සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම මගින් සිරුරේ බර අඩුකරගනිමු

1975 සිට ලොව පුරා තරබාරුකම තුන් ගුණයකින් වැඩි වී තිබේ. 2016 දී වයස අවුරුදු 18 සහ ඊට වැඩි වැඩිහිටියන් 39%කට වැඩි ප්‍රමාණයක් අධික බරින් යුක්ත විය. මෙයින් 13% කට වැඩි පිරිසක් තරබාරු අය වූහ. ලෝක ජනගහනයෙන් බහුතරයක් ජීවත් වන රටවල අඩු බරට වඩා වැඩි බර හා තරබාරුකම නිසා මිනිසුන් මිය යයි. 2016 දී ළමුන් හා යෞවනයන් මිලියන 340 කට වැඩි ප්‍රමාණයක් වයස අවුරුදු 5-19 අතර තරබාරු විය.

තරබාරුකම වළක්වා ගත හැකිය. එබැවින් අපි උත්සාහ කරමු.

තරබාරුකම යනු කුමක්ද?

තරබාරුකම යනු, ශරීරය තුළ අසාමාන්‍ය හෝ අධික මේද එක්රැස්වීමකි.මෙය සෞඛ්‍යයට ඉතාමත් අවදානම් සහිත තත්වයකි. ජනගහනය අතර තරබාරුකම පිළිබඳ වඩාත් ජනප්‍රිය මිනුම වන්නේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකයයි (BMI).

තරබාරුකමට හේතුව කුමක්ද?

තරබාරුකමට මූලික හේතුව පරිභෝජනය කරන කැලරි හා දහනය කළ කැලරි අතර ශක්ති අසමතුලිතතාවයකි. මෙම කැලරි අසමතුලිතතාවයට හේතු වන්නේ,

• මේදය හා සීනි අධික ශක්තිජනක ආහාර අනුභව කිරීම වැඩි කිරීම.

• නාගරීකරණය හේතුවෙන් ඇති වන උදාසීන ජීවන රටාව හේතුවෙන් ශාරීරික අක්‍රියතාව වැඩි වීම.

තරබාරුකම නිසා ඇතිවන පොදු සෞඛ්‍ය ගැටළු මොනවාද?

තරබාරුකම යනු නිදන්ගත හා බෝ නොවන රෝග ගණනාවකට ප්‍රධාන අවදානම් සාධකයකි,

• දියවැඩියාව

• හෘද රෝග

• පිළිකා

• මාංශ පේශි ආබාධ

තරබාරුකම වළක්වා ගැනීමට කළ යුත්තේ මොනවාද?

තරබාරුකම වළක්වා ගැනීම සඳහා වඩාත්ම පහසු, පහසුවෙන් ප්‍රවේශ විය හැකි ක්‍රමය වන්නේ එදිනෙදා ජීවිතයේදී සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමයි. ඕනෑම පුද්ගල‍යෙකුට ,

• මේද හා සීනි අධික ලෙස පරිභෝජනය සීමා කළ හැක.

• පලතුරු, එළවළු මෙන්ම රනිල කුලයට අයත් ධාන්‍ය පරිභෝජනය වැඩි කිරීම.

සීනි සහිත පැණිරස බීම, පිරිපහදු කළ ධාන්‍ය සහ අර්තාපල් වැනි බර වැඩිවීමට වඩාත්ම තදින් සම්බන්ධ අධික කැලරි සහිත, අඩු පෝෂ්‍යදායී ආහාර මග හරින්න.

හොදින් ආහාර ගන්න.

1. කෑමට ගත යුතු ආහාර වන්නේ,

අවම වශයෙන් පිසින ලද ආහාර තෝරාගන්න. ඒවා නම්,

• ධාන්‍ය (රතු සහල්, ඕට්ස්, ක්විනෝවා, තිරිඟු).

• නැවුම් එළවළු (වර්ණවත් ප්‍රභේද).

• සම්පූර්ණ පලතුරු (පළතුරු යුෂ නොවේ).

• ඇට වර්ග, බීජ, බෝංචි සහ ප්‍රෝටීන් වල අනෙකුත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ප්‍රභවයන් (මාළු හා කුකුළු මස්).

• ශාක තෙල් (ඔලිව් සහ අනෙකුත් එළවළු තෙල්).

2. සීමා කළ යුතු ආහාර වන්නේ,

• පිරිපහදු කළ ධාන්‍ය (සුදු පාන්, සුදු සහල්, සුදු පැස්ටා).

• අර්තාපල් (බේක් කර හෝ බැදපු).

• රතු මස් (හරක් මස්, ඌරු මස්, බැටළු මස්). සහ සැකසූ මස් (සලාමි, හැම්, බේකන්, සොසේජස්).

• ක්ෂණික ආහාර වැනි අධික ලෙස පිසූ ආහාර.

3. ජලය හෝ ස්වාභාවිකවම කැලරි රහිත වෙනත් බීම පානය කරන්න.

මෙම බීම සීමා කරන්න,

• සීනි සහිත පැණිරස බීම (සෝඩා, පළතුරු බීම, sport drinks).

• පළතුරු යුෂ (දිනකට කුඩා ප්‍රමාණයකට වඩා වැඩි නොවන ලෙස).

4. ආහාර ගත යුත්තේ කොපමණ ප්‍රමාණයකටද?

වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, ශරීර ප්‍රමාණය සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම අනුව බර අඩු කර ගැනීමට හෝ සෞඛ්‍ය සම්පන්න බරකින් සිටීමට ඔබට දිනකට කැලරි කීයක් අවශ්‍යදැයි තීරණය කරයි.

5. ප්‍රමාණය ඉක්මවා ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න.

I. උදේ ආහාරය නොවළක්වා ගත යුතුයි.

ආහාර වේලක් මඟ හැරීම කැලරි දහනය කිරීමට පහසු ක්‍රමයක් ලෙස පෙනුනද, උදේ ආහාරය මඟ හැරීම දහවල් කාලයේදී කුසගින්න දැඩි ලෙස උග්‍ර කරයි.එය අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සඳහා හේතු වේ.

II. කුඩා ප්‍රමාණ තෝරාගෙන සෙමින් කන්න.

එය ප්‍රමාණවත් තරම් ආහාර ලැබුණු විට මොළයට, ආමාශයට පණිවුඩය පැවසීමට කාලය ලබා දෙයි. එය අධික ලෙස ආහාර ගැනීම වළක්වයි.

III. නිවසේදී ආහාර ගැනීම වඩා හොඳයි.

අපගේ නිවසින් බැහැරව සකස් කරන ලද අවන්හල් ආහාර සහ ක්ෂණික ආහාර අප විසින්ම පිසූ ආහාරවලට වඩා මේද, ලවණ වැඩියෙන් හා පෝෂණය අඩු ප්‍රමාණයක් ඇත.

IV. සෑම විටම සිහියෙන් යුතුව ආහාර ගන්න.

ඔබ කන්නේ කුමක් දැයි සිතීමට කාලය ගැනීම, අනවශ්‍ය කැලරි අඩු කිරීමට ඉතා ප්‍රයෝජනවත් වේ.

ඔබ සැබවින්ම කුසගින්නෙන් පෙළෙනවා නම්, ඔබේ තේරීම ලෙස ප්‍රමාණවත් කැලරි සහිත සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කරන්න.ඔබට සැබවින්ම කුසගින්නක් නොමැති නම්, වෙනත් දෙයක් කිරීමට හෝ සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් වෙනුවට පලතුරු කැබැල්ලක් අනුභව කරන්න.

තිලිණි ඉසුරිකා

References

• https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

• https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/diet-lifestyle-to-prevent-obesity/