අම්ල හා ග්ලිසරෝල් වලින් සමන්විත අණු වේ .
ඇට වර්ග
නට් බටර්
අලිගැටපේර
ඔලිව් හා පොල්තෙල්
ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා පෝෂණ නිර්දේශ;
දෛනික කැලරි වලින් 20% ක් ගත යුතුය .
2.ක්ෂුද්‍ර පෝෂක
ක්ෂුද්‍ර පෝෂක යනු කාබනික අත්‍යවශ්‍ය විටමින් දහතුනකින් සහ අකාබනික ඛනිජ හතකින් සමන්විත රසායනික මූලද්‍රව්‍යයන් වේ.
වැදගත්කම
බලශක්ති නිෂ්පාදනය
හිමොග්ලොබින් සංශ්ලේෂණය
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවිතයකට.
අස්ථි හා ප්‍රතිශක්තිකරණ සෞඛ්‍යය සදහා.
සාමාන්‍ය පරිවෘත්තීය පවත්වා ගැනීමට.
විටමින් ;
අත්‍යවශ්‍ය විටමින් 13 ක් වන අතර ඒවා කාණ්ඩ 2 කට අයත් වේ.
ජලයේ ද්‍රාව්‍ය: විටමින් බී සංකීර්ණය සහ විටමින් සී සංකීර්ණය.
මේදය ද්‍රාව්‍ය: විටමින් ඒ, ඩී, ඊ, කේ.
ඛනිජ ;
නිශ්චිත ශාරීරික ශක්තිය හා සජලන මට්ටම ප්‍රශස්ත ලෙස පවත්වා ගැනීමට අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජ වර්ග හතක් අවශ්‍ය වේ.
ඒවානම්,
කැල්සියම්, යකඩ, සින්ක්, මැග්නීසියම්, සෝඩියම්, ක්ලෝරයිඩ්, පොටෑසියම්
3. විජලනය
ක්‍රීඩාවට සහභාගි වන විට විජලනය නොවී සිටීම ඉතා වැදගත්ය. ශරීරය දහඩිය මගින් සිසිල් වීමට උත්සාහ කරන බැවින් ප්‍රමාණවත් තරල ප්රමාණයක් පවත්වා ගැනීම අවශ්‍ය වේ.
මෙය ශරීර ක්‍රියාකාරීත්වයට බලපානවා පමණක් නොව, එය ඔබගේ සෞඛ්‍යයට අතිශයින්ම භයානක වන අතර තවදුරටත් සංකූලතා ඇති කරයි.
ඕනෑම ක්‍රියාකාරකමක් මගින් විජලනය සිදුවිය හැකි වුවද, උණුසුම් හා තෙතමනය සහිත තත්වයන් තුළ ව්‍යායාම කිරීමේදී එය වඩාත් ප්‍රචලිතය.
විජලනයෙන් වළකින්න
ක්‍රීඩකයින් ව්‍යායාම කිරීමට පැය දෙකකට පෙර අවම වශයෙන් අවුන්ස 16 ක් පරිභෝජනය කළ යුතු අතර ව්‍යායාමයේදී අවුන්ස 5 සිට 10 දක්වා පරිභෝජන කළ යුතුය. තවද, සෑම විනාඩි 15 ත් 20 ත් අතර කාලයකදීම ජලය පානය සිදු කළ යුතු වේ.
ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ව්‍යායාමයට පෙර සහ පසු බර කිරා බැලීමේ පුරුද්දට අවතීර්ණ විය යුතු අතර එමඟින් ක්රියාකාරිත්වය තුළින් අහිමි වන ජල බර කොපමණ ප්රමාණයක් වේද යන්න තීරණය කළ යුතුය.
නැති වූ සෑම රාත්තල් එකකටම අවුන්ස 16 සිට 24 දක්වා ජලය පරිභෝජනය කළ යුතුය.
4. ආහාර අතිරේක
ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ශක්තිය, ක්රියාකාරිත්වය සහ ප්‍රකෘතිමත් වීම සඳහා අතිරේකව භාවිතා කරනු ලැබේ. මල්ටිවිටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සිට ප්‍රෝටීන්, ක්‍රියේටීන් සහ වෙනත් විවිධ ‘එර්ගොජනික්’ ආධාරක දක්වා විවිධ ආකාරවලින් ඒවා ලබා ගත හැකිය.
ක්‍රීඩාවේදී පෝෂණය ලබාගත යුතු වේලාවන්.
1. ව්‍යායාමයට පෙර.
කාබෝහයිඩ්රේට්:
ව්‍යායාම කිරීමට පැය 1 සිට 4 දක්වා ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට, 1.0 සිට 4.0g දක්වා.
විඳදරාගැනීමේ පුහුණුව සහ තරඟය සඳහා (7.0 සිට 10.0 g / kg / day) සහ ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් මලල ක්‍රීඩා සදහා (දිනකට 5.0 සිට 8.0 g / kg / day).
ප්‍රෝටීන
දෛනික ආහාර ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය සඳහා නිර්දේශය දිනකට 1.2g සිට 1.7 g දක්වා වේ. ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය රඳා පවතින්නේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම මත පමණක් නොව, ක්‍රීඩකයාගේ වර්ධන වේගය හෝ සුව වීමේ අනුපාතය මත ය.
මේදය
මුළු කැලරි වලින් සියයට 20 ත් 35 ත් අතර ප්රමාණයක් මේද වලින් ලබා ගන්නා අතර සංතෘප්ත මේදයෙන් ලබා ගන්නා ප්‍රමාණය සියයට 10 කට වඩා අඩුය.
2. ව්‍යායාම කිරීම
ව්‍යායාමයේදී ආහාර ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට්, විශේෂයෙන් ග්ලූකෝස් සහ ඉලෙක්ට්‍රෝලයිට්ස් ප්‍රභවයන් මත ය.
ව්‍යායාම පැයකට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින්නේ නම්, ක්‍රියාකාරකම අතරතුර අමතර කාබෝහයිඩ්රේට් 30g ත් 60 g ත් අතර ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම අවශ්‍ය වේ.
3. ප්‍රකෘතිමත් වීම.
ප්‍රකෘතිමත් වීමේදී අවධානය යොමු වන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට, විශේෂයෙන් ක්‍රියාකාරී වීමෙන් මිනිත්තු 15 ත් 30 ත් අතර කාලයක් තුළ, සෛල විශේෂයෙන් ග්ලූකෝස් ඉහළ නැංවීමට ප්‍රතිචාර දක්වන විට ය.
මෙම කාලය තුළ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් වේගයෙන් ක්‍රියා කරන කාබෝහයිඩ්රේට් 1.0 සිට 1.5 g / kg හෝ කාබෝහයිඩ්රේට් 4g අනුපාතයට ප්‍රෝටීන් 1 g අනුපාතයෙන් පරිභෝජනය කළ යුතුය.
මිනිත්තු 30 කට පසු, ප්‍රමාණවත් කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්‍රෝටීන් සහ මේදය සහිත මිශ්‍ර ආහාර වේලක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය.
සාරුක් හෆ්නා
සොවිකා සෙල්වකුමාර්
References
https://www.stopsportsinjuries.org/STOP/STOP/Prevent_Injuries/Sports_Nutrition.aspx
https://www.nutritionist-resource.org.uk/articles/sports-nutrition.html