පරිගණකය භාවිතා කිරීමේ නිවැරදි ඉරියව්ව ගැන දැන ගනිමු

පරිගණක ergonomics වැදගත් වන්නේ; දීර්ඝ කාලයක් පරිගණකයත් සමග වැඩ කිරීම ඔබේ සමස්ත සෞඛ්‍යයට අහිතකර විය හැකි බැවිනි. හොඳ ඉරියව්වක්, අඩු වෙහෙසක් දැරීම, චලනයන් අඩු වීම සහ වඩා හොඳ උස හා ළඟා වීම සඳහා සැලසුම් කිරීමෙන් වැඩපොළ වඩාත් කාර්යක්ෂම වේ.

හොඳ ඉරියව්වක් මගින් අපහසු ඉරියව්වල වැඩ කිරීම සහ කාර්යයක් සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා අධික බලයක් හෝ නැවත නැවත එකම දෙය සිදුකිරීම වැනි වැඩ අකාර්යක්ෂම වීම් වලට ඔබ නිරාවරණය වීම අඩු කරයි.

පරිගණකයක් සමඟ වැඩ කිරීමේදී ඔබේ පුටුව, මේසය, යතුරුපුවරුව(Keyboard), මූසිකය(mouse), පරිගණක තිරය(monitor) වැනි උපකරණ භාවිතා කිරීමෙ නිවැරදි ඉරියව්ව පිලිබඳ දැනුවත් වීම වැදගත් ය.

පරිගණකය භාවිතා කිරීමේ නිවැරදි ඉරියව්ව

පරිගණක මේසය හා පුටුව භාවිතා කිරීමේ නිවැරදි ඉරියව්ව

• තමන්ට ගැලපෙන පරිදි පුටුවේ උස වෙනස් කරගන්න

• අත් ආධාරක(armrest) භාවිතා කළ යුතුය

• පාද සමතලා බිමක තබාගන්න, අවශ්‍ය නම් පා පුවරුවක්(footrest) භාවිතා කරන්න.

• දණහිස උකුල සමඟ සමරේකීයව (හෝ තරමක් පහළව) තබාගන්න.

• කොන්ද ඍජුව තබාගන්න. උකුල පුටු ඇන්දේම තබාගන්න.

• පුටු ඇන්ද කොටස 100° සිට 110° දක්වා කෝණයකින් තරමක් ඇලවිය යුතුය.

• දණහිසේ පිටුපස හා ආසනයේ ඉදිරිපස අතර අවම වශයෙන් 2 ” හිඩැසක් තබා ගන්න.

• කොඳු ඇට පෙළේහි ඉහල හා පහල ස්වාභාවික වක්‍රය පවත්වා ගැනීමට යෝග්‍ය වන පුටු ඇන්දක් සහිත විය යුතුය.

• එසේම පුටුවේ උස, armrest එකේ උස, පුටු ඇන්ද සහ හිස් ආධාරකය(supportive headest) සකස් කිරීමේ හැකියාව තිබිය යුතුය.

• පුටු ඇන්දෙහි හා ආසනය මත සුව පහසු පෑඩින් තිබිය යුතුය (ආසනය කුෂන් කර ඇති අතර වටකුරු “දිය ඇල්ල” ක ස්වරූපය, තියුණු මායිමක්(sharp edge) සහිතව ඉදිරිපසින් තිබිය යුතුය.)

• පරිගණක මේසයට සුදුසු උසක් තිබිය යුතුය

යතුරුපුවරු(Keyboard) පිහිටුම ⌨️

• යතුරුපුවරු(Keyboard) පරිශීලකයාට කෙළින් ඉදිරිපිට තිබිය යුතුය

• යතුරුපුවරු(Keyboard) වැලමිට මට්ටමට හෝ ඊට පහළින් තැබිය යුතුය ( එවිට මැණික් කටුව නැමීම අඩු වේ.)

• මැණික් කටුව ඉහළට නැමීමට හේතු වන්නේ නම් යතුරුපුවරු(Keyboard) පාද භාවිතා නොකළ යුතුය.

• උදාසීන / සෘජු මැණික් කටුවක් පවත්වා ගැනීම සඳහා යතුරුපුවරු පාද භාවිතා කළ හැකිය

• නිරන්තරයෙන් දෑත් දිගුකරමින් වැඩ කිරීමෙන් වලකින්න. අවශ්‍ය උපකරණ අතේ දුරෙන් තබාගන්න.

• ඔබේ මේස පෘෂ්ටයේ පතුල සහ ඔබේ කලවා වල ඉහළ කොටස අතර අවම වශයෙන් අඟලක්වත් ඉඩ තිබිය යුතුය.

මොනිටරය(Monitor) 🖥️

• මොනිටරය ඇස්මට්ටමට මඳක් පහළින් තැබිය යුතුය

• පරිශීලකයා පරිගණක තිරයෙන් අවම වශයෙන් අඟල් 20 ක් (හෝ අතක් දිග) දුරින් වාඩි වී සිටිය යුතුය (ඔබේ මොනිටරයට නැරඹීමේ දුර අවම වශයෙන් අඟල් 20 ක් විය යුතුය)

• තිරය කෙලින්ම පරිශීලකයා ඉදිරිපිට තැබිය යුතුය

• තිරයේ කේන්ද්‍රය ඇස්වලින් 15 ° පහළ කෝණයකින් විය යුතුය

මූසිකය (mouse) 🖱️

• මූසිකය(mouse) හා යතුරුපුවරුව(keyboard) එකම මට්ටමක, යතුරු පුවරුවට පසු වහාම තබන්න.

• මූසිකය(mouse) භාවිතා කිරීමට අත ඉහළ එසවීම හෝ දිගු කිරීම නොකරන්න.

• අත සහ යටි බාහුව කෙලින් රේඛාවක පවත්වා ගන්න.

• මූසිකය(mouse) භාවිතා කරන අතරතුර මැණික් කටු ආධාරක භාවිත නොකරන්න.

• මැණික් කටුව වෙහෙසට පත් නොවන පරිදි ඇඟිලි චලනය කිරීමට නිදහස තිබිය යුතුය

තව දුරටත්,

• පරිගණකය සමඟ වැඩ කිරීමේදී ඔබ සැහැල්ලු උරහිස් ඇතිව (උරහිස් ඔසවා නොගෙන) වාඩි විය යුතුය

• ඔබේ හිස කෙළින් තිබිය යුතු අතර වමට හෝ දකුණට හැරවිය යුතු නැත

• ඔබේ කඳ වමට හෝ දකුණට නොහැරවිය යුතු අතර එය සමමිතිකව තිබිය යුතුය

පරිගණකය සමඟ වැඩ කරන අතරතුර වැරදි ඉරියව් දිගු කාලයක් භාවිතා කිරීම නිසා, ස්නායු, කණ්ඩරාවන්, අස්ථි කොටස් සහ මාංශ පේශි ඇතුළු මෘදු පටක වලට මූලික වශයෙන් බලපාන පුනරාවර්තන ආතති තුවාල(repeated stress injuries) වලට තුඩු දිය හැකිය.

නැවත නැවත ආතති තුවාල අත්විඳීමට වැඩි ඉඩක් ඇති ප්‍රදේශ,

• බෙල්ල

• උරහිස්

• වැලමිට

• මැණික් කටුව

• උකුල

කාර්යක්ෂමව දුර්වල සේවා ස්ථාන මාංශ පේශි ආබාධ ඇති කරයි. දුර්වල ඉරියව්ව පරිගණක භාවිතා කරන්නන්ගේ යම් යම් ආබාධවලට තුඩු දිය හැකිය. උදාහරණ,

• කොන්ද , බෙල්ලට සහ උරහිස් වේදනාව

• දුර්වල රුධිර සංසරණය

• පෙනහළු ක්‍රියාකාරිත්වය දුර්වල වීම

• දුර්වල ආහාර ජීර්ණය

• සංකෝචිත ස්නායු

• කොඳු ඇට පෙළ අසාමාන්‍යතා

• කොඳු ඇට පෙළේ වක්‍රතාවල අසාමාන්‍යතාවයන්

• හිසරදය සහ හකු වේදනාව

දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීම පරිවෘත්තීය වේගය අඩු කරන අතර එය රුධිරයේ සීනි මට්ටම, රුධිර පීඩනය නියාමනය කිරීමට සහ ශරීරයේ මේදය බිඳ දැමීමට ශරීරයට ඇති හැකියාව කෙරෙහි බලපායි. ස්ථුලතාව හා තරබාරුකම, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව, සමහර වර්ගයේ පිළිකා සහ අකල් මරණ අක්‍රියව සිටීම මගින් ඇති වීමේ සම්භාවිතාවයක් ඇති බව අධ්‍යාන මගින් තහවුරු කර ඇත. අක්‍රිය වීමෙන් අපගේ සෞඛ්‍යයට ඇති අවදානම අවම කර ගැනීම සඳහා, නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමට, සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 150 ක් වත්, වාඩි වී සිටින කාලය අඩු කිරීමට අපට උපදෙස් දෙනු ලැබේ. කෝර්නෙල් විශ්ව විද්‍යාලයේ ergonomics කණ්ඩායම මෙම ඍණාත්මක බලපෑම් වළක්වා ගැනීම සඳහා නිතිපතා ගමන් කිරීම නිර්දේශ කරයි. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ඔබ සෑම විනාඩි 20 ත් 30 ත් අතර කාලයක් නැගී සිටීමට / චලනය කිරීමට උත්සාහ කළ යුතුය.

අත්‍යාවශ්‍ය සහ හදිසි අවස්ථාවලදී විවේක ගැනීමෙන් තොරව ඉක්මනින් සහ අඛන්ඩව වැඩ කිරීම පුනරාවර්තී ආතති තුවාල (Repeated stress injuries) ඇති වීම ට හේතු වේ. වැඩි වාර ගණනක් කිරීම වැඩි අවදානම් නොවුන ද වෙනත් අවදානම් සාධක; අධික බලය, වැරැදි ඉරියව් නිසා එහි බලපෑම වැඩි කරයි.

අත මේසයේ “තියුණු” දාරය සමඟ සම්බන්ධ වන හතරැස් මේසයක් මත ටයිප් කිරීම හෝ “මවුස් කිරීම” අතෙහි යටි පැත්තෙහි සම්පීඩන තුවාලයකට තුඩු දිය හැකිය. උදා; මධ්‍ය ස්නායුව( Median nerve) සම්පීඩනය කිරීම නිසා කාපල් ටනල් සින්ඩ්‍රෝමය. (Carpal tunnel syndrome).

දිනිති ප්‍රසංගා

References

• https://www.conceptseating.com/how-to-properly-sit-at-a-computer

• Gerr F., Monteilh C.P. & Marcus M. 2006, ‘Keyboard use and musculoskeletal outcomes among computer users’, Journal of Occupational Rehabilitation 16(3), 265–277.

• https://www.physiomed.co.uk/uploads/guide/file/20/Physiomed_Sitting_Guide_-_Correct_Sitting_Posture_Digital.pdf

• Waersted M., Hanvold T.N. & Veiersted K.B., 2010, ‘Computer work and musculoskeletal disorders of the neck and upper extremity: A systematic review’, BMC Musculoskeletal Disorders 11, 79

• https://www.nhs.uk/live-well/exercise/why-sitting-too-much-is-bad-for-us/